60+ 시니어 운동법 (5) "운동의 강도와 운동량"
03/03/2019 10:39
조회  1765   |  추천   4   |  스크랩   0
IP 76.xx.xx.107


나이가 들어서 강도가 너무 약하면 체형변화가 없고, 너무 강하면 부작용이 심하다.


70대에 운동을 장기간 같이하는 지인들을 보면 운동방법이 다 같으면서 다 다르다..

중요한 것은 '운동의 장기적인 효과'이다.


유산소운동에 치우쳐서 운동을 지속하는 시니어,

아놀드나 콜맨처럼 근력운동에 치우쳐서 근력운동만 하는 시니어,

가볍게 컨디션 위주로 운동하는 사람,

기록갱신과 체력의 극대치를 추구하는 사람들...

다 같이 운동을 하면서 운동방법이 조금씩 다 다르다.


나의 경우는 '좋아 보이는 체형'을 목표로 운동을 한다.


나의 운동목표는 '나이에 비해 근육이 있고 일견하여 젊은이 다운 체형'이다.

아직은 똥배를 많이 줄여야 하는데 매우, 매우 힘들다.


목표를 이루기 위한 운동방법


근력운동


너무 가볍게 하면 결과가 없다.

너무 무겁게 하면 다음날 컨디션이 다운된다.

이 중간선에서 근력운동을 한다.


일반적인 근력운동은 80-90% 체력을 써서 8-12회 반복할 수 있는 중량이 이상적이다.


벤치프레스 경우는

1세트에 가볍게 110 파운드로 20회

2세트는 160 파운드로 12회 ... 여기까지는 일정하다.

3세트는 180 파운드로 6-10회 컨디션따라 무리를 안 하고 횟수를 조절한다.

컨디션이 아주 좋은 날은 200 파운드로 3-5회,

마무리는 160 파운드로 2세트 무리가 안 가게 횟수를 조절하여 해오고 있다.


지금 체형에 대체로 만족하고 있다.



탁구


탁구를 게임 위주로 칠려니 내 마음같이 몸이 따라주지 못하여 심한 좌절감에 빠진다.

젊은 시절의 무시무시한 운동신경과 반사신경이 사라져서 다시 돌아오지 않는다.


장고를 한 후에 탁구를 치는 것 보다 가르키는 것이 장기적으로 좋을 것 같다는 생각이 들었다.

1년정도 초보자들을 가르키면서 유투브들어가 공부를 꾸준히 해오고있다.

탁구를 10년정도 쳤기때문에 유투브 보면 충분히 이해할만한 수준이 되어있다.


Chopping (흑색) 과 드라이브 (붉은색)


아마추어 탁구의 꽃, 드라이브


요즘은 4명의 학생을 가르키고 있다.

전부 수준이 비슷하고 운동신경들이 좋아서 잘 쫒아오는 여성회원들이다.

기본적인 무회전 볼은 기초를 끝냈고 2월부터는 회전볼의 기초와 드라이브를 가르킨다.


1인당 30분씩 드라이브를 200개정도씩 치는데 평균 공이 왔다갔다하는 횟수가 4번정도 되니 800번 드라이브볼을 받아준다.

4명을 다 가르키면 3000회 정도 찹핑(드라이브볼 수비하여 넘기기)을 하게되는데 여간 고된게 아니다.

3시간 가르키다 돌아올 때 쯤이면 완전 파김치처럼 늘어진다.

온 몸이 두들겨맞은 것처럼 쑤시고 힘들다.


그런데 신기한 것은 이렇게 힘들어도 밤잠을 잘 자고나면 다음날은 멀쩡하고... 아니 오히려 컨디션이 좋아진다. 가볍게 장시간 몸을 적당히 움직이는 것이 건강과 컨디션에 좋다는 것을 배워간다.

가벼운 운동이서서 몸 안쪽으로 부정적인 통증이나 후유증이 발생하지는 않는다.


반면, 근력운동은 탁구와 달라서 중량이 무거우면 다음날 컨디션이 나뻐지고 몸속 깊은 곳 등쪽에 담이 결린다.


근력운동과 탁구의 운동량과 강도를 균형있게 잘 유지하는 것이 건강의 비결이다.


유산소운동


걷기는 토요일 씨이프레스대학 트렉에서 5마일씩 걷는다.

매우 천천히 걸어서 (시속 3마일이 안되는 정도) 운동강도는 매우 낮으나 2시간 가까히 걸으니 1일 운동량으로는 충분하다.



자전거 1주 2회 이상 12 마일씩 타기


하체가 항상 문제다.

걷기는 최근에 고관절에 관절염이 온것처럼 1시간 이상 걸으면 통증이 오고,

자전거는 항상 그러하듯 속력이 안난다.


등산할 때도 항상 꼴등,

자전거도 항상 꼴등...


거기에 얹어서 여러가지 통증이 잦다.


그래도 크게 게의치 않는다.

유유자작 즐기면서 느린 속력으로 탄다.


앞으로 더 많은 시간을 자전거타기에 할애할 것이다.


왜냐?

바로 호흡기계의 건강을 위해서다.

좋은 공기로 맥박이 조금 빠른 상태로 호흡을 하면 태평양의 좋은 공기가 호흡기계 건강을 최상으로 이끌어 준다.


전체적인 운동요령


제일 잘하고 잘 맞는 운동이 근력운동이다.

8-12회 사이의 강도를 유지하되 등쪽에 담이 심하게 오지 않도록 한다.

반듯하고 볼륨있는 당당한 체형을 위해서는 절대적으로 중요한 운동이다.


탁구는 90대까지도 할수있는 코치를 할려고 준비중이다. 앞으로 20년 이상 초보자를 가르킬 수 있다.

오래 쳐도 몸의 겉쪽에만 피로가 쌓이다가 잠을 자고나면 상쾌해진다.

몸을 크게 격하지 않게 2000-3000번 공따라 움직이면 건강과 컨디션에 아주 이상적이다.

장기적으로 할 수 있는 운동이기도 하다.


얼굴운동과 목운동도 꾸준히 하는데 (한번에 15분 정도 소요)  1주 3회 정도한다.

쳐졌던 목에 11자 근육이 나타나고, 얼굴도 비교적 탱탱하게 유지하는데 도움이 된다.


자전거는 좋은 공기로 호흡하는 것에 초점을 맞쳤지만

허벅지 근력운동도 상당히 된다.

이 나이에도 허벅지가 계속 굵어지고 있다.

물론, 탁구 친 후에 학생들과 스퀏을 200회씩 하는 것도 일조를 하고있다.


이렇게 다양한 운동이 몸속에서 잘 자리잡도록 조종을 하면서 운동을 한다.

예전에 기록이나 시간단축등 체력위주의 운동은 99% 사라졌다.


대신, 건강과 컨디션이 자리를 잡는다.

이 위에 보다 젊어보이는 체형에 신경쓰며 운동하면 70대다운 운동법인 것 같다.






이 블로그의 인기글
lee2085
80 = 40(lee2085)
California 블로거

Blog Open 10.23.2008

전체     591824
오늘방문     59
오늘댓글     0
오늘 스크랩     0
친구     40 명
Blog News Citizen Reporter
2015 Koreadaily Best Blog

  달력
 

60+ 시니어 운동법 (5) "운동의 강도와 운동량"