60+ "혈압. 당뇨 없에고 늘씬한 180 파운드 만들기."
09/15/2019 08:00
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https://youtu.be/IHtiuoiu5Lg


결사적으로 체중/체형관리에 들어갔다. (09/08 부터)


205파운드에 허리 41인치를 때리면서 의사도 혈압 낮추고, 소식하여 당뇨 위험성을 낮추고 운동을 하라고 한다.


탁구치고 역기들면 대충 건강유지가 될 것으로 착각을 하였다가 된통 뒷통수를 얻어맞는 기분이였다.


"내가 운동부족이라고?"


허리띠를 졸라매고 운동프로그램을 다시 짜서 결사적으로 시행에 들어갔다.


1. 걷기


무조건 1주 5일 3마일 이상씩 걷는다.

예전부터 오래 걸어와서 각오를 새롭게 다지니 그다지 어렵지않게 잘 걸어진다.


혈압, 혈당수치 조절에는 걷는 것 보다 좋은 것이 없다는 것은 경험으로 너무 잘 안다.

벤치프레스를 운동순위 제 1번에 올려왔었으나 이제는 걷는 것이 제일 위다.


소식과 절식으로 음식을 가려먹고 저녁 6시 이후에는 물 이외에는 아무것도 먹지 않는다.

202-205 파운드를 오가던 체중이 198로 내려 앉었다.


혈압도 매일 일정한 시간에 재는데 높은 혈압은 135-145 사이이고 낮은 쪽은 70대, 맥박은 60대이다.

혈압을 120 정도로 낮추고 현재 복용하는 혈압약 2개도 안 먹어도 되도록 관리를 철저히 해야겠다.



9월 14일 토요일은 Cypress College Track 3마일 걷기


2. 근력운동


70대 중반에 들어서니 예전에 없던 이상한 건강문제가 생긴다.

오른쪽 팔목에 관절통이 와서 1달 가까히 떠나질 않는다.


처음에는 가볍게 여기고 평소 하던 무게로 200 파운드까지 밀어부쳤는데 증세가 호전이 않되서 무릎을 꿇었다.


팔목에 통증이 없는 상한선이 110 파운드다.

110 파운드 이상을 들지 않는다.



벤치프레스... 사진의 바같쪽 무게 2개는 빼고 큰 것 2개만 끼고 든다.


허나 좋은 소식도 있다.

내가 다른 사람에 비교하여 괴력을 발휘하는 운동이 로프줄 잡아당기기다.


4-5년 전에는 Gold Gym 에서 사진처럼 로프줄 잡아당기기 최고 난이도로 30분씩 해온적이 있었으나 체육관을 집 근처의 Planet Fitness 로 옮기면서 이 운동과의 인연도 멀어졌다.


 Gold Gym 기구는 강도조절 장치가 있다.


그런데 내가 현재 다니는 체육관에 최근 시설확충을 하면서 사진과 같은 로프줄 잡아당기는 장비가 들어왔다.

저항조절장치가 없어서 좀 섭섭하나 줄을 잡아내리려면 저항이 제법있다.

잘됐다 싶어서 예전의 영화를 다시 되 찿으려고 시작했다.


요즘은 몸 푸는 단계인데

팔목의 관절통하고 전혀 관계가 없어서 1세트 200 회, 2세트 100회 가장 높은 곳을 잡아서 끝까지 내리는 운동을 시작했다.


이 운동만 하여도 팔, 어깨, 목, 등... 운동이 전반적으로 강화된다.

벤치프레스에 비하면 앞 가슴쪽 운동이 안 되나 나머지는 절대 못지않은 좋은 운동이다.


  Planet Fitness 에 새로 설치된 로프줄 운동기구


할수록 매력적인 Back Extension 허리운동


230 파운드를 사진처럼 뒤로 밀려면 허리가 끊어지는 것 같은 느낌이 든다.

그러나 컴푸터 앞에 장시간 앉아서 생활하는 나에게는 절대적으로 중요한 운동이다.


좀 힘이 들어도 12번씩 3세트 하고나면 허리에 강철을 두른듯 하다.

허리가 엄첨 강해졌다.


아직도 허리 통증이 가끔씩 느껴지나 시간문제다.

할수록 뿌듯함을 느낄수있는 좋은 운동이다.


  Back Extension


근육운동과 얼굴운동을 1주 3-4일 하는 선으로 운동량을 유지해 나간다.


화/수/목은 탁구선생님으로 5명을 가르킨다.


위의 운동들을 하면서 화,수,목 3시간씩 학생들을 가르킨다.

몸이 보통 고된것이 아니다.


그래도 탁구는 몸속 깊게 피로를 주지는 않는다.

탁구치는 날은 바뻐져서 낮잠을 잘 시간이 없어서 좋고, 많은 사람들과 친교를 할 수 있어서 정신건강에 무엇보다 효과적이다.



이렇게 바쁜 스케쥴을 소화해 나가면 건강수치들은 좋아지지 않을 방법이 없다.


나도 나이가 있어서 지금 건강의 리듬을 잘 잡아놓치 않으면 안된다.


주중 매일 1시간씩 걸어야 하므로 운동시간이 엄청 길어졌다.


먹는 것을 가려서 소식하고 지금처럼 6시 이후에 금식을 하면 180 파운드로 체중조절이 가능할 것이다.

살이 빠지면서 얼굴이 칙칙해지고 주름이 갑자기 많이 생길 수 있으므로 얼굴근육운동을 꾸준히 해야 한다.


체중과 똥배는 이렇게 조절하면 혈압과 혈당과 함께 자동으로 정상수치 범위내로 돌아올 것이다.


이번의 건강위기 상황을 전화위복의 기회로 삼아서 결사적으로 운동을 하여 좋은 건강을 만들어야 겠다.


"80에  A 급 건강전도사 TV 광고모델로 확실하게 자리잡아야 겠다."






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