60+ ½Ã´Ï¾î ¿îµ¿¹ý (9) " °¡Àå À¯´ÉÇÑ ÀÇ»ç¿Í Æ®·¹À̳ʴ ¹Ù·Î '³ª'´Ù."
04/15/2019 08:00
Á¶È¸  1194   |  Ãßõ   1   |  ½ºÅ©·¦   0
IP 76.xx.xx.107


¹ü¶÷ÇÏ´Â °Ç°­Á¤º¸¿Í ¿îµ¿¹æ¹ý


À¯Æ©ºê°¡ ±¸µ¶ÀÚ°¡ ¸¹¾ÆÁö¸é µ·ÀÌ µÇ´Ï±î ÀÚ±ØÀûÀÎ Á¦¸ñÀ¸·Î ½Ã¼±À» ²ø¾î¸ðÀ»·Á°í ¾Õ,µÚ°¡ ¾Ê ¸Â´Â ³»¿ëµéÀÌ ¹ü¶÷ÇÑ´Ù.


70 ÀÌ ³ÑÀº ½Ã´Ï¾î¸¦ ´Ä¾îº¸Áöµµ ¸øÇÑ ÀþÀº Æ®·¹À̳ʵéÀÌ ¿îµ¿ÇÏ´Â ±âÃÊÀû ¹æ¹ý ¿Ü¿¡ ¹«¾ùÀ» ¾Ë¾Æ¼­ °¡¸£Å³ ¼ö ÀÖ´Ü ¸»Àΰ¡.


³ªÀÇ Ã¼Çü, üÁú, ü·Â¹× ÇÇ·Îȸº¹¹ýÀ» °¡Àå Àß ¾Æ´Â °ÍÀº ¹Ù·Î '³ª'´Ù.

ƯÈ÷ '³ª'ÀÇ ³ëÈ­ ÁøÇà°úÁ¤À» ³ª »©³õ°í ´©°¡ Á¤È®ÇÏ°Ô ¸»ÇÒ ¼ö Àְڴ°¡.


¸ðµç °ÍÀÌ moving target ÀÌ¿ä Á¢½Ãµ¹¸®±âÀε¥ ±×¶§±×¶§ ÇÊ¿äÇÑ ¿îµ¿°ú ÈÞ½ÄÀÇ ¼±ÅÃÀº ¹Ù·Î '³»'°¡ °áÁ¤ÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù.


±âÃÊÀûÀÎ ¿îµ¿¹æ¹ýÀº ±³À°À» ¹Þ°í... ±× ÀÌÈÄ´Â ³»°¡ Á¶Á¤À» ÇØ³ª°¡¾ß ÇÑ´Ù.


¾î¶² ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ´øÁö ÀþÀº½ÃÀý¿¡ ÇÏ´ø ¿îµ¿ÀÌ ¾Æ´Ï¸é Ãʱ⿡´Â ÄÚÄ¡°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.

±×¸®°í ÀÏÁ¤±â°£ÀÌ Áö³ª¸é ½Ã´Ï¾î ÀÚ½ÅÀÌ ÇìÃijª°¡¾ß ÇÑ´Ù.


³ªÀÇ °æ¿ì¸¦ ¼Ò°³ÇÑ´Ù.


1) °È±â


Áß°£Áß°£¿¡ °Ç³Ê¶Ú ÀûÀÌ ÀÖÁö¸¸ 15³âÀÌ»ó ²ÙÁØÈ÷ °È°íÀÖ´Ù.


ÃÖ±Ù¿¡´Â ¿À¸¥ÂÊ °í°üÀý¿¡ °üÀý¿°ÀÌ ½ÃÀÛµÇ´Âµí ½ÃÅ«½ÃÅ«Çϰí ÅëÁõÀÌ ¿Í¼­ ¸Å¿ì ±âºÐÀÌ ³ª»Ú°í ÀÌ·¯´Ù ³ë³â¿¡ ºÒ±¸°¡ µÇ´Â°Í ¾Æ´Ñ°¡ °ÆÁ¤ÀÌ µÈ´Ù.


