45+ "고품질 수명을 9년 더 연장할려면..."
10/26/2017 08:00
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수명을 9년 연장시키는 마법 같은 운동!!!
젊음을 오래 유지하고싶다면,
운동하라!!

(스크립트)
영원히 젊어지는 능력을 갖게 해 준다면 마다할 사람이 있을까? 실제로 지구상에는 이 놀라운 능력으로 늙지 않고 건강하게 불로장생하는 동물이 있다. 바로 씹으면 씹을수록 맛있는 랍스타, 바닷가재다! 그들이 젊음을 유지하는 비결은 뭘까?
우리가 늙는 이유는 세포가 노화하기 때문이다. 우리 몸속 세포는 끊임없이 분열하며 새로운 세포를 만드는데, 세포가 분열할 때마다 염색체의 양쪽 끝에 있는 막대모양의 DNA “텔로미어”의 길이가 짧아진다. 그러다가 텔로미어가 너무 짧아져 더 이상 분열하지 못하게 되면 세포에 노화가 진행되기 시작하고 결국 죽어버린다. 마치 신발끈 끝부분의 플라스틱 막대기가 짧아질수록 신발끈이 닳기 시작하는 것처럼 말이다. 텔로미어는 세포의 플라스틱 막대기와 같다.
따라서 이 텔로미어는 “노화 시계”라고 불리기도 하며, 텔로미어의 남은 길이는 개체의 수명을 예측하는 중요한 지표가 된다.
그런데 바닷가재에는 텔로미어의 길이를 연장시켜주는 효소, 텔로머레이스가 있어서 텔로미어가 짧아지면 텔로머레이스 효소를 발현해 텔로미어의 길이를 다시 연장시킨다. 자연의 섭리를 거스르는 듯한 이것이 반칙처럼 들리지만 사실이다.
따라서 바닷가재에게는 노화 현상이 나타나지 않으며, 이 조그마한 바닷가재들 중 수컷 바닷가재는 평균 31세, 암컷 바닷가재는 평균 54세까지나 살며 오랜 기간 청춘을 즐기다가 죽는다.
안타깝게도 인간의 정상세포에서는 텔로머레이스 효소가 발현되지 않아 바닷가재처럼 노화를 멈추는 것이 불가능하지만, 불로장생을 할 수 있다 하여 랍스타가 되고 싶은 사람은 아무도 없을 것이다. (있나요? ^^;)
그런데 우리 인간들에게도 노화 속도를 크게 늦출 수 있는 방법이 있다면 어떨까?
미국 미시시피대학과 UC샌프란시스코대학의 공동 연구팀은 1999년부터 2002년까지 3년간 20~84세 6503명을 대상으로 운동이 텔로미어에 미치는 영향을 조사했다. 중간 강도 운동, 고강도 운동, 출퇴근을 걷기나 자...

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지난 17년간 운동을 하여왔고, 지금도 4가지 종류의 운동을 하지만 뭔가 부족함을 느낀다.


운동은 체력과 심폐기능의 한계까지 고통스럽게 하여야 효과를 볼수있는데 나이가 들어가니 운동의 강도를 유지하기가 힘들다.


근력운동은 강도를 낮추고 1주 3일  45분정도씩 한다.

무겁게 들면 등쪽이 결리고 컨디션이 나뻐진다.

Bench Press 4 set, Dead Lift 3 set, Lat Pulldown 4 set, Facial Exercise 4가지, Bicep Curl 3 set, Tricep Extension 3 set 를 하는데 체력이 딸리면 Bench Press 와 Dead Lift 만 한다.


  Bench Press


  Dead Lift


상체는 더 이상 근육을 크게 만들고 싶지 않다.

근력은 그런대로 나이에 비하여 잘 유지가 되고있다.

178 cm 에 190 파운드의 체중이다.


지금 체형에서 똥배를 4인치 정도 더 줄이면서 체지방을 줄이면 더 이상 바랄것이 없다.

똥배를 줄일려고 다이어트를 하면 얼굴색이 칙칙해지고 보다 늙어보여서 항상 똥배를 끼고 산다.

얼굴이 훤할때는 여지없이 체중이 평소보다 2-5파운드 많아졌을 때다.

2마리 토끼를 다 잡아야만 하는 늙은이 아닌가? 


