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똑똑하게 운동하고 건강하게 먹자
03/05/2019 00:55
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[PROJECT] 건강한 삶을 만드는 좋은 습관

똑똑하게 운동하고 건강하게 먹자

겨우내 꼭꼭 감춰둔 숨은 살들을 적나라하게 노출하고 싶지 않다면 하루빨리 운동과 더불어 식단 조절을 시작하자.

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요즘 사람들은 얼마나 열심히 운동하고 있을까? 지난 2013년 문화체육관광부가 발표한 ‘국민 생활체육 참여 실태 조사’에 따르면, 생활체육 참여율이 매년 높아지고 있다. 일주일에 한 번 이상 생활체육에 참여한다는 응답자는 2012년 43.2%에서 2013년 45.5%로 2.3%p 증가했다. 반면 전혀 참여하지 않는다고 대답한 응답자는 51.8%에서 41.8%로 10%p 감소했다. 이는 현대인의 건강에 대한 관심이 점점 높아지면서 평소 운동을 통해 몸을 관리하는 사람이 늘어나고 있음을 증명한다. 그런데 운동은 무턱대고 시작하기보다 자신의 건강 상태와 체력 수준, 그리고 체질에 맞는 운동을 하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 여름을 맞아 날씬한 몸매를 만들기 위한 목적으로 운동하는 경우라면 좀 더 계획적으로 할 것을 추천한다. 신체의 특정 부위에 상대적으로 더 많은 지방이 축적되어 있다면 전신운동과 더불어 부위별 운동을 병행하는 것이 더욱 효과적이다.

우리 몸은 살이 빠질 때 허벅지, 엉덩이보다 상체부터 빠지기 시작한다. 따라서 상체를 잡아주는 운동을 꾸준히 해야 균형잡힌 체형을 만들 수 있다. 대표적인 상체운동으로는 점핑 잭이 있다. 제자리에 서서 팔 벌려 뛰며 머리 위로 박수를 치는 비교적 간단한 동작이지만, 칼로리 소모는 큰 편이다. 이 밖에도 많은 여성의 고민거리인 팔뚝과 등을 날씬하게 만들어 주는 요가 무빙, 어깨 라인을 잡아주면서 근력도 키울 수 있는 숄더 프레스, 11자 복근을 만들어주는 크런치, 상체의 전반적 살집을 빼주면서 코어를 더 강화할 수 있는 플랭크 등이 대표적인 상체운동이다. 하체는 쉽게 찌지만 빼기는 어려운 부위이므로 일정한 기간을 두고 체계적으로 운동해 빼는 것이 좋다. 하체운동으로는 다리 라인을 예쁘게 잡아주는 런지, 골반 라인을 만들어주면서 히프업 효과도 볼 수 있는 사이드 레그 킥, 허벅지 살 고민을 해결해주는 와이드 스쾃, 엉덩이 라인을 예쁘게 만들어주는 히프 브리지 등이 있다.

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단백질, 올바른 섭취가 중요하다
다이어트를 할 때는 평소 섭취하던 열량보다 줄이는 것이 보통인데, 이렇게 열량이 줄어들수록 단백질 섭취는 더욱더 중요하다. 우선 단백질을 적게 섭취하면 근육량이 감소하고, 근육이 감소하면 기초대사량이 줄어들면서 요요 현상이 발생할 수 있다. 우리 몸을 구성하는 성분 중 에너지 소모를 많이 하는 것은 지방이 아닌 근육이다. 따라서 근육이 많은 몸으로 만들면 에너지 소모가 상대적으로 높은 체질이 되어 쉽게 살찌지 않는다. 둘째, 음식을 섭취하면 소화, 흡수, 대사에 필요한 에너지를 소모하는데 이를 ‘식이에 의한 발열’이라고 한다. 탄수화물과 지방보다 단백질 식품의 식이에 의한 발열이 더 크기 때문에 같은 칼로리의 음식이라 해도 단백질이 가장 많은 에너지를 소모하게 된다. 셋째, 단백질은 피부·머리카락·손톱·발톱 등을 구성하는데, 다이어트를 하다 보면 탄력 없이 주름진 피부와 탈모를 경험하는 경우가 많다. 따라서 다이어트가 끝난 후 건강한 모습을 유지하기 위해 질 좋은 단백질의 섭취와 충분한 수분 섭취가 중요하다.

식이섬유는 다이어트의 좋은 친구다
예전에는 곡류와 채소를 많이 먹어 식이섬유가 부족하지 않았으나, 식생활이 차츰 서구화되고 정제된 탄수화물을 사용하는 가공식품이 증가함에 따라 식이섬유의 공급원이 되는 식품 섭취가 줄어들고 있다. 하지만 식이섬유는 다이어트의 좋은 친구이므로 충분히 섭취할 것을 권한다. 식이섬유는 음식량을 증가시켜 공복감을 줄여주며, 해로운 콜레스테롤과 지방산의 흡수를 억제하고 배설을 돕는다. 또 대변의 부피를 늘려 대장근육을 자극하고 통과 속도를 빠르게 만들므로 체중 감량을 위한 식사량 감소를 시작하면 흔히 동반되는 변비 예방에 도움이 된다.

비타민 섭취에 신경 써야 한다
비타민 중에서도 수용성비타민 B복합체들은 다이어트를 할 때 중요한 역할을 한다. B복합체들은 주로 에너지대사 과정에 조효소로 작용하는데, 적절한 비타민 B군의 공급이 없다면 에너지대사 과정과 체지방의 감소가 이루어지기 어렵다. 또 평소와 달리 식품의 섭취량과 종류가 줄어드는 다이어트 기간에는 각종 비타민의 섭취가 부족하기 쉬우므로 여러 가지 야채와 과일을 골고루 섭취하는 등 특별히 신경 써야 한다.

HCA와 CLA를 주목하라
밥과 국수 등 탄수화물을 주식으로 하는 한국인은 서양인에 비해 탄수화물 식품의 섭취가 잦다. 하지만 과도한 탄수화물 섭취는 체지방 증가의 주요인이 되어 체지방 과다, 복부 지방, 내장 지방의 원인이 된다. 특히 지나친 탄수화물 섭취는 지방으로 전환되어 몸속에 저장되는데, 가르시니아 캄보지아라는 나무 열매의 추출물인 HCA(hydroxycitric acid)는 이 과정에 필요한 탄수화물 지방 전환 효소(ATP citrate lyase)의 작용을 억제해 과잉 탄수화물에 의한 체지방 합성을 막을 수 있다고 알려졌다. 따라서 HCA는 비만의 원인이 되는 탄수화물의 과량 섭취를 막는 데 도움을 줄 수 있다. 지방이 분해되기 위해서는 지방이 세포의 미토콘드리아로 이동해 산화 과정을 거쳐 에너지로 이용하게 된다. CLA(conjugated linoleic acid)는 지방을 미토콘드리아로 이동시키는 효소를 활성화해 저장된 체지방이 잘 분해되도록 해준다고 알려졌다. 따라서 CLA는 저장된 지방을 쉽게 분해하고, 여러 대사성 질환을 유발하는 복부 비만을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

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잘~먹고 열심히 운동해서 더욱더 건강한 2019 되기로 해요 

화이팅 ^^






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