ÀÇ»çÇÑÅ× »óÀǸ¦ ÀÏ´Ü ÇÏ¿´À¸³ª ¿¹»ó´ë·Î ¸¸Á·ÇÒ¸¸ÇÑ ´äÀ» ¾òÀ» ¼ö ¾ø¾ú´Ù.

"¿¡µåºô 2¾Ë¾¿ µå½Ã°í °ÉÀ¸¼¼¿ä."


Åä¿äÀϸ¶´Ù 5¸¶ÀÏ °È±â¸¦ Çϴµ¥ 3¸¶ÀÏ ÀÌ»ó °ÉÀ¸¸é °í°üÀý ÅëÁõÀÌ ¿Ã¶§µµ ÀÖ°í ±¦ÂúÀ» ¶§µµ ÀÖ´Ù.

3¸¶ÀÏ Á¤µµ¸¸ °È°í Á¶±ÝÀÌ¶óµµ ÅëÁõÀÌ ¿À¸é Áß´ÜÇÑ´Ù.


"°¡´Ã°í ±æ°Ô Á¤»óÀûÀ¸·Î »ç¿ëÇØ¾ß ÇÏ´Â °ÍÀÌ ³» À°½ÅÀÌ´Ù."


Á״³¯±îÁö »çÁö°¡ °Ç°­È÷ ÀÚ¸³ÀûÀ¸·Î ÀÛµ¿ÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù.


2) ±Ù·Â¿îµ¿


³ªÀ̰¡ µé¾î°¡¸é¼­ ¹«°Ô¿Í ¿îµ¿°¢µµ¸¦ Á¶Á¤Çسª°£´Ù.


À̵ιڱ٠¿îµ¿µµ ÄÚÄ¡µéÀÌ ÇÏ´Â ¹æ¹ý´ë·Î¶ó¸é ¿ÏÀüÈ÷ ¾Æ·¡±îÁö ³»·Á¾ß Çϳª ÆÈ¸ñÀδëºÎ»óÀ¸·Î 5³âÀ» °í»ýÇÑ °æÇèÀÌ ÀÖ¾î ÀÌÁ¦´Â »çÁøº¸´Ùµµ ÈξÀ ¿îµ¿°Å¸®°¡ ÀûÀº 60% ±îÁö¸¸ ³»·È´Ù°¡ ´Ù½Ã ¿Ã¸°´Ù.

´ë½Å ¹«°Ô¸¦ 100 ÆÄ¿îµå ÀÌ»óÀ¸·Î ¹«°Ì°Ô µç´Ù.


     

Bicep Curl... »çÁøÃ³·³ ÆÈ³¡±îÁö ³»·È´Ù°¡ ´Ù½Ã ¿Ã¸®·Á¸é elbow pain ÀÌ »ý±æ À§ÇèÀÌ Å©´Ù.


º¥Ä¡ÇÁ·¹½ºµµ ¿¹Àü¿¡´Â °¡½¿±îÁö ³»·È´Ù°¡ ¿Ã·È´Âµ¥ ÀÌÁ¦´Â 80% Á¤µµ¸¸ ³»·Á¿Â´Ù.

±× ÀÌÀ¯´Â ¾Ë¼ö ¾ø´Âµ¥ ¸¹ÀÌ ³»·Á¿À¸é ÀúÇ×°¨ÀÌ ½ÉÇØÁö°í ÇϱⰡ ½È¾îÁø´Ù.


5¼¼Æ® Çϴµ¥ ¼¼Æ® Áß°£Áß°£ ½¬´Â ½Ã°£¿¡ Á¦ÀÚ¸®¶Ù±â¸¦ 120º¸¾¿ ÇÑ´Ù.

¿Ö ÇÏ´ÂÁö ÀÌÀ¯´Â ¾Ë ¼ö°¡ ¾øÀ¸³ª ¸öÀÌ ¿øÇÑ´Ù. ÇÑ 1³â µÈ °Í °°´Ù.

ÀÌ·¸°Ô Á¶Á¤ÇÏ¿© ³ª°£´Ù.


ʱ¸¸¦ Ä¡°í³ª¸é ÈÄÀ¯ÁõÀ¸·Î ¿À¸¥ÂÊ µîÂÊ¿¡ ´ãÀÌ »ý°Ü °á¸°´Ù.