좌우지간 나이가 들어서 근력운동은 필수라고 느껴진다.

건강이 유지되는 한 생명의 끝까지 이 운동을 하는 것이 필수적이다.


자전거타기


나이가 들수록 하체의 비중이 커지는데 자전거타기는 호흡기계의 건강과 허벅지 건강의 끝판왕이다.

요즘도 자전거를 타고나면 다음날 아침 이마에 기름이 평소의 2배가까히 베어나온다.


낙상사고가 항상 걱정이였는데 최근 만난 Louise 씨, 85세, 덕분에 보다 자진감을 갖고 장기전에 돌입했다. 이 어르신을 보니 주중에는 하루도 빼지않고 17마일을 그렇게 빠르지 않은 속력으로 개근을 한다는 것을 발견했다.


새다리 1자다리 허약한 혈통이나 노력으로 극복하여 하체 체형도 많이 좋아졌고, 근력과 지구력 모든 것이 꾸준히 향상된다. 1주 3일 15마일씩 탈려고 노력한다. 이 정도면 아주 이상적이다.


씨니어 운동에 이 운동이 필수적이라고 권하고 싶다.


  85세 루이스옹. 13년 선배시다.


등산


텔로미어의 길이를 유지시키는 운동 4가지에 등산이 들어있지 않다.

그러나 등산은 가장 좋은 운동중의 1가지 인것은 등산인들은 몸으로 알고있다.

하체 지구력에 이보다 더 좋은 운동이 있을 수 없다.


시니어들이 무릎건강만 좋다면 마지막까지 하여야 하는 운동중의 하나다.

단, 1주일에 1일 하는 것으로는 부족하다.

계속 런닝을 하거나 자전거를 타는 사람들한테는 1주 1회로 충분할 수 있다.


나이가 들어서 필수적인 운동이다.



탁구


90대 이후까지 계속할 수 있는 아주 좋은 운동이다.


넓은 공간의 체육관에서 많은 회원들과 대화를 나누는 것만으로더 시니어 정신건강에 100 점이다.


오감이 싱싱하게 살아있어야 아주 예민한 탁구를 칠 수가 있고,

빠른 몸동작을 필요로 하여서 시니어에게 아주 적합한 운동이다.



이것 이외에도 많은 종류의 운동이 있을 수 있다.


수영, 요가, 베드민튼, 농구... 몸을 움직이는 운동들이 다 몸과 건강에 도움이 되는 것은 우리가 다 안다.


나의 경우는 위 4가지 운동을 하면서도 딱 1가지 부족함을 느낀다.

몸이 가볍지 못하고, 컨디션이 들쑥날쑥한다.


체중을 정상체중으로 줄이고, 컨디션을 항상 좋게 유지할려면 

'뛰어야' 한다.


운동을 오래 하다보니 몸에 특수 센서가 개발이 되었다.

몸에 필요한 운동이 무엇인지 아주 잘 알려준다.


뛰어야 하는데 뛰기가 너무 힘들다.


힘들고 하기 싫은 운동이 나한테 제일 필요한 운동이다.

여러 운동을 끼고살어서 달리기를 할 체력의 여백이 없는 것이 문제다.


그러나 텔로미어의 길이를 유지하고 좋은 컨디션을 유지할려면 힘이 들어도 뛰어서 170-180 파운드 체중을 유지시키고 똥배도 없에야 한다는 것을 너무도 잘 안다.


뛰기로 작정을 하였다.

요즘은 근력운동 사이사이에 120 번 제자리 뛰기를 시작했고,

몸을 움직일때면 가능한 한 가볍게 뛰는 것을 생활화하고 있다.


뜻이 있으면 길이있고

운동에 관한한 억세고 찔긴면이 있으니 언제고 30-40분에 3마일 정도씩 뛰는 것이 정착되는 날이 올것이라고 믿는다.


달리기는 내 운동의 화룡점정이고, 

슈퍼시니어가 되기위한 가장 화려한 꽃이 될것이란 걸 안다.


5가지 운동을 균형있게 잘 할 수 있다면 9년을 더 사는 것은 덤이요

노후 삶의 질을 최고로 격상, 유지시키는 유일한 방법일 것이다.


 힘들고 숨이 차서 괴롭지만 '달려야' 한다.


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