45+ 똥배와의 싸움
07/20/2014 07:15
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적게 먹으면서 똥배 줄이기는 포기하였다.

 

179 파운드대의 무게를 유지하려니 먹는 것을 너무 통제하는 것 같고, 똥배보다 근육이 빠져나가는 느낌을 받어서 70% 자유롭게 먹기 시작한지 3주가 되었고, 체중은 181- 184 로 예전의 체중으로 돌아갔다.

 

저녁 7시 이후에 먹는 것과, 너무 단 것을 제외하고는 자유롭게 먹는다.

 

허리는 35 인치로 1-2 인치 줄었다.

 

몸무게는 예전과 같아도 감량의 효과는 충분하다고 느낌이 든다.

 

첫째는 자전거 체력이 엄청늘었다. 속력과 지구력면에서 큰 계단 하나를 올라섰다.  70 즈음에 이렇게 큰 변화가 올 것은 기대를 못하였는데... 놀랍다. 하체는 완전 근력과 체형이 바뀌었다.  아마 허벅지는 거의 100 % 근육에 0% 지방일 것 같다. 항상 다리가 얼얼하고, 그냥 힝을 안주고 서있어도 다리를 만져보면 완전 자동차 타이어 같은 고탄력 근육이다. 다리 근육무게가 상당히 늘었으니 그만큼 복부는 지방이 줄을 수 밖에 없을 것이다.

 

둘째는 상체근육이다.

170대로 낮추니 목과 얼굴에 주름이 깊어지고 사진을 찍으면 밝고 훤한 맛은 사라지고, 어둡고 목의 주름이 눈에 튄다.

3주전부터 갑자기 식욕이 강해졌다. 이때까지의 경험으로 이럴 때는 전후사정을 파약한뒤 왠만하여 몸의 요구를 따라가는 것이 좋다. 한 1주일 폭풍같은 식욕을 쫒아가니 똥배는 35 인치로 같은 사이즈인데 상체 전체가 커졌다.

 

운동발도 잘 받는다.

 

체형이 현격하게 좋아졌다. 얼만큼 좋아졌을까?  몸이 피곤한 듯 하여 근력운동을 쉴려다가 벽에 걸려있는 거울 속의 건장한 젊은이가 나인것을 보고 '열' 받아서 즉시 체육관을 갔다.

체육관 운동 순풍에 돛달고 매우 잘 나간다. 75세까지 계속 상승세를 유지하는 것이 목표이고, 그렇게 몸이 반응한다.

요즘은 거울은 보면 똥배가 배불득이에서 거의 수직선이 되었다.

앞으로 오목랜즈처럼 안으로 파고 들어오면 32 인치다.

 

가만히 지난 몇년 돌이켜보니 '내년'도 목표를 세우고 한해 꾸준히 운동를 하는 것이 체질적으로 잘 맞는다.

2011 년은 산책정도의 등산을 하다가 국립공원 3개  5박 6일로 45 마밀 걸어서 재미를 붙이고

2012 년은 요새미티에서 5박 6일로 거의 60 마일, 하프 돔 20 마일 하이킹은 역사적 전환점이 되었다.

2013 년은 마운틴 휫트니와 하프돔

2014년은 San Francisco - LA 자전거 투어 준비로 완전히 체질과 체형이 바뀌고 있는 중이다.

 

2015년도는 똥배 32인치, 빵빵하게 근육으로 전환된 32인치를 만드는 것이다.

 

똥배가 쉽지 않아서 만일에 올해 32인치 성공을 못할지도 모르니 느긋하게 내년 9월까지 기간을 늘려서 1년내내 연습벌레처럼 집중공격을 하여야 겠다는 생각이 들었고, 그렇게 년간계획을 세울려고 한다.

 

요즘 운동을 15분 정도씩 복부를 집중 강타하기 시작하였다.

운동은 3-4 가지 되는데 Torso Rotation, Back Extension, Dead Lift 3가지는 꼭 한다.

 

Torse Rotation

 

  •   
  • 무게로 저항력의 강, 약을 조절하고 사진처럼 상체는 고정시키고 허리 아래부분을 최대 240도 정도 좌우로 회전을 하는 것인다.  지금은 무게를 90 파운드 정도로 하는데 6세트 15회씩 하면 다음 날 복부가 켕기고 얼얼하다.

     

    Back Extension

     

     

    평소에는 별 문제가 없는데 등산을 가면 하산시 피로할 때 꼭 허리 아래쪽에 통증이 심하였다.

    산에 자주 안가서 잊고 있었는데 1달전 체육관을 바꾸면서 멋진 기계가 있어서 무게를 170 파운드에 고정하고 12횠기 3세트 앞뒤로 무게를 밀면 좋은 허리 운동이 된다.

    운동 다음 날은 힘발이 뻑뻑하게 받아서 기분이 좋고, 효과가 상당한 것 같다.

     

    Dead Lift

     

     

    이 운동을 하여보니 허리 아래쪽과 복부 아래쪽에 무지막지한 압력이 가해진다.

    155 파운드로 8회씩 3 세트를 시작하였는데 느낌이 매우 좋다. 나한테 필요하던 바로 그 운동이다.

    재미는 비교적 없지만 효과가 좋을 것 같다. 아침에 일어나려면 복부 아래쪽과 엉덩이 위쪽이 제법 켕긴다.

    그러나 근육통까지는 안간다.

     

    이 운동위에 1-2 가지 보조 운동이 있으나 효과면에서 미미하다.

     

    줄 없이 줄넘기 하기도 300 개씩 다시 시작하였다.

    몸을 흔들어서 지방이 떨어져 나가도록 유도한다.

     

    똥배가 개선이 안되면 이 3가지 운동량을 최대 1시간까지 올려서라도 앞으로 1년내에 목표를 꼭 달설할려고 한다.

     

    요즘 복부와 등 아래쪽에 오는 신호가 '아이고, 임자 만났네!' 하는 곡소리가 들리는 것 같다.

    이제 초첨이 맞추어 졌으니 결과는 자명하다.

     

    하체는 자전거와 등산으로 재무장하여 체력을 다시 향상시키고, 허벅지 체형도 큰 변화가 올 것으로 기대한다.

     

    상체는 기초가 잡혀있어서 천천히 가도 매우 진도가 빠르다.  2016 년이면 문제점 다 없엘 수 있고 젊은이 부럽지 않은 상체가 기대된다.

     

    제일 어려운 중체는 일단 2015년도 목표로 정했으니 분명히 좋은 결과가 예상된다.

    앞으로 6개월 위 운동으로 별 진전이 없으면 달리기를 하여서라도 똥배와 허드레 살들을 정리할려고 한다.

     

    무리한 감량으로 체중을 줄이고 허리를 줄이는 방식은 피할려고 합니다.

    시간이 많은데 절대 무리한 방법으로 후유증을 만들면서 극단적 선책을 할 필요가 없습니다.

    1년에 1인치씩 줄여도 5년이면 5인치 줄어듭니다.

     

    똥배를 줄이면서

    주변 상체, 하체의 근력과 체형을 함께 개발하는 방법이 시간은 오래 걸릴 지 몰라도, 정석적이 어프로치입니다.

     

     

     


     

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