óÀ½¿¡´Â ¿ÏÀüÈ÷ ´ãÀÌ ¾ø¾îÁú¶§±îÁö ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏ¿© °á¸®Áö ¾ÊÀ¸¸é ´Ù½Ã º¥Ä¡ÇÁ·¹½º¸¦ ÇßÀ¸³ª... ±×·¯´Ù°£ ±Ù·Â¿îµ¿ÀÇ ±Ù°£ÀÌ Áߴܵɠ°Í °°¾Æ¼­ °á·Áµµ °è¼Ó º¥Ä¡ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÑ´Ù.


º°´Ù¸¥ ÈÄÀ¯ÁõÀÌ ¾øÀÌ ÇÏ°í³ª¸é ½ÉÀûÀ¸·Î µçµçÇÏ°í °Ç°­ÇØÁö´Â ´À³¦ÀÌ´Ù.

¿äÁò °Ç°­»óÅ¿¡ °¢º°È÷ ½Å°æÀ» ¾²´Ï ¹«°Ô¿Í µå´Â Ƚ¼ö°¡ ´Ã¾î³­´Ù.

º° ºÎÀÛ¿ëÀÌ ¾ø¾î¼­ 200 ÆÄ¿îµå±îÁö ½Ã´Ï¾îÄ¡°í´Â ¸Å¿ì ¹«°Ì°Ô µé°íÀÖ´Ù.


Bench Press... °¡½¿ ´êÀ» ¶§±îÁö õõÈ÷ ³»¸®´Â °ÍÀÌ ±âº»¿ä·ÉÀε¥ ÀÌÁ¦´Â 80% Á¤µµ¸¸ ³»·È´Ù ¿Ã¸®°Ô ÁøÈ­µÆ´Ù. °á°ú°¡ Á» ³ª»µµµ °ÔÀÇÄ¡ ¾Ê´Â´Ù. ³ªÀÌ¿¡ ¸Â°Ô Á¶±Ý¾¿ º¯ÇÏ´Â °Í ´ç¿¬ÇÏ´Ù.

 1 RM( 1 repetition maximum) Àº ¾Æ¸¶ 240 ÆÄ¿îµå°¡ °¡´ÉÇÒ °Í °°´Ù.


À̿ܿ¡ Dead Lift, Back Extension µîÀ» Çϴµ¥ ¸öÀÌ ½È¾îÇϰí ÄÁµð¼ÇÀÌ ¾È ÁÁ°Ô ´À²¸Áö¸é »ý·«À» ÀÚÁÖÇÏ´Â ÆíÀÌ´Ù.


3) ʱ¸


4¸íÀ» °¡¸£Å°´Âµ¥ ¸÷½Ã ÇǰïÇÏ´Ù.

1ÁÖ 3Àϰ£ ±Ù 3½Ã°£¾¿ °É¸®´Âµ¥ º°·Î ½¯ ½Ã°£ ¾øÀÌ °è¼Ó ¹Ýº¹ÈÆ·ÃÀ¸·Î °°Àº ±â¼úÀ» Çϳª¾¿ ¿¬¸¶½ÃÄÑÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù


ÇǷεµ¸¦ µûÁö¸é ½Ã°£À» ÁÙ¿©¾ß Çϴµ¥ ÀÌ»óÇÑ °ÍÀº ÆÄ±èÄ¡°¡ µÇ¾ú´Ù°¡µµ ÀÚ°í³ª¸é ÄÁµð¼ÇÀÌ ´õ¿í ÁÁ¾ÆÁø´Ù. ±Ù·Â¿îµ¿Àº »À¿Í ±ÙÀ° ¾ÈÂÊÀ¸·Î ÇǷεµ°¡ ½×À̴µ¥ ʱ¸ÇǷδ ¾ÆÁÖ ¾è°Ô ½×¿©¼­ ½±°Ô Ç®¾îÁö°í

´ÙÀ½³¯ ÄÁµð¼ÇÀ» ÁÁ°ÔÇÑ´Ù.


