60+ 시니어 운동법 (9) " 가장 유능한 의사와 트레이너는 바로 '나'다."
04/15/2019 08:00
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범람하는 건강정보와 운동방법


유튜브가 구독자가 많아지면 돈이 되니까 자극적인 제목으로 시선을 끌어모을려고 앞,뒤가 않 맞는 내용들이 범람한다.


70 이 넘은 시니어를 늙어보지도 못한 젊은 트레이너들이 운동하는 기초적 방법 외에 무엇을 알아서 가르킬 수 있단 말인가.


나의 체형, 체질, 체력및 피로회복법을 가장 잘 아는 것은 바로 '나'다.

특히 '나'의 노화 진행과정을 나 빼놓고 누가 정확하게 말할 수 있겠는가.


모든 것이 moving target 이요 접시돌리기인데 그때그때 필요한 운동과 휴식의 선택은 바로 '내'가 결정하여야 한다.


기초적인 운동방법은 교육을 받고... 그 이후는 내가 조정을 해나가야 한다.


어떤 운동을 시작하던지 젊은시절에 하던 운동이 아니면 초기에는 코치가 필요하다.

그리고 일정기간이 지나면 시니어 자신이 헤쳐나가야 한다.


나의 경우를 소개한다.


1) 걷기


중간중간에 건너뛴 적이 있지만 15년이상 꾸준히 걷고있다.


최근에는 오른쪽 고관절에 관절염이 시작되는듯 시큰시큰하고 통증이 와서 매우 기분이 나쁘고 이러다 노년에 불구가 되는것 아닌가 걱정이 된다.


의사한테 상의를 일단 하였으나 예상대로 만족할만한 답을 얻을 수 없었다.

"에드빌 2알씩 드시고 걸으세요."


토요일마다 5마일 걷기를 하는데 3마일 이상 걸으면 고관절 통증이 올때도 있고 괜찮을 때도 있다.

3마일 정도만 걷고 조금이라도 통증이 오면 중단한다.


"가늘고 길게 정상적으로 사용해야 하는 것이 내 육신이다."


죽는날까지 사지가 건강히 자립적으로 작동하여야 한다.


2) 근력운동


나이가 들어가면서 무게와 운동각도를 조정해나간다.


이두박근 운동도 코치들이 하는 방법대로라면 완전히 아래까지 내려야 하나 팔목인대부상으로 5년을 고생한 경험이 있어 이제는 사진보다도 훨씬 운동거리가 적은 60% 까지만 내렸다가 다시 올린다.

대신 무게를 100 파운드 이상으로 무겁게 든다.


     

Bicep Curl... 사진처럼 팔끝까지 내렸다가 다시 올리려면 elbow pain 이 생길 위험이 크다.


벤치프레스도 예전에는 가슴까지 내렸다가 올렸는데 이제는 80% 정도만 내려온다.

그 이유는 알수 없는데 많이 내려오면 저항감이 심해지고 하기가 싫어진다.


5세트 하는데 세트 중간중간 쉬는 시간에 제자리뛰기를 120보씩 한다.

왜 하는지 이유는 알 수가 없으나 몸이 원한다. 한 1년 된 것 같다.

이렇게 조정하여 나간다.


탁구를 치고나면 후유증으로 오른쪽 등쪽에 담이 생겨 결린다.

처음에는 완전히 담이 없어질때까지 휴식을 취하여 결리지 않으면 다시 벤치프레스를 했으나... 그러다간 근력운동의 근간이 중단될 것 같아서 결려도 계속 벤치프레스를 한다.


별다른 후유증이 없이 하고나면 심적으로 든든하고 건강해지는 느낌이다.

요즘 건강상태에 각별히 신경을 쓰니 무게와 드는 횟수가 늘어난다.

별 부작용이 없어서 200 파운드까지 시니어치고는 매우 무겁게 들고있다.


Bench Press... 가슴 닿을 때까지 천천히 내리는 것이 기본요령인데 이제는 80% 정도만 내렸다 올리게 진화됐다. 결과가 좀 나뻐도 게의치 않는다. 나이에 맞게 조금씩 변하는 것 당연하다.

