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조금도 소홀하면 안 될 등 관리법
07/21/2010 08:50
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자세만 바꿔도 스트레스 제로?
간단한 체조나 자세를 바르게 하는 것만으로도 각종 통증과 스트레스로부터 벗 어날 수 있을 뿐만 아니라 몸의 라인도 살아난다. 정형외과, 한의원, 에스테틱에서 말하는 어깨와 등 통증 줄이는 방법과 생활 속 간단 요가까지 모두 모았다.

자세를 바르게 가지는 것만으로도 두통, 요통, 부종 등 일상생활로부터 오는 통증을 완화시키는 데 큰 도움이 된다. 등과 어깨는 몸에 피로가 찾아올 때 제일 먼저 신호를 보내는 부위이다. 보통 ‘어깨가 무겁다’ ‘목과 등줄기가 땅긴다’는 표현을 많이 쓰는데 이런 증상은 장시간 같은 자세로 일하는 사람들에게서 많이 나타난다.

어깨와 등의 결림이 심해지면 어깨에서 허리까지 이어지는 부위가 뻣뻣하고 묵직한 것은 물론 온몸에 심한 피로감을 느낀다. 증세가 악화돼 만성이 되면 하루 종일 어깨와 등에서 통증이 떠나지 않아 일에 대한 집중도가 떨어지고 짜증이 심해진다. 이러한 통증을 제때 치료하지 않으면 긴장성 두통, 어깨와 등에 통증이 나타나는 것은 물론이고 허리에서도 분산되지 못한 압력으로 인해 주변 근육이 뭉치고 유연성이 떨어지게 된다.

아주 심한 경우 디스크가 계속되는 압박으로 인해 튀어나오기도 한다. 또한 굽은 자세에서는 가슴을 똑바로 편 상태가 아니므로 가슴도 답답하고 소화에도 지장을 줄 수 있다. 틀어진 자세가 신경의 원활한 흐름을 방해하여 우리 몸의 근육, 감각, 자율신경계, 순환계, 내장기관에까지 영향을 미치는 것.

스트레스도 어깨와 등 통증의 큰 원인 중 하나. 과도한 스트레스를 받으면 교감신경이 자극되어 혈관이 수축되고 혈액순환이 나빠져 어깨와 목, 등 부위의 근육이 경직되면서 어혈이 생기기 때문이다. 정신적 스트레스는 수면 부족이나 과로와 얽혀 어깨와 등 결림의 중요한 원인이 되므로 충분한 수면을 취하고 과로나 스트레스를 피하도록 한다.

틀어진 자세는 통증만 유발하는 것이 아니다. 자신도 모르는 사이 머리가 앞으로 나오고 어깨는 구부러져 정상적인 곡선이 무너지는 상태가 된다. 어깨와 등 통증은 예방이 중요한데 무엇보다 바른 자세가 필수적이다. 일상생활 짬짬이 적당한 휴식을 취하거나 체조를 하는 등 근육을 풀어주는 것도 도움이 된다.

한의학 says…
한의학에서 말하는 바른 자세란 뒤에서 볼 때는 일자를 유지하고, 측면에서 바라봤을 때는 ‘S’자를 연속해서 두 번 그리는 곡선을 유지해야 한다. 가슴을 약간 위로 내밀고 아랫배에 힘을 주어 등과 허리가 일직선에 놓이게 하며, 머리는 곧게 든 자세. 의자에 앉을 때는 허리 아래 골반부에서 등까지는 등받이에 붙이고 발바닥은 땅에 닿도록 하는 것이 통증 예방에 좋다.

solution
1. 스트레칭은 필수
셀프 스트레칭과 골반 운동을 수시로 하면 뭉쳤던 근육이 이완되어 어깨와 등으로 이어지는 통증을 막는 데 도움이 된다. 두 손을 깍지 낀 뒤 머리 위로 뻗거나 두 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아 가슴 앞에 손을 모은 뒤 팔을 머리 위로 쭉 뻗는 간단한 동작이면 된다.

2. 치료법
기본적인 치료방법은 침과 한약이다. 침으로는 어혈과 습을 제거하는데, 통증이 있는 어깨 부위가 아니라 그 반대편 다리에 놓는 것이 포인트. 침을 한번만 맞아도 묵직한 느낌과 통증이 30% 정도 가라앉는데 총 10회 정도 맞으면 좋다. 추나치료도 자세교정을 위해 빠지지 않는 치료법이다. 뇌로 보내는 신경반사를 이용해 안 좋아진 자세로 굳어버린 허리나 등을 이완시켜주는 것.