µîÂÊ¿¡ ´ãÀÌ »ý±â³ª ±Ù·Â¿îµ¿Çϴµ¥ º° Àå¾Ö°¡ µÇÁö¸¦ ¾Ê´Â´Ù´Â °ÍÀ» üÇèÀ¸·Î ¹è¿ö°£´Ù.


4¿ù¸»¿¡ Çлý 3¸íÀÌ µå¶óÀÌºê ·¹½¼ ½ÃÀÛÇÑ Áö ¸¸ 2°³¿ùÀÌ µÇ¾î¼­ $20 °É°í ´ëȸ¸¦ ¿­¾ú´Ù.

50´ë ¼±¼öµéÀÌ 2¸íÀִµ¥ À̵éÀ» ¹°¸®Ä¡°í 72¼¼ Áß±¹ÀÎ ÇлýÀÌ ¿ì½ÂÀ» Â÷ÁöÇß´Ù.


ÀÌÁ¦´Â ʱ¸¸¦ °Ç°­À» À§ÇÑ ÇÑ µµ±¸·Î »ý°¢ÇÏÁö °æ±â·Â°ú °ÔÀÓÀÇ Àç¹Ì¸¦ °ÅÀÇ Æ÷±âÇß´Ù.

±×´ë½Å ÄÚÄ¡¸¦ Àß Çϱâ À§ÇÏ¿© À¯Æ©ºê¸¦ ÅëÇØ¼­ ¿©·¯ ±â¼ú¿¡ °üÇÑ ¿¬±¸¸¦ ¸¹ÀÌ ÇÑ´Ù.


4) ÀÚÀü°ÅŸ±â


ÇÏü¿¡ ¹®Á¦°¡ ¸¹ÀºÁö ÀüÇô ¼Ó·ÂÀÌ ³ªÁö¸¦ ¾Ê´Â´Ù.


ÀÌÁ¦ 70´ëµµ Á߹ݿ¡ µé¾î¼¹´Ù.

Á» ´À¸®¸é ¾î¶²°¡... ±×Àú Áñ±â¸é¼­ ź´Ù.


¹è¿ì ½Å¼ºÀϾ¾°¡ ±Ý¿¬ 35³â¿¡ Æó¾ÏÀ¸·Î »ç¸ÁÀ» Çߴµ¥ ³ªÀÇ °æ¿ì´Â ±Ý¿¬ 20³âÀÌ´Ï ¾ÆÁ÷µµ Æó¾Ï°¡´É¼ºÀÌ ¸Å¿ì ³ô´Ù°í »ý°¢µé¾î È£Èí±â°è °Ç°­À» À§Çؼ­ ÀÏÁÖ 1-2ȸ 12¸¶ÀϾ¿ ÁÁÀº °ø±â¼Ó¿¡¼­ ÀÚÀü°Å¸¦ ź´Ù.


ÀÌ·±½ÄÀ¸·Î ¿îµ¿¹æ¹ý°ú ¸ñÇ¥¸¦ ³ªÀÌ¿¡ ¸Â°Ô Á¶Á¤Çسª°¡´Â °ÍÀÌ Çö¸íÇÑ ¿îµ¿¹æ¹ýÀÌ´Ù. 


¼Ó·Â¿¡ ´ëÇÑ ÁýÂøÀ» Æ÷±âÇÏ¿´´Ù. ´ë½Å 'ÁÁÀº °ø±â¸¦ ¸¶À½²¯ ÈíÀÔÇÏ´Â °Í'¿¡ ¸ñÇ¥¸¦ ¸ÂÃß¾ú´Ù.


5) ¾ó±¼¿îµ¿


¾ó±¼ÀÇ Ç׳ëÈ­¸¦ À§ÇÏ¿© 9³âÂ÷ ¾ó±¼¿îµ¿À» ÇØ¿À°í ÀÖ´Ù.


¾ó±¼¿îµ¿Àº ±ÙÀ°ÀÌ °ú°ÝÇÏ°Ô ¿òÁ÷Àϼö·Ï È¿°ú°¡ ÁÁ´Ù´Â °ÍÀ» ¹è¿ö°£´Ù.

¿äÁòÀº ¿¹Àü¿¡ ºñÇÏ¿© °­µµ°¡ 2¹è´Â ³ô¾ÆÁ³´Ù.


