60+ 퇴행성 관절염... 등산을 자전거 타기로 대체
02/21/2015 08:23
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1월 21일부터 하체강화 프로잭트로 운동의 강도를 올렸는데...

 

체질적으로 제일 약한 하체를 보강하기 위하여

1주에 등산 2회

등산 안 하는 날은 Leg Press 를 시작하여 만 1개월이 경과한다.

 

Leg press 는 근육과 근력이 향상되어 무릎에 부담을 덜 줄 수 있어서 의사가 계속하라고 한다.

건강이 허락하는 한   Leg Press 와 Squat 을 할려고 한다.

 

     

 

퇴행성 관절과 통증

 

그런데 등산의 강도를 올리니 등산증후군에 노출된다.

요즘 산행은 중간휴식 없이 오르고, 내린다. 속력을 최대한 높이려고 훈련을 한다.

하산 시는 속력을 최대한 높여 시속 3마일이다.

다 견딜만한데 무릎에 가벼운 통증이 명별한다.

 

2월 19일 병원을 방문하여

관절염에 관하여 자세히 문의하였다.

손/발의 관절염은 근치가 안되는 최근 가장 흔한 새로운 성인병으로 떠 오른다 한다.

제일 좋은 방법은 무리해서 사용을 안 하는 것이라고 한다.

손은 뜨거운 물로 手浴을 하는 것이라고 한다.

 

손이 좀 불편한데 그렇게 운동을 하여도 무리해서 사용하는 편은 아니다.

단지, 역기를 무겁게들고 무게를 잡아당기고 끄는 것들인데 팔목에 부담이 많이 가지 손가락은 아니다.

 

 

나의 최대 관심사는 등산 후의 무릎통증이다.

X-ray 를 찍어보니 "70대 씨니어치고는 건강한 편" 인데 통증이 심하면 등산의 횟수와 강도를 줄이거나 자전거같은 무릎에 부담이 없는 운동을 하라고 권한다.

 

 

1년 3대 이벤트 중 2은

요세미트 하프돔 20 마일,

휫트니 22 마일 등반하는 것이다.

 

무릎에 약간의 무리가 따라도 2번의 등산 이벤트는 포기하고 싶지가 않다.

 

지금 1주 2번하는 수/토요산행을 1번 줄여서 수요일에만 하되 하산 시 너무 빠르게 내려오지 않기로 작정을 하고 자전거 타기로 하체강화운동을 대체하기로 하였다.

 

일단 생각이 정리되면 빠르게 실천하여야 한다.

자전거를 다시 정비하고 일주 2-3 회 천천히 몸을 풀기로 작정하였다.

 

"그 상쾌함에 그 불편함"

 

Seal Beach 로 왕복 12 마일 어제부터 몸을 풀기 시작하였다.

지난 1년간 3,000 마일 그렇게 피로가 누적되어 구룹을 쫒아가기 힘 들었던 자전거...

 

"이번에는 사우나와 짜구지로 피로를 떨치고 새로운 성장판이 열리는 시기가 올까?"

 

패달을 저어나가 가속이 붙으니 안면과 귓가의 바람이 상쾌하다.

근 4개월 자전거를 멀리했었다.

 

자전거 위에서 시간이 경과하니

아래동네가 불편하고 딱딱하고 좁은 안장에 적응하기 힘들다.

자전거 특유의 포스로 허리, 어깨, 손이 갑갑하고 편치가 않다.

 

"조금 타면 다시 적응이 되겠지..."

 

귀환점에서 인증사진 한장...

 

"멀고도 험한 길을 즐거운 마음으로가자."

 

자전거 근육이 풀려서 다시 시작하여야 한다.

천천히 때로는 조금 빠르게 워밍 업을 하며서 12 마일 몸을 푼다.

 

조만간 사우나와 짜구지로 하체를 완전 푼 다음 다시 체력을 올려야 겠다.

이번에는 체력의 상승세를 다시 찿아 보다 수준 높은 경지에서 타고 싶다.