 1 RM( 1 repetition maximum) 은 아마 240 파운드가 가능할 것 같다.


이외에 Dead Lift, Back Extension 등을 하는데 몸이 싫어하고 컨디션이 안 좋게 느껴지면 생략을 자주하는 편이다.


3) 탁구


4명을 가르키는데 몹시 피곤하다.

1주 3일간 근 3시간씩 걸리는데 별로 쉴 시간 없이 계속 반복훈련으로 같은 기술을 하나씩 연마시켜주어야 한다


피로도를 따지면 시간을 줄여야 하는데 이상한 것은 파김치가 되었다가도 자고나면 컨디션이 더욱 좋아진다. 근력운동은 뼈와 근육 안쪽으로 피로도가 쌓이는데 탁구피로는 아주 얕게 쌓여서 쉽게 풀어지고

다음날 컨디션을 좋게한다.


등쪽에 담이 생기나 근력운동하는데 별 장애가 되지를 않는다는 것을 체험으로 배워간다.


4월말에 학생 3명이 드라이브 레슨 시작한 지 만 2개월이 되어서 $20 걸고 대회를 열었다.

50대 선수들이 2명있는데 이들을 물리치고 72세 중국인 학생이 우승을 차지했다.


이제는 탁구를 건강을 위한 한 도구로 생각하지 경기력과 게임의 재미를 거의 포기했다.

그대신 코치를 잘 하기 위하여 유튜브를 통해서 여러 기술에 관한 연구를 많이 한다.


4) 자전거타기


하체에 문제가 많은지 전혀 속력이 나지를 않는다.


이제 70대도 중반에 들어섰다.

좀 느리면 어떤가... 그저 즐기면서 탄다.


배우 신성일씨가 금연 35년에 폐암으로 사망을 했는데 나의 경우는 금연 20년이니 아직도 폐암가능성이 매우 높다고 생각들어 호흡기계 건강을 위해서 일주 1-2회 12마일씩 좋은 공기속에서 자전거를 탄다.


이런식으로 운동방법과 목표를 나이에 맞게 조정해나가는 것이 현명한 운동방법이다. 


속력에 대한 집착을 포기하였다. 대신 '좋은 공기를 마음껏 흡입하는 것'에 목표를 맞추었다.


5) 얼굴운동


얼굴의 항노화를 위하여 9년차 얼굴운동을 해오고 있다.


얼굴운동은 근육이 과격하게 움직일수록 효과가 좋다는 것을 배워간다.

요즘은 예전에 비하여 강도가 2배는 높아졌다.


노인의 첫인상을 좌우하는 얼굴... 얼굴근육운동 9년차다. 

체중이 많아질수록 얼굴은 훤해진다. 200 파운드다. 1945년생 시니어 2019년 현재..

단 똥배가 문제다.


이런 고생과 노력을 계속해야 한다.


6) 피로회복방법


특별한 피로회복방법을 개발한 것은 없다.


유일한 최고의 방법은 순도높고 깊은 잠이다.


아직은 젊어서(?) 잘 자고나면 살만하다.


80이 가까워 지면 또 다른 피로회복법을 개발하여야 할 것 같다.


나이와 체력과 노화의 정도에 따라서 계속 운동방법도 진화를 하여야 한다.


위와 같은 변화는 젊은 트레이너가 가르켜 줄 수가 없다.

바로 '내'가 나의 코치가 되어야 한다.


운동이 너무 약하면 효과가 없다.

너무 과하면 과유불급이다.

이 한계선에서 쉬지않고 도전하여 Feed back, feed forward 하면서 운동을 조정하여야 하는 것이 시니어의 숙명이다.


"우리 인생을 우리가 끌고나갈 수 있을 때가 가장 행복한 시간입니다."



등산을 못하는 것이 가장 아쉽다.

그러나 지금의 체력과 운동량으로는 등산은 넘을수 없는 고지다.

내가 '나'를 잘 알아야 한다.






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