추나치료는 3단계로 진행되는데, 1단계는 추나요법 및 한약을 사용해 통증을 제거하고, 2단계는 한약으로 약해진 근육과 인대를 튼튼하게 해 척추 및 골격이 다시 비뚤어지는 것을 방지하며, 3단계는 칼슘을 보충해줘 뼈를 튼튼하게 방법이다.
 
 
주: 자연요법으로 약 안먹고 어혈을 제거하는 내용은 JC요법(http://www.100se.org)을 참조하세요.
 
 
정형외과 says…
바른 자세의 중심은 척추다. 척추가 잘못되면 바른 자세로 오랜 시간 앉아 있기 힘들고, 어깨와 등의 통증을 유발할 뿐만 아니라 내장기관에까지 문제를 일으킬 수 있다. 80대 노인이라도 지병 없이 건강을 유지하고 있다면 분명 허리가 꼿꼿하며 가슴도 쫙 편 생활습관을 가지고 있을 것. 평소 자세가 바르지 못하다면 아무리 몸에 좋다는 운동을 해도 제대로 효과를 볼 수 없기 때문에 스트레스와 통증으로 직결된다.

solution
1. 허리는 꼿꼿이, 자세는 수시로 바꾼다
허리를 많이 구부리는 것은 어깨와 등의 결림을 유발하는 가장 안 좋은 자세. 되도록 몸을 세워서 일하고, 서 있을 때는 무릎을 약간 구부리거나 한 발을 발받침대에 올리고 있는 자세가 좋다. 장시간 앉아 있어야 할 경우 양쪽 무릎을 번갈아 꼬고, 적당한 긴장감을 유지하면 건강에 훨씬 도움이 된다. 물건을 주울 때는 무릎을 구부려 집어야 한다. 무릎을 편 채로 상체를 구부리는 동작을 반복하면 허리와 척추에 무리가 온다.

2. 치료법
틈나는 대로 목과 어깨 관절을 부드럽게 움직여 풀어주고 어깨 돌리기나 목을 좌우 또는 앞뒤로 돌리는 운동 등 지속적인 물리치료가 가장 기초적인 방법. 주사요법도 있는데 압통점 또는 통증 유발점 주사 같은 관절주사가 도움이 된다. 태반주사요법도 인기인데 태반제제는 활성산소 제거와 혈행 촉진 작용 등을 도와 어깨 결림을 감소시킨다.

평소 바르게 앉는 습관도 중요하다. 턱을 약간 당기듯이 하고 머리의 뒤쪽을 약간 들어준다는 느낌으로 목과 얼굴의 자세를 맞춘다. 컴퓨터 앞에 앉아서 일하는 경우가 많아지면서 어깨 근육이 긴장되고 다소 올라가 있는 경우가 많은데 허리와 엉덩이를 의자의 등받이에 끝까지 붙여 앉아야 한다.


에스테틱 says…
몸의 중심은 허리이다. ‘좀 아프다 말겠지’하며 통증을 무시한다면 바른 자세도, 건강한 척추도 있을 수 없다. 전문 관리센터에서 꾸준히 마사지를 받아 제때 피로를 푸는 것이 가장 좋지만 여건이 허락되지 않는다면 짬을 내어 스트레칭을 하는 것이 좋다. 일상생활 속에서 허리와 배의 근육을 강화하는 동작을 반복하는 것만으로도 척추가 건강해지고 목, 어깨, 등의 결림도 자연스레 예방된다. 

solution
1. 도구 이용한 운동이 효과적
볼이나 탄력밴드 등을 이용한 운동은 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 근육을 바르게 잡아준다. 볼 위에 앉아 허리를 꼿꼿하게 편 자세를 유지하거나, 탄력밴드를 잡고 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 잡아당기는 동작을 반복하면 척추와 골반이 스스로 교정작용을 일으킨다.

2. 치료법
아로마를 이용한 테라피가 효과적이다. 페퍼민트를 조금 강하게 블렌딩하여 척추와 어깨에 집중적으로 바른 다음 경락마사지를 하면 페퍼민트의 쿨한 느낌이 모세혈관까지 전달되어 뭉친 근육을 풀어줄 뿐만 아니라 등의 군살도 제거된다. 미네랄과 염분이 풍부한 팩으로 부종과 독소 가스가 몸 밖으로 배출될 수 있도록 돕는 것도 방법.

