수9연마법 "코로나 바이러스 비상사태 속 운동법"
03/21/2020 08:00
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'명을 9장하는 법같은 운동'법 


건강하게 장수할려면 운동을 동시에 4가지 이상 하는 것이 유전자 끝에 세포분열을 관장하는 텔로미어의 길이가 2배이상 잘 보전되어 9년까지 수명이 연장될 수 있다고 한다. 그러나 운동을 4가지 한다는 것은 정말 어렵다.


3 가지까지는 그럭저럭 할 수 있는데 1 가지 더 추가하는 것이 절대 쉽지가 않다.


코로나 바이러스가 창궐하여 체육관과 탁구장이 문을 닫었다.

기존의 방식에서 탈피하여 현 시국에 맞게 운동법을 조정하여야 한다.

'위가가 기회'라는 말은 항상 맞다.


새로운 도전; 4가지 운동하기


1. 계단 오르기


11월 하순부터 시작한 계단오르기가 5개월차를 맟는다.

심장의 건강, 허벅지 건강, 하체근육 증진등등... 운동은 힘이 들어도 몸에 좋은 것이 너무 직접적으로 느껴져서 건너뛸 수가 없다.


1 주일에 3일 목표로 꾸준히 한다.

다른 곳은 별로인데 얼굴에 땀이 엄청 많이 난다.

요즘은 40분 걸으면서 계단에 떨어지는 땀방울 갯수를 세면 50개다. 얼굴이 홍건히 젖는 것은 보너스다.

노폐물이 싹 빠지는 기분이다.


운동시간과 운전시간을 합치면 2시간이 소요된다.

아침 7시에 시작한다.



2. 자전거타기.


쎄리토스 리버티공원에서 씰비치까지는 8.5마일이나 PCH 차도를 건너는 것이 번거러워서 1마일 전 출구로 빠져서 5분쯤 휴식을 취하고 돌아오면 15마일 라이딩이다.


최근들어 가래가 조금씩 나오기 시작하여 자전거타기를 시작하였는데 1달쯤되니 가래가 사라졌다.


계단오르기와 격일제로 하는 운동이 되서 무리 안하고 즐기며 여유롭게 탄다.

좋은 공기로 호흡하여 심폐기능의 건강을 좋게하는 것이 목표다.

소요시간은 2시간 30분.

아침에는 추워서 11시경에 탄다.



3. 저녁운동; 제자리 뛰기 30분


혼자서 운동을 하는 시기가 되서 오전운동을 하고 끝내면 하루가 너무 길다.


그래서 생각해 낸 것이 내 방에서 제자리 뛰기다.

30분 뛰면 땀이 떨어지기 시작한다.


저녁에 뛰고 샤워까지 하면 1시간이 소요된다.

1주 5일, 주말에는 쉬고 주중에 매일 가볍게 한다.



4. 근력운동


위 3가지 운동이 정착이 되지를 못하여 근력운동을 당분간 쉬고있다.

위 운동들이 하기가 편해지면 업드려뻗쳐 (push up) 를 5세트 100회 목표로 시작을 할려고 한다.

그리고 세트 중간중간에 얼굴스트레칭을 하면 이상적이다.


제자리뛰기 30분 후에 30분 더 추가하여야 하는데 이것까지 집어넣기는 운동량이 너무 많은 것 같아 주저하고 때를 기다리고 있다.


5. 등산


요즘 하체 운동량이 장난이 아니다.

운동도 '부익부 빈익빈'이다.


계단오르기와 자전거타기에 저녁에 매일 제자리 뛰기를 하니 등산 준비운동으로는 이상적이다.

하체가 부실하여 크고 작은 문제가 계속 생겼던 등산이다.

1달에 1-2번 등산을 시작할려고 한다.


하체건강이 좋아져서 다행이다.



'위기가 기회'임에 틀림 없다.


탁구치고 휫트니스 가면서 남은 시간에 운동을 할려니 체력에 한계가 있어서 하체에 큰 투자를 할 수가 없었다. 


좋은 공기 속에서  계단오르기와 자전거타기를 하고 제자리 뛰기도 집에서 창문을 열어놓고 하니 심폐기능과 건강증진에는 최상이다.


앞으로 1 달간은 이런식으로 '수9연마'하여야 겠다.





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