60+ " 혈압, 당뇨, 과체중, 똥배 바로잡기 22일차"
09/22/2019 08:00
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아침에 일어나자마자 수치들을 측정하니...


운동만 한다고 생각하고 살고있는데 의사가 소식과 운동을 하라고 하여... 열 받었다.


내가 다른 사람들보다 조금 더 특별하게 잘 할수있는 것이 운동이고, 또 그렇게 20년 세월을 하루같이 살아왔다. 단, 지난 2-3년 등산과 걷기를 소홀히하고 음식조절을 전혀 하지를 않었더니 혈압이 높고, 당뇨 바로 전 단계까지 갔고, 똥배 41인치에 체중 202 파운드까지 갔다.


무엇을 하여야 하는지 너무 잘 알면서도 유산소운동 게으름을 부리다 호되게 뒷통수를 얻어맞은 기분이다.


9월들어 본격적으로 혈압과 당뇨에 나쁜 음식을 최대한 피하고

1주 5일 1시간씩 걷기

체중 감소로 인한 근육손실을 막기위한 근력운동

무엇보다 저녁 6시 이후에 금식...

운동이 너무 과하지 않은 범위 내에서 위의 원칙들을 지켜나가는 중이다.


오늘 아침에 

체중을 재니 195.6 파운드로 6.4 파운드 감소했다.

혈압은 아직 대부분 140을 넘으나  오늘 아침은 134/73에 62로 high normal 로 한 단계 낮아졌다.

똥배는 180 파운드 될때까지 재지를 않는다. 기대치는 36인치로 5인치 줄이기다.


운동방법들


1) 걷기


매우 느리게 시속 3 마일로 걷다가 후반 30분은 3.5 마일로 걷는다.

총 걷는 거리가 3마일 이였는데 이제는 3.3 마일이 되었다.

소모된 칼로리는 260 이다.


유투브 들어가 검색을 하니

빨리 걷는 것이 지방을 태우는데 제일 유리하다고 한다.

30분에 160 칼로리 이상을 태울 수 있는 속력이라고 하니 속력을 꾸준히 올려야겠다.

빠른 걸음으로 30분 걸을때는 탄수화물 40% 지방 60% 를 소모하다가 2시간을 계속 빠르게 걸으면 나중에는 90 프로 지방을 태운다고 하니 운동프로그램을 적절히 조절해나가야 겠다.


9월 21일 싸이프레스 대학 트랙 3마일 걷기... 앞으로 조금씩 빨리, 오래 걷는 쪽으로 상향조정해 나갈 예정이다.



트래드 밀 걷기는 Back Extension 과 함께하니 엉덩이 뒷쪽 뼈있는 곳 (앉을 때 의자에 닿는 부분) 이 통증이 생긴다.

걸상에 앉기도 불편하여 조심하며 걷는데 무리를 안 할려고 노력한다.


오랜 세월 걸어와서 1시간 걷기에 큰 불편은 없다.

단지, 왼쪽 발목이 시큰거리고 착지할 때 작은 통증이 전기를 일으킨다.


늙은이 몸을 잘 달래가면서 점점 속력을 올려 시속 4.5 마일까지 올려야 성공이다.


2) 근력운동


1달 이상 팔목에 관절통증이 사라지지를 않아서 무게를 낮추고 가볍게 벤치프레스를 한다.

200 파운드까지 들다가 110 파운드로 낮추었는데 조금씩 개선되어 이제는 170 파운드까지 큰 무리없이 들어올린다.



마침 근력운동 장갑을 새로 개비하였는데 제일 좋은 팔목까지 조일 수 있는 것을 구입하여 꽉 조이고 무게를 들어올리니 많은 도움이 된다. 팔목 protector 역활이 제대로 작동된다.


3) 저녁 6시 이후의 단식및 식단조절


요즘은 3끼 먹던 것을 2끼로 줄이고 6시 이후에는 물 이외에는 전혀 음식을 먹지 않는다.

처음 몇번은 이 원칙을 지키기가 어렵더니 이제는 습관이 되어 칼같이 단식을 잘 한다.


아침은 사과, 바나나, 고구마, 요구르트등으로 해결하고

점심겸 저녁은 El Pollo Loco 의 닭고기 3 피스나 Souplantation 에 가서 채식부페를 주로 한다.

식단도 노인들은 앞으로 혼밥을 해야할 경우에 대비하여 식당을 잘 개발하여 비용과 영양의 발란스를 맞추어야 한다.


부엌에 혈압,당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식표를 붙여놓고 가능하면 나쁜 음식을 피하고 좋은 음식을 먹도록 노력한다. 마누라한테 간접적인 압력을 행사하는 목적도 있다.


4) 탁구


탁구는 체력적으로 딸린다.

현재 5명을 가르키는데 앞으로 3명 정도로 줄여서 과로현상을 최소화하여야 겠다.

화,수,목 3시간씩 코치 역활을 하고있고 대체로 만족스럽다.


5) 자전거


요즘 자전거는 거의 폐업상태다.

10월부터 날씨가 선선하여 지니 다시 1주 1-2회 10+ 마일 타야겠다.


6) 얼굴운동


체중이 줄어들면서 안면에 탱탱하던 지방이 빠져나갈 확율이 많다.

체중 감소에 따른 안면노화가 매우 신경쓰인다.

얼굴 스트레칭을 1주 3회 이상 꼭 한다.


나의 Review


9월의 모든 계획은 예상치에서 크게 벗어나지 않는다.

단, 체중이 생각보다 빠르게 줄어들고 있다.

한 달에 5파운드 감량을 예상했는데 6시 이후 금식이 주효했는지 22일 사이에 6.5 파운드의 변화는 예상 밖이다.


6 개월에 걸쳐 20-25 파운드 감량하는 목표인데 두고 볼 일이다.

이때쯤이면 혈압도 정상수치내로 들어오기를 기대한다.

혈당수치는 지금처럼 나가면 전혀 걱정할 필요가 없다.

6개월에 걸쳐 똥배 6인치 줄이는 것 가능할 것 같다.


관절의 통증만 없다면 운동량 조절은 전혀 문제가 없는데 통증을 조절할 수가 없어서 적게 먹고 식단을 잘 조절해 나가는 방법밖에 현재로서는 없는 것 같다.


단단한 결심하에서

하루 하루 운동프로그램에 충실히 밀고나간다.


"20년 내공이 빛을 발하는 시기이다."




벤치프레스가



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