잠자리에 들기 전 간단한 스트레칭도 도움이 된다. 팔을 머리 위로 뻗어 들어 원을 그리면서 돌려보자. 처음 약 5분 정도는 계속 들고 있으면 어깨와 등으로 이어지는 근육 뭉침이 훨씬 줄어들고 기분도 상쾌해진다. 바닥에 무릎을 꿇은 뒤 발을 땅에서 떼는 동작을 반복하는 것도 자세를 바로잡는 데 도움이 된다.
 
 
 
조금도 소홀하면 안 될 등 관리법 (2) 체조동작

 
제시카에게 배우는 어깨와 등 스트레스 싹~ 날리는 체조동작  9

1. 아래를 향한 개 자세
손가락이 앞을 향하도록 손바닥으로 바닥을 짚는다. 다리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 엉덩이를 위로 든다. 이때 척추는 곧게 펴고 시선은 허벅지를 향한 상태에서 머리를 양팔 사이에 둔다. 1~2분 정도 멈춰 근육을 수축시킨다. 



2. 서서 윗몸 뒤로 젖히기
양손을 허리에 대고 숨을 깊게 마시면서 상체를 뒤로 최대한 젖힌다. 약 2~3초 정도 멈췄다가 숨을 내쉬면서 자세를 바로한다. 기울어져 있는 척추를 바로 세우고 긴장을 풀어준다. 빨리 일어나면 허리나 뒷목에 무리가 오거나 어지러울 수 있으니 주의할 것.



3. 골반 들어올리기
누운 상태에서 무릎을 직각으로 세우고 양손은 허리 옆에 둔다. 엉덩이에 힘을 주고 골반을 위로 들어올려 10초 정도 멈춘다. 허리를 지탱해주는 척추 기립근을 강화시켜 허리 주변의 통증을 완화시키고 상체의 긴장된 근육을 푸는 데 도움이 된다.


 
4. 활 자세
엎드려서 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡는다. 팔꿈치를 최대한 높게 들고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린다. 2~3초간 있다가제자리로 돌아온다. 허벅지, 가슴, 머리를 바닥에서 최대한 들어올리는 것이 포인트.



5.코브라 자세
다리를 쭉 펴고 바닥에 엎드린다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 양손을 가슴 옆 바닥에 붙인다. 숨을 들이마시면서 상체를 서서히 올려준다. 허리의 힘을 이용해 상체를 올리는데 배꼽이 바닥에서 떨어지게 해야 효과가 있다. 등 근육을 튼튼하게 하는 동시에 군살을 없애준다.


  
6. 물고기 자세
천장을 보고 등을 대고 누운 상태에서 양 발끝을 모아준다. 팔꿈치는 구부려 90도가 되게 하여 겨드랑이 옆에 붙이고 손은 살짝 주먹을 쥔 듯 잡는다. 상체를 최대한 젖혀 정수리가 바닥에 닿도록 한다. 목과 어깨의 통증이 완화되며 척추를 바로 세워준다.



7. 토끼 자세
가볍게 무릎을 꿇고 앉은 채로 손을 무릎 위에 얹는다. 숨을 천천히 내쉬며 몸을 최대한 웅크려 가슴이 무릎에 완전히 닿을 때까지 내려 이마가 바닥에 닿도록 하고 팔은 뒤로 젖힌다. 1분 정도 멈췄다가 원래 자세로 돌아온다. 등 전체 근육이 스트레칭 된다. 


 
8. 앉아서 허리 비틀기
두 다리를 곧게 펴고 앉아 발끝을 세운다. 오른쪽 무릎을 접어 세우고 왼쪽 다리의 허벅지 바깥쪽에 놓는다. 왼팔은 허벅지에 대고 오른손은 등 뒤에 편안히 놓는다. 양쪽 엉덩이가 바닥에 닿은 상태로 허리를 오른쪽으로 비틀어준다. 반대 방향도 같은 방법으로 한다. 



9. 고양이 자세
양손과 무릎을 어깨 너비로 벌리고 기어가는 것처럼 동작을 취한다. 숨을 들이마시며 고개는 들고 허리는 최대한 내리면서 천장을 바라본다. 호흡을 내쉬며 고개를 숙여 배를 바라보고 등은 최대한 둥글게 말아준다. 허리, 배, 등의 근육을 부드럽게 한다.


 
 
 
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