60+ 시니어 운동법 (3) "통증관리가 매우 매우 중요하다."
02/22/2019 08:00
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노화가 진행되면 여러 종류의 통증이 몸 전체에 나타나는데 경험이 없는 통증들이어서 관리하기가 매우 어렵다.


옛 노인들이 하늘이 맑은데도 온 몸이 찌푸등하시면 "얘야, 장독 닫아라. 비온다" 라고 하면 틀림없이 비가 왔다. 늙어갈수록 온몸에 여러 통증들이 나타나는데 날씨가 흐리면 더 심해지고 맑으면 통증이 사라진다.


나의 경우는


1) 손가락에 관절염이 시작되어 띡띡 소리가 나며 항상 부어있고 손을 폈다 오므렸다 하면 동상걸린 것 처럼 영 느낌이 좋지 않다.


2) 목에 척추뼈가 비뚤어진지 오래다. 단지 얼굴/목 운동을 꾸준히 하니 더 악화되지 않는다.


3) 최근에는 고관절에 관절염이 시작된듯 트렉을 20바퀴 돌려면 10바퀴 넘어서 고관절에 관절염통증같은 것이 나타나 걷기에 불편하다.


4) 발목에 관절염이 초기인데 가끔씩 나타나면 1주일씩 진통/소염제를 먹어야 했는데 최근에는 사라졌다.


5) 컴푸터 앞에 하루에 매우 오랜시간 앉아있는데 자세가 않 좋아서 허리에 통증이 심하다.


6) 양쪽 팔을 돌려보면 어깨통증이 20-30% 느껴진다.


7) 탁구와 근력운동을 함께하니 오른쪽 등쪽에 20% 담이 결린 상태로 생활한다.


8) 왼쪽 무릎에 약간의 관절염이 느껴진다.


9) Seated Leg Press 로 앉아서 무게를 밀려면 근육인지, 힘줄인지에 통증이 생긴다.


이렇게 면밀히 분석하면 비정상적인 통증들이 도처에 깔려있다.

그래도 전반적으로 자체평가를 하면 큰 불편없이 매우, 매우 건강한 편이다.


통증 대처법


1) 허리통증은 Back Extension 운동을 시작하여 꾸준히 하고있다.


무게 210파운드로 12회씩 3세트 허리로 무게를 앞/뒤로 미는 운동을 시작해서 효과를 보고있다.


2) 발목 관절염


나이가 들수록 모든 관절의 통증이 심하게 나타날 수 밖에 없는데 나의 경우는 발목통증이 1년에 2-3번 나타나는데 진통/소염제 Meloxicam 15 mg 을 7-10일씩 복용해야 했다.

이제는 약아져서 조금 증세가 느껴지면 극초기에 약을 1알만 먹으면 문제가 없다.
2018년은 이런 방법으로 2-3알 약을 먹고 거뜬하게 통증을 피해갔다.

3) 고관절통증

5마일 걷기를 하다가 고관절 통증이 오면 즉각적으로 중단한다.
3-4주 이런식으로 통증과 싸우지 않고 피해갔더니 전주는 통증이 나타나질 않었다.
그래도 걱정이 되어서 20바퀴 돌던 것을 16바퀴 돌고 조심했다.

의사하고 상의를 할려고 했으나 노인들의 자잘구레한 통증은 병으로 쳐주지를 않고 무시한다.
''적과 동침하면서' 살아야 하는 연령대로 들어온 것 같다.

4) 목 (디스크?) 통증 관리

9년차로 얼굴과 목운동을 하여 효과를 보고있다.

목뼈가 삐뚤어져 목을 돌려보면 몸속에서 뼈끼리 부딪치는 소리가 '우드득, 우드득...' 요란하다.
그러나 계속 운동을 하니 더 이상 악화가 안 되고 일상생활에 전혀 문제가 없다.

5) 어깨 통증

아침에 Bench Press 시작 전에 어깨를 돌려서 풀어보면 양쪽 어깨에 통증이 20% 정도 있다.
무거운 무게를 20년째 들어오고 있어서 '적과 동침의 관계'를 적절히 잘 유지하고 있다.
비결은 '꾸준히 운동하는 것'인것 같은데 근력운동하는데 지장을 않 받는 건강상태가 유지된다. 


6) 등쪽의 담


탁구를 치면서 역기를 계속들려면 등쪽이 20% 정도 결리는데 상태가 좋아지지 않는다.

좋아지기를 기다리려니 근력운동을 중단할 수 밖에 없게된다.


20년 공든탑이 쓰러질까 걱정스러워 결리는 상태에서 통증을 완전 치료하지 못하고 계속 운동을 해 나가는데 이것도 '적과의 동침'이 계속될 수 밖에 없는 것 같다. 운동에 큰 지장은 없다.


7) 근육통증


앉아서 무게를 미는 하체운동을 하는데 보통 250 파운드로 많이 접지않고 걷는 정도선으로 무릎을 굽혀 200-300개 한다.


70대 들어서니 허벅지근육에 통증이 나타날 때가 자주있다.


통증을 극복할려 하지않고 통증이 오면 중단하고 꾸준히 도전하니 막혔던 통증이 뚫린다.

맞대항하여 싸울 필요가 없다. 이길 수 없다면 친하게 지내거나 피하는 수 밖에 없다.


8) 통증 피해가기

고관절과 발목 무릎관절들에 부담을 덜 주면서 유산소운동을 계속하여야만 한다.

걷기 대신하여 자전거를 탄다.

호흡기계 건강을 좋게하면서 체중이 덜 실려 관절의 건강을 지킬수있어서 1석2조의 효과를 거둘 수 있다.

자전거타기도 그럭저럭 10년이 되어간다. 시작하기 정말 잘 했다.


의학의 발전으로 성인병은 대부분 좋은 약을 먹으면서 100세시대를 살아갈 수 있다


소화기능이 별로 좋지가 않다.

항상 몸을 따듯하게 하여야 한다.


혈압이 높아졌다.

부친의 DNA 인 것 같다.


갑상선 저하증이 있다.

모친의 DNA 이다.


나쁜 콜레스트롤 수치가 높다.

비타민 D 도 함께 약을 먹게 된다.


이렇게 먹는 약이 많아도 매우 매우 건강하고 통증 없이 잘 살아진다.


탁구장에서는 3시간 쉬지않고 탁구를 가르킨다.

1주 3일 헬스장 가서 근력운동과 얼굴운동을 한다.

1주 2일 자전거 12마일씩 탄다.

운동이 지나쳐 2년간 무기력증으로 심한 고생을 하였느데 최근에 운동량, 특히 근력운동량을 대폭 줄이니 컨디션이 매우 좋아지고 자심감이 증대된다.


노화기의 질병과 통증을 현명하게 대처하면 인생을 즐기면서 활기차고 행복하게 살수있는 시대가 열렸다.




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