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식탁 풍성, 건강 UP! 늦가을~겨울 제철식품 10가지 ①
12/02/2017 16:05
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식탁 풍성, 건강 UP! 늦가을~겨울 제철식품 10가지 ①

FOOD_똑똑한 식재료 

‘제철 음식이 보약보다 좋다’는 말이 있다. 제철 음식은 특정 기간에만 수확이 가능한 채소와 
과일, 해산물 등으로 만든 음식을 일컫는 말이다. 가을은 제철 식품이 많은 계절이다. 수확의 
계절이라는 말처럼 열매가 영글고 속이 꽉 차기 때문이다. 가을이 제철인 식품은 영양도 풍부해서 
건강을 돕는다. 늦가을과 초겨울이 제철인 해산물과 채소는 무엇이며, 이들 식품의 건강 효과는 
무엇인지 알아본다. 

PART 1 해산물

가리비 - 콜레스테롤 낮추고 여성호르몬 촉진 가리비는 수온이 23도 이하인 곳에서만 서식하는 해산물이다. 우리나라에서는 주로 강원도 북부 바다에서 잡힌다. 가리비에는 타우린 성분이 많이 함유돼 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 정상으로 유지시키며 여성호르몬 분비를 촉진시킨다. 또한 가리비에는 레이신·메이오닌·아르가닌· 글루타민 등의 필수 아미노산이 풍부해 어린이들의 성장에 도움을 준다. 100g당 칼로리가 80kcal에 불과한 반면, 미네랄과 단백질이 풍부해 다이어트 식품으로도 좋다. 셀레늄이 많아서 항산화 작용과 해독 작용에 탁월하다. 지방과 탄수화물을 에너지로 변화시키는 비타민B2가 들어 있어서 피로 회복이나 에너지 충전에 도움을 준다.

가리비 조리법 가리비를 불에 구워 껍데기가 열리면 청주를 약간 뿌려 비린내를 없앤 뒤 간장이나 고추장 양념 으로 간을 해서 먹으면 맛과 영양을 잡을 수 있다. 가리비는 버터구이로 먹어도 좋은데 버터를 넣은 상태에서 완전히 익히지 않고 속은 약간 덜 익혀 먹으면 좋다. 가리비를 넣고 국을 끓이면 국물이 시원해서 좋다. 구입 요령 : 껍질에 광택이 있어야 하고 파르스름한 빛을 내는 것이 좋다. 껍질을 칼등으로 두들 겨서 속살이 움츠러들어야 한다. 손질법 : 큼직한 가리비는 소금물에 1시간 이상 담갔다가 깨끗이 씻어서 끓는 물에 살짝 데친다. 궁합 음식 : 채소(가리비는 단백질이 풍부하여 갖은 채소와 같이 먹으면 서로 부족한 영양을 채워준다)

삼치 - 성인병 예방, 11월~1월에 맛 좋아 삼치는 고등어, 꽁치와 더불어 대표적인 등푸른 생선이다. 삼치는 10월부터 살에 기름이 오르기 시작해서 11월부터 1월까지가 가장 맛이 좋아진다. 삼치는 가격이 저렴한데다 건강에 좋은 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 동맥경화, 심장병 등 성인병 예방에 탁월하며 농어목 고등어과 어류 가운데 비린내가 거의 나지 않는다. 다른 어류와는 달리 계절에 따라 함유된 지방의 농도 변화가 심해 지방이 많이 축적된 겨울과 봄철에 가장 맛이 뛰어나다. 또한 단백질을 비롯한 각종 영양소가 풍부하다. 혈압을 내리는 효과가 있는 칼륨도 많이 함유하고 있어 고혈압 예방에 좋다. 또한 오메가 3지방산이 100g당 1288mg 수준으로 많이 들어 있어 성장기 어린이의 두뇌 발달에 효과적이다.

삼치 조리법 삼치는 주로 구이로 먹는다. 냄비를 이용해서 조림이나 찜을 해먹는 방법도 좋다. 삼치에 들어 있는 뇌에 좋은 영양소들을 잘 섭취하려면 지방성분을 잃지 않는 조리법이 좋은데, 조림이나 찜을 해 먹으면 삼치의 영양소를 아주 알뜰하게 챙겨 먹을 수 있다. 구입 요령 : 배와 몸 전체가 단단하고 탄력 있는 것을 고른다. 또 몸에 광택이 있고 통통하게 살이 오른 것이 좋다. 손질법 : 내장부터 빼고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 포를 떠서 등뼈와 잔가시를 빼낸다. 가시를 뺀 삼치는 소금을 뿌려 3~4시간 정도 둔다. 궁합 음식 : 채소(단백질이 풍부한 삼치는 무, 파 등 비타민을 함유한 채소는 삼치의 부족한 영양소를 보충해준다)

해삼 - 스태미나 증진하는 알칼리성 식품 영양소가 풍부해서 ‘바다의 인삼’이라고 불린다. 동물성 식품임에도 불구하고, 알칼리성 식품이다. 중국에서는 해삼을 전복, 상어지느러미와 함께 3대 요리 재료로 할 정도로 귀한 식재료로 쓰인다. 해삼에는 칼슘, 인, 철분 등이 풍부하다. 스태미나를 상징하는 식품으로 알려져 있을 뿐만 아니라 식욕과 신진대사를 왕성하게 하고 혈압을 내리게 하며 동맥경화를 예방한다. 단백질이 풍부하고 Ca, Fe, P등의 무기질이 많으며 소화가 잘 되고 칼로리가 적어 다이어트 식품으로도 좋다. 또한 요오드, 알긴산 등도 다량 함유돼 신진대사를 촉진하고 혈액을 정화하는 효과가 있다.