³ëÀÎÀÇ Ã¹ÀλóÀ» Á¿ìÇÏ´Â ¾ó±¼... ¾ó±¼±ÙÀ°¿îµ¿ 9³âÂ÷´Ù. 

üÁßÀÌ ¸¹¾ÆÁú¼ö·Ï ¾ó±¼Àº ÈÍÇØÁø´Ù. 200 ÆÄ¿îµå´Ù. 1945³â»ý ½Ã´Ï¾î 2019³â ÇöÀç..

´Ü ¶Ë¹è°¡ ¹®Á¦´Ù.


ÀÌ·± °í»ý°ú ³ë·ÂÀ» °è¼ÓÇØ¾ß ÇÑ´Ù.


6) ÇÇ·Îȸº¹¹æ¹ý


Ưº°ÇÑ ÇÇ·Îȸº¹¹æ¹ýÀ» °³¹ßÇÑ °ÍÀº ¾ø´Ù.


À¯ÀÏÇÑ ÃÖ°íÀÇ ¹æ¹ýÀº ¼øµµ³ô°í ±íÀº ÀáÀÌ´Ù.


¾ÆÁ÷Àº Àþ¾î¼­(?) Àß ÀÚ°í³ª¸é »ì¸¸ÇÏ´Ù.


80ÀÌ °¡±î¿ö Áö¸é ¶Ç ´Ù¸¥ ÇÇ·Îȸº¹¹ýÀ» °³¹ßÇÏ¿©¾ß ÇÒ °Í °°´Ù.


³ªÀÌ¿Í Ã¼·Â°ú ³ëÈ­ÀÇ Á¤µµ¿¡ µû¶ó¼­ °è¼Ó ¿îµ¿¹æ¹ýµµ ÁøÈ­¸¦ ÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù.


À§¿Í °°Àº º¯È­´Â ÀþÀº Æ®·¹À̳ʰ¡ °¡¸£ÄÑ ÁÙ ¼ö°¡ ¾ø´Ù.

¹Ù·Î '³»'°¡ ³ªÀÇ ÄÚÄ¡°¡ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù.


¿îµ¿ÀÌ ³Ê¹« ¾àÇϸé È¿°ú°¡ ¾ø´Ù.

³Ê¹« °úÇÏ¸é °úÀ¯ºÒ±ÞÀÌ´Ù.

ÀÌ ÇѰ輱¿¡¼­ ½¬Áö¾Ê°í µµÀüÇÏ¿© Feed back, feed forward Çϸ鼭 ¿îµ¿À» Á¶Á¤ÇÏ¿©¾ß ÇÏ´Â °ÍÀÌ ½Ã´Ï¾îÀÇ ¼÷¸íÀÌ´Ù.


"¿ì¸® ÀλýÀ» ¿ì¸®°¡ ²ø°í³ª°¥ ¼ö ÀÖÀ» ¶§°¡ °¡Àå ÇູÇÑ ½Ã°£ÀÔ´Ï´Ù."



µî»êÀ» ¸øÇÏ´Â °ÍÀÌ °¡Àå ¾Æ½±´Ù.

±×·¯³ª Áö±ÝÀÇ Ã¼·Â°ú ¿îµ¿·®À¸·Î´Â µî»êÀº ³ÑÀ»¼ö ¾ø´Â °íÁö´Ù.

³»°¡ '³ª'¸¦ Àß ¾Ë¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.






ÀÌ ºí·Î±×ÀÇ Àαâ±Û
lee2085
80 = 40(lee2085)
California ºí·Î°Å

Blog Open 10.23.2008

Àüü     563960
¿À´Ã¹æ¹®     135
¿À´Ã´ñ±Û     0
¿À´Ã ½ºÅ©·¦     0
Ä£±¸     40 ¸í
Blog News Citizen Reporter
2015 Koreadaily Best Blog

  ÃÖ±Ù ¹æ¹® ºí·Î°Å ´õº¸±â
  ´Þ·Â
 

60+ ½Ã´Ï¾î ¿îµ¿¹ý (9) " °¡Àå À¯´ÉÇÑ ÀÇ»ç¿Í Æ®·¹À̳ʴ ¹Ù·Î '³ª'´Ù."