70 ´ë °Ç°°ú ¿îµ¿ (56) | ¸ñ·Ïº¸±â | | | ¿ä¾àº¸±â | | | ÆîÃ帱â |
¹ü¶÷ÇÏ´Â °Ç°Á¤º¸¿Í ¿îµ¿¹æ¹ý À¯Æ©ºê°¡ ±¸µ¶ÀÚ°¡ ¸¹¾ÆÁö¸é µ·ÀÌ µÇ´Ï±î ÀÚ±ØÀûÀÎ Á¦¸ñÀ¸·Î ½Ã¼±À» ²ø¾î¸ðÀ»·Á°í ¾Õ,µÚ°¡ ¾Ê ¸Â´Â ³»¿ëµéÀÌ ¹ü¶÷ÇÑ´Ù. 70 ÀÌ ³ÑÀº ½Ã´Ï¾î¸¦ ´Ä¾îº¸Áöµµ ¸øÇÑ ÀþÀº Æ®·¹À̳ʵéÀÌ ¿îµ¿ÇÏ´Â ±âÃÊÀû ¹æ¹ý ¿Ü¿¡ ¹«¾ùÀ» ¾Ë¾Æ¼ °¡¸£Å³ ¼ö ÀÖ´Ü ¸»Àΰ¡. ³ªÀÇ Ã¼Çü, üÁú, ü·Â¹× ÇÇ·Îȸº¹¹ýÀ» °¡Àå Àß ¾Æ´Â °ÍÀº ¹Ù·Î '³ª'´Ù. ƯÈ÷ '³ª'ÀÇ ³ëÈ ÁøÇà°úÁ¤À» ³ª »©³õ°í ´©°¡ Á¤È®ÇÏ°Ô ¸»ÇÒ ¼ö Àְڴ°¡. ¸ðµç °ÍÀÌ moving target ÀÌ¿ä Á¢½Ãµ¹¸®±âÀε¥ ±×¶§±×¶§ ÇÊ¿äÇÑ ¿îµ¿°ú ÈÞ½ÄÀÇ ¼±ÅÃÀº ¹Ù·Î '³»'°¡ °áÁ¤ÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ±âÃÊÀûÀÎ ¿îµ¿¹æ¹ýÀº ±³À°À» ¹Þ°í... ±× ÀÌÈÄ´Â ³»°¡ Á¶Á¤À» ÇØ³ª°¡¾ß ÇÑ´Ù. ¾î¶² ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ´øÁö ÀþÀº½ÃÀý¿¡ ÇÏ´ø ¿îµ¿ÀÌ ¾Æ´Ï¸é Ãʱ⿡´Â ÄÚÄ¡°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ±×¸®°í ÀÏÁ¤±â°£ÀÌ Áö³ª¸é ½Ã´Ï¾î ÀÚ½ÅÀÌ ÇìÃijª°¡¾ß ÇÑ´Ù. ³ªÀÇ °æ¿ì¸¦ ¼Ò°³ÇÑ´Ù. 1) °È±â Áß°£Áß°£¿¡ °Ç³Ê¶Ú ÀûÀÌ ÀÖÁö¸¸ 15³âÀÌ»ó ²ÙÁØÈ÷ °È°íÀÖ´Ù. ÃÖ±Ù¿¡´Â ¿À¸¥ÂÊ °í°üÀý¿¡ °üÀý¿°ÀÌ ½ÃÀÛµÇ´Âµí ½ÃÅ«½ÃÅ«Çϰí ÅëÁõÀÌ ¿Í¼ ¸Å¿ì ±âºÐÀÌ ³ª»Ú°í ÀÌ·¯´Ù ³ë³â¿¡ ºÒ±¸°¡ µÇ´Â°Í ¾Æ´Ñ°¡ °ÆÁ¤ÀÌ µÈ´Ù. ÀÇ»çÇÑÅ× »óÀǸ¦ ÀÏ´Ü