해삼 조리법 해삼은 날로 먹는 것이 일반적인 방법이다. 해삼을 단단한 것으로 골라서 배를 갈라 내장을 빼고 얇게 썰어서 초고추장에 찍어 먹으면 된다. 해삼통지짐도 별미이다. 삶은 해삼 속에 다진 소고기와 조갯살, 두부, 야채 등을 채워 기름을 두른 팬에 지지면 된다. 구입 요령 : 신선한 것은 썰으면 딱딱한데 상한 것은 틀어지고 물이 생기며 냄새가 난다. 손질법 : 내장을 빼고 연한 소금물에 흔들어 씻는다. 궁합 음식 : 레몬 (무기질이 풍부한 해삼을 레몬과 함께 먹으면 비타민C가 철분의 흡수를 도우며 살균효과도 있다)

꼬막 - 피로회복, 간 기능 개선 ‘전라도 벌교에 가거든 주먹 자랑 하지 마라’는 말이 있다. 예부터 전라남도 보성군 벌교 사람들이 힘이 세다는 말인데, 그 이유가 꼬막을 많이 먹어서라는 속설이 있다. 꼬막에는 타우린이 고등어의 약 10배, 오징어보다 3배로 많다. 피로회복과 에너지 증진에 도움을 준다. 그리고 단백질과 필수 아미노산이 골고루 들어 있어서 성장기 어린이가 먹으면 좋다. 꼬막에는 철분이 다량으로 함유되어 있어 꼬막을 섭취하면 철분을 보충할 수 있기 때문에 빈혈을 개선하고 예방하는 데 효과적이다. 꼬막에는 베타인이라는 성분이 들어 있는데 지방이 간에 축척되는 것을 제한시켜줘 지방간의 축척 막고 간 기능을 유지하는 역할을 한다.

꼬막 조리법 보통 삶아서 간장양념장을 얹어 먹는다. 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 꼬막 안에 들 어 있는 수분만 으로 구워내듯 익히면, 바다 냄새 물씬 나는 꼬막의 깊은 맛을 느낄 수 있다. 마늘을 넣고 요리 하면 알리신 성분이 꼬막의 비릿한 냄새를 줄여준다. 향긋한 돌미나리와 새콤달콤한 초고추장을 넣고 버무리면 별미다. 구입 방법 : 껍질에 깨진 곳이 없고, 껍질의 물결 무늬가 선명한 것을 고른다. 입을 단단하게 다물고 있는지 살펴본다. 신선한 것일수록 살이 단단하다. 손질법 : 숟가락을 꼬막껍질 연결 부위에 대고 시계 방향으로 힘을 쥐서 틀어주면 꼬막껍질이 벌어진다. 궁합 식품 : 마늘(마늘의 대표적인 성분인 알리신이 꼬막 특유의 비릿한 향을 줄여준다).

도미 - 면역력 증진, 피로해소에 도움 일본에서는 ‘썩어도 도미’라는 말이 있을 정도로 도미를 최고급 생선으로 생각한다. 도미는 11월부터 제철이 시작돼서 3월까지 지속된다. 수심이 깊은 곳에서 살기 때문에 강한 수압을 받아 수분이 적고 세포가 단단해 세균이 붙어서 쉽게 상하지 않는 특징이 있다. 도미는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트 중이거나, 면역력이 떨어진 사람이 섭취 하면 좋다. 아미노산의 일종인 타우린이 듬뿍 들어 있어 피로 해소에 효과적이다. 그래서 수술을 한 환자나 출산한 산모들의 영양식으로 도미를 이용한 음식을 많이 한다. 특히 비타민 D가 많아서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 해준다. 또한 도미 눈 주변에는 젤라틴 과 콜라겐이 많아서 피부 미용에 효과적이다.

도미 조리법 찜이나 조림, 구이, 죽 등 다양한 요리로 즐길 수 있다. 도미찜·조림·구이 요리에 파채를 올려 먹으면 향기롭고 깊은 맛이 난다. 도미로 육수를 낸 뒤 불린 쌀을 넣고 죽을 쑤면 고단백·저지방 도미 영양죽이 된다. 구입 요령 : 둥글고 납작하며 손으로 눌렀을 때 살이 단단한 것이 좋다. 눈 위가 푸르고 표면이 선명한 붉은색일수록 신선하다. 손질법 : 비늘을 칼등으로 긁어내고 통으로 조리할 땐 아가미를 벌려 내장을 빼내고, 머리를 자르는 음식은 재빨리 내장을 뺀 후 조리한다. 궁합 식품 : 채소(단백질이 풍부해서 채소를 곁들여서 먹으면 부족할 수 있는 영양소를 채우는 데 도움이 된다). 이보람 헬스조선 기자 / 입력 : 2017.11.13 07:00
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