ÇÏ¿´À¸³ª ¿¹»ó´ë·Î ¸¸Á·ÇÒ¸¸ÇÑ ´äÀ» ¾òÀ» ¼ö ¾ø¾ú´Ù. "¿¡µåºô 2¾Ë¾¿ µå½Ã°í °ÉÀ¸¼¼¿ä." Åä¿äÀϸ¶´Ù 5¸¶ÀÏ °È±â¸¦ Çϴµ¥ 3¸¶ÀÏ ÀÌ»ó °ÉÀ¸¸é °í°üÀý ÅëÁõÀÌ ¿Ã¶§µµ ÀÖ°í ±¦ÂúÀ» ¶§µµ ÀÖ´Ù. 3¸¶ÀÏ Á¤µµ¸¸ °È°í Á¶±ÝÀÌ¶óµµ ÅëÁõÀÌ ¿À¸é Áß´ÜÇÑ´Ù. "°¡´Ã°í ±æ°Ô Á¤»óÀûÀ¸·Î »ç¿ëÇØ¾ß ÇÏ´Â °ÍÀÌ ³» À°½ÅÀÌ´Ù." Á״³¯±îÁö »çÁö°¡ °Ç°È÷ ÀÚ¸³ÀûÀ¸·Î ÀÛµ¿ÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù. 2) ±Ù·Â¿îµ¿ ³ªÀ̰¡ µé¾î°¡¸é¼ ¹«°Ô¿Í ¿îµ¿°¢µµ¸¦ Á¶Á¤Çسª°£´Ù. À̵ιڱ٠¿îµ¿µµ ÄÚÄ¡µéÀÌ ÇÏ´Â ¹æ¹ý´ë·Î¶ó¸é ¿ÏÀüÈ÷ ¾Æ·¡±îÁö ³»·Á¾ß Çϳª ÆÈ¸ñÀδëºÎ»óÀ¸·Î 5³âÀ» °í»ýÇÑ °æÇèÀÌ ÀÖ¾î ÀÌÁ¦´Â »çÁøº¸´Ùµµ ÈξÀ ¿îµ¿°Å¸®°¡ ÀûÀº 60% ±îÁö¸¸ ³»·È´Ù°¡ ´Ù½Ã ¿Ã¸°´Ù. ´ë½Å ¹«°Ô¸¦ 100 ÆÄ¿îµå ÀÌ»óÀ¸·Î ¹«°Ì°Ô µç´Ù.
Bicep Curl... »çÁøÃ³·³ ÆÈ³¡±îÁö ³»·È´Ù°¡ ´Ù½Ã ¿Ã¸®·Á¸é elbow pain ÀÌ »ý±æ À§ÇèÀÌ Å©´Ù. º¥Ä¡ÇÁ·¹½ºµµ ¿¹Àü¿¡´Â °¡½¿±îÁö ³»·È´Ù°¡ ¿Ã·È´Âµ¥ ÀÌÁ¦´Â 80% Á¤µµ¸¸ ³»·Á¿Â´Ù. ±× ÀÌÀ¯´Â ¾Ë¼ö ¾ø´Âµ¥ ¸¹ÀÌ ³»·Á¿À¸é ÀúÇ×°¨ÀÌ ½ÉÇØÁö°í ÇϱⰡ ½È¾îÁø´Ù. 5¼¼Æ® Çϴµ¥ ¼¼Æ® Áß°£Áß°£ ½¬´Â ½Ã°£¿¡ Á¦ÀÚ¸®¶Ù±â¸¦ 120º¸¾¿ ÇÑ´Ù. ¿Ö ÇÏ´ÂÁö ÀÌÀ¯´Â ¾Ë ¼ö°¡ ¾øÀ¸³ª ¸öÀÌ ¿øÇÑ´Ù. ÇÑ 1³â µÈ °Í °°´Ù. ÀÌ·¸°Ô Á¶Á¤ÇÏ¿© ³ª°£´Ù. ʱ¸¸¦ Ä¡°í³ª¸é ÈÄÀ¯ÁõÀ¸·Î ¿À¸¥ÂÊ µîÂÊ¿¡ ´ãÀÌ »ý°Ü °á¸°´Ù. óÀ½¿¡´Â ¿ÏÀüÈ÷ ´ãÀÌ ¾ø¾îÁú¶§±îÁö ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏ¿© °á¸®Áö ¾ÊÀ¸¸é ´Ù½Ã º¥Ä¡ÇÁ·¹½º¸¦ ÇßÀ¸³ª... ±×·¯´Ù°£ ±Ù·Â¿îµ¿ÀÇ ±Ù°£ÀÌ Áß´ÜµÉ °Í °°¾Æ¼ °á·Áµµ °è¼Ó º¥Ä¡ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÑ´Ù. º°´Ù¸¥ ÈÄÀ¯ÁõÀÌ ¾øÀÌ ÇÏ°í³ª¸é ½ÉÀûÀ¸·Î µçµçÇÏ°í °Ç°ÇØÁö´Â ´À³¦ÀÌ´Ù. ¿äÁò °Ç°»óÅ¿¡ °¢º°È÷ ½Å°æÀ» ¾²´Ï ¹«°Ô¿Í µå´Â Ƚ¼ö°¡ ´Ã¾î³´Ù. º° ºÎÀÛ¿ëÀÌ ¾ø¾î¼ 200 ÆÄ¿îµå±îÁö ½Ã´Ï¾îÄ¡°í´Â ¸Å¿ì ¹«°Ì°Ô µé°íÀÖ´Ù. Bench Press... °¡½¿ ´êÀ» ¶§±îÁö õõÈ÷ ³»¸®´Â °ÍÀÌ ±âº»¿ä·ÉÀε¥ ÀÌÁ¦´Â 80% Á¤µµ¸¸ ³»·È´Ù ¿Ã¸®°Ô ÁøÈµÆ´Ù. °á°ú°¡ Á» ³ª»µµµ °ÔÀÇÄ¡ ¾Ê´Â´Ù. ³ªÀÌ¿¡ ¸Â°Ô Á¶±Ý¾¿ º¯ÇÏ´Â °Í ´ç¿¬ÇÏ´Ù. 1 RM( 1 repetition maximum) Àº ¾Æ¸¶ 240 ÆÄ¿îµå°¡ °¡´ÉÇÒ °Í °°´Ù. À̿ܿ¡ Dead Lift, Back Extension µîÀ» Çϴµ¥ ¸öÀÌ ½È¾îÇϰí ÄÁµð¼ÇÀÌ ¾È ÁÁ°Ô ´À²¸Áö¸é »ý·«À» ÀÚÁÖÇÏ´Â ÆíÀÌ´Ù. 3) ʱ¸ 4¸íÀ» °¡¸£Å°´Âµ¥ ¸÷½Ã ÇǰïÇÏ´Ù. 1ÁÖ 3Àϰ£ ±Ù 3½Ã°£¾¿ °É¸®´Âµ¥ º°·Î ½¯ ½Ã°£ ¾øÀÌ °è¼Ó ¹Ýº¹ÈÆ·ÃÀ¸·Î °°Àº ±â¼úÀ» Çϳª¾¿ ¿¬¸¶½ÃÄÑÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù ÇǷεµ¸¦ µûÁö¸é ½Ã°£À» ÁÙ¿©¾ß Çϴµ¥ ÀÌ»óÇÑ °ÍÀº ÆÄ±èÄ¡°¡ µÇ¾ú´Ù°¡µµ ÀÚ°í³ª¸é ÄÁµð¼ÇÀÌ ´õ¿í ÁÁ¾ÆÁø´Ù. ±Ù·Â¿îµ¿Àº »À¿Í ±ÙÀ° ¾ÈÂÊÀ¸·Î ÇǷεµ°¡ ½×À̴µ¥ ʱ¸ÇǷδ ¾ÆÁÖ ¾è°Ô ½×¿©¼ ½±°Ô Ç®¾îÁö°í ´ÙÀ½³¯ ÄÁµð¼ÇÀ» ÁÁ°ÔÇÑ´Ù. µîÂÊ¿¡ ´ãÀÌ »ý±â³ª ±Ù·Â¿îµ¿Çϴµ¥ º° Àå¾Ö°¡ µÇÁö¸¦ ¾Ê´Â´Ù´Â °ÍÀ» üÇèÀ¸·Î ¹è¿ö°£´Ù. 4¿ù¸»¿¡ Çлý 3¸íÀÌ µå¶óÀÌºê ·¹½¼ ½ÃÀÛÇÑ Áö ¸¸ 2°³¿ùÀÌ µÇ¾î¼ $20 °É°í ´ëȸ¸¦ ¿¾ú´Ù. 50´ë ¼±¼öµéÀÌ 2¸íÀִµ¥ À̵éÀ» ¹°¸®Ä¡°í 72¼¼ Áß±¹ÀÎ ÇлýÀÌ ¿ì½ÂÀ» Â÷ÁöÇß´Ù. ÀÌÁ¦´Â ʱ¸¸¦ °Ç°À» À§ÇÑ ÇÑ µµ±¸·Î »ý°¢ÇÏÁö °æ±â·Â°ú °ÔÀÓÀÇ Àç¹Ì¸¦ °ÅÀÇ Æ÷±âÇß´Ù. ±×´ë½Å ÄÚÄ¡¸¦ Àß Çϱâ À§ÇÏ¿© À¯Æ©ºê¸¦ ÅëÇØ¼ ¿©·¯ ±â¼ú¿¡ °üÇÑ ¿¬±¸¸¦ ¸¹ÀÌ ÇÑ´Ù. 4) ÀÚÀü°ÅŸ±â ÇÏü¿¡ ¹®Á¦°¡ ¸¹ÀºÁö ÀüÇô ¼Ó·ÂÀÌ ³ªÁö¸¦ ¾Ê´Â´Ù. ÀÌÁ¦ 70´ëµµ Á߹ݿ¡ µé¾î¼¹´Ù. Á» ´À¸®¸é ¾î¶²°¡... ±×Àú Áñ±â¸é¼ ź´Ù. ¹è¿ì ½Å¼ºÀϾ¾°¡ ±Ý¿¬ 35³â¿¡ Æó¾ÏÀ¸·Î »ç¸ÁÀ» Çߴµ¥ ³ªÀÇ °æ¿ì´Â ±Ý¿¬ 20³âÀÌ´Ï ¾ÆÁ÷µµ Æó¾Ï°¡´É¼ºÀÌ ¸Å¿ì ³ô´Ù°í »ý°¢µé¾î È£Èí±â°è °Ç°À» À§Çؼ ÀÏÁÖ 1-2ȸ 12¸¶ÀϾ¿ ÁÁÀº °ø±â¼Ó¿¡¼ ÀÚÀü°Å¸¦ ź´Ù. ÀÌ·±½ÄÀ¸·Î ¿îµ¿¹æ¹ý°ú ¸ñÇ¥¸¦ ³ªÀÌ¿¡ ¸Â°Ô Á¶Á¤Çسª°¡´Â °ÍÀÌ Çö¸íÇÑ ¿îµ¿¹æ¹ýÀÌ´Ù. ¼Ó·Â¿¡ ´ëÇÑ ÁýÂøÀ» Æ÷±âÇÏ¿´´Ù. ´ë½Å 'ÁÁÀº °ø±â¸¦ ¸¶À½²¯ ÈíÀÔÇÏ´Â °Í'¿¡ ¸ñÇ¥¸¦ ¸ÂÃß¾ú´Ù. 5) ¾ó±¼¿îµ¿ ¾ó±¼ÀÇ Ç׳ëȸ¦ À§ÇÏ¿© 9³âÂ÷ ¾ó±¼¿îµ¿À» ÇØ¿À°í ÀÖ´Ù. ¾ó±¼¿îµ¿Àº ±ÙÀ°ÀÌ °ú°ÝÇÏ°Ô ¿òÁ÷Àϼö·Ï È¿°ú°¡ ÁÁ´Ù´Â °ÍÀ» ¹è¿ö°£´Ù. ¿äÁòÀº ¿¹Àü¿¡ ºñÇÏ¿© °µµ°¡ 2¹è´Â ³ô¾ÆÁ³´Ù. ³ëÀÎÀÇ Ã¹ÀλóÀ» Á¿ìÇÏ´Â ¾ó±¼... ¾ó±¼±ÙÀ°¿îµ¿ 9³âÂ÷´Ù. üÁßÀÌ ¸¹¾ÆÁú¼ö·Ï ¾ó±¼Àº ÈÍÇØÁø´Ù. 200 ÆÄ¿îµå´Ù. 1945³â»ý ½Ã´Ï¾î 2019³â ÇöÀç.. ´Ü ¶Ë¹è°¡ ¹®Á¦´Ù. ÀÌ·± °í»ý°ú ³ë·ÂÀ» °è¼ÓÇØ¾ß ÇÑ´Ù. 6) ÇÇ·Îȸº¹¹æ¹ý Ưº°ÇÑ ÇÇ·Îȸº¹¹æ¹ýÀ» °³¹ßÇÑ °ÍÀº ¾ø´Ù. À¯ÀÏÇÑ ÃÖ°íÀÇ ¹æ¹ýÀº ¼øµµ³ô°í ±íÀº ÀáÀÌ´Ù. ¾ÆÁ÷Àº Àþ¾î¼(?) Àß ÀÚ°í³ª¸é »ì¸¸ÇÏ´Ù. 80ÀÌ °¡±î¿ö Áö¸é ¶Ç ´Ù¸¥ ÇÇ·Îȸº¹¹ýÀ» °³¹ßÇÏ¿©¾ß ÇÒ °Í °°´Ù. ³ªÀÌ¿Í Ã¼·Â°ú ³ëÈÀÇ Á¤µµ¿¡ µû¶ó¼ °è¼Ó ¿îµ¿¹æ¹ýµµ ÁøÈ¸¦ ÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù. À§¿Í °°Àº º¯È´Â ÀþÀº Æ®·¹À̳ʰ¡ °¡¸£ÄÑ ÁÙ ¼ö°¡ ¾ø´Ù. ¹Ù·Î '³»'°¡ ³ªÀÇ ÄÚÄ¡°¡ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ¿îµ¿ÀÌ ³Ê¹« ¾àÇϸé È¿°ú°¡ ¾ø´Ù. ³Ê¹« °úÇÏ¸é °úÀ¯ºÒ±ÞÀÌ´Ù. ÀÌ ÇѰ輱¿¡¼ ½¬Áö¾Ê°í µµÀüÇÏ¿© Feed back, feed forward ÇÏ¸é¼ ¿îµ¿À» Á¶Á¤ÇÏ¿©¾ß ÇÏ´Â °ÍÀÌ ½Ã´Ï¾îÀÇ ¼÷¸íÀÌ´Ù. "¿ì¸® ÀλýÀ» ¿ì¸®°¡ ²ø°í³ª°¥ ¼ö ÀÖÀ» ¶§°¡ °¡Àå ÇູÇÑ ½Ã°£ÀÔ´Ï´Ù." µî»êÀ» ¸øÇÏ´Â °ÍÀÌ °¡Àå ¾Æ½±´Ù. ±×·¯³ª Áö±ÝÀÇ Ã¼·Â°ú ¿îµ¿·®À¸·Î´Â µî»êÀº ³ÑÀ»¼ö ¾ø´Â °íÁö´Ù. ³»°¡ '³ª'¸¦ Àß ¾Ë¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. |
![]() Ãßõ(1) | 60+ ½Ã´Ï¾î ¿îµ¿¹ý (9) " °¡Àå À¯´É.. | |||||
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
60+ "¿äÁò ¿îµ¿ °Ì³ª°Ô Àß ³ª°¡ºÎ·¯..." | 12/07/2019 |
60+ "³ëÈÀÇ ¾²³ª¹Ì...±×·¡µµ, ±»¼¼°Ô ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù." | 11/11/2019 |
60+ "³ëȱâ ÅëÁõ Ä¡À¯ (2)¿Í ¿îµ¿¸ñÇ¥ Àç¼³Á¤" | 10/31/2019 |
60+ " °ø»ê´ç°ú ³ëȱâ ÅëÁõÀº Á¤¸» ½È´Ù." | 10/17/2019 |
60+ " Ç÷¾Ð, ´ç´¢, °úüÁß, ¶Ë¹è ¹Ù·ÎÀâ±â 22ÀÏÂ÷" | 09/22/2019 |
60+ "Ç÷¾Ð. ´ç´¢ ¾ø¿¡°í ´Ã¾ÀÇÑ 180 ÆÄ¿îµå ¸¸µé±â." | 09/15/2019 |
60+ "74 ¼¼·Î µé¾î¼¸é¼ ÃÖ±ÙÀÇ ¿îµ¿±ÙȲ" | 09/04/2019 |
60+ "70´ë Áß¹ÝÀÇ °Ç°°ú ÄÁµð¼Ç...'¿¹ÃøºÒÇã'´Ù" | 07/25/2019 |
60+ "³²ÀÚµéÀÌ¿©, È¥ÀÚ »ì Áغñ¸¦ ÇÏ¿©¶ó." | 02/13/2015 |
¹Ì±¹¿¡ »ç´Â ³ª, "Á¦ÀÏ Â¥Áõ³ª´Â ´Ü¾î´Â?" | 07/16/2012 |
"´ëÇѹα¹ Á¤½ÅÂ÷·Á¶ó. Á¤¸» ÇѽÉÇÏ´Ù." | 01/22/2017 |
"»ï¼º ÀÌÀç¿ë ºÎȸÀå °¨¿Á»ìÀÌ?? ...¹Ùº¸µé ¾Æ´Ï¾ß?" | 03/05/2017 |
45+ "ÀϺΠÀÇ»çµéÀÌ Àâ»óÀÎÀ¸·Î º¸ÀδÙ" | 03/12/2014 |
60+ ÃÖ¼ÒÀÇ °æºñ·Î ÃÖ´ëÇÑ Áñ°Ì°Ô »ì¾Æ°¡±â | 04/29/2016 |
60+ ³ë³âÀÇ Ä£±¸ »ç±Í±â¿Í Ãë¹Ì»ýȰ | 03/10/2015 |
Á¤¸» ¸ÚÀÖ´Â ÀϺ» ÃѸ®, Á¸°æÇÕ´Ï´Ù. | 05/15/2013 |
55+ ÃÌÆ¼, ³ëƼ ¾È³ª°Ô ¸ÚÁö°Ô ¿îµ¿º¹ ÀÔ´Â ¹ý | 08/21/2012 |
±è¿¬¾ÆÀÇ À§´ëÇÑ ¿ì½Â! "ºñ¿ÇÑ ÀϺ», Á¤½ÅÂ÷·Á¶ó!" | 03/20/2013 |
80 = 40(lee2085) |
Blog Open 10.23.2008 |
Ä«Å×°í¸® |
ÃÖ±Ù °Ô½Ã¹° |
ÃÖ±Ù ´ñ±Û |
ÃÖ±Ù ¹æ¹® ºí·Î°Å | ´õº¸±â |
Ä£±¸ »õ±Û | ´õº¸±â |