 

 

 

 

 

 

02/01-02/07    2
근력운동         50% 75%
걷기     Mt. Wilson Rest   Echo Mt.
등산 14   5
자전거   많이 쑤심  
체중 188   185  
혈압                139/79           135/74, 59   
메모 Sauna & Jacuzzi        
Gold's Gym   피로회복 36 시간
02/08 - 02/14    2
근력운동          
걷기   휴식 필요   Timber Mt.

휴식

등산   9
자전거      
체중     185  
혈압       
메모 Sauna & Jacuzzi   집에서 샤워
Fe 3 
19-Feb
02/15 - 02/21    2
근력운동     근육피로 200 # 돌파. 자전거 타기  
Leg Press Echo Mt.    덜 풀린 상태 Cucamonga Pk   다시 시작
등산 5 12 이번에는
자전거 하산은 3 mph 하산은 1등 20 mph 달성?
체중     12
혈압       
메모 tent 무릎에 문제 등산 1주 1회로
  병원 방문

 

자전거의 혜택은 하체운동의 종결자만이 아니다.

 

자전거를 1년 탄 효과는 엄청나서 등산시 중간 중간 쉴 필요가 없어졌다.

최근 다리가 1인치 굵어지고 지금도 계속 근육량이 늘고있는데 아마도 자전거 운동효과 일 것이다.

 

San Gabriel 강의 뚝방과 태평양의 공기를 마시며 자전거 타면 중요 부수입이 따로 있다.

기관지 건강이다.

청정도는 태평양 공기가 최고다.

등산을 하면 내가 일으키고 앞, 뒤에서 일으키는 먼지로 인하ㅇ 코 속에 먼지가 가득차고 35년간 담배를 피웠던 후유증으로 소량의 가래가 계속 나온다.

 

이 가래를 원천봉쇄하여 주는 것이 자전거 타기다.

다시 가래가 없어지고 부수적으로 구강의 냄새와 위생상태도 대폭 개선될 것이다.

 

이번에는

벤치프레스 200 파운드 시대를 맞이하여

자전거도 시속 20 마일 시대가 열렸으면 좋겠다.

 

운동하는 사람의 자세는 항상 도전이다.

근면, 성실, 자제...

그리고 중단 없는 도전,

 

도처에 극복하여야 할 도전들로 둘러쌓여있다.

 

전신에 퇴행성 질환들도 창궐한다.

 

9988234...

질환들은 99세 이후에 일시에 터져나와 2-3일에 나를 다른 세상으로 보내줄 연료들이다.

그때까지는 9988 하게 살아야겠다.

오늘은 벤치프레스 200 파운드 몇번 들을 수 있을지 흥분된다.

 

45 파운드 4개부터는 장난이 아니다.

사진같은 체격이 꼭 필요한 것은 아니지만 기본체력이 약하면 불가능하다. 

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'노쇠증후군' 막으면 99세까지 '팔팔'하게 살 수 있다

예방·치료 가능한 노쇠증후군

입력 : 2008.06.10 16:04 / 수정 : 2008.06.10 17:33

나이가 들어 걸음걸이가 느려지고, 밥맛도 없고, 조금만 움직여도 피로하고, 기억도 가물가물 해지는 것은 지극히 당연한 현상이라고 생각한다. 그러나 이런 증상이 심하다면 당신은 '노화'하고 있는 것이 아니라 '노쇠증후군(Frailty syndrome)'이라는 병을 앓고 있을 수도 있다. 아직 정확한 국내 유병률 통계는 없지만 미국의 경우 65세 이상 노인의 7%, 80세 이상 노인의 40%가 노쇠증후군 환자에 해당한다. 이 증후군 환자는 여자가 남자보다 많다.

	서울백병원 제공
서울백병원 제공


노쇠증후군은 ▲최근 6개월간 5㎏ 이상 체중 감소▲팔·다리를 만지면 물렁물렁할 정도로 근육량 감소▲열다섯 걸음을 7초 안에 못 걸음 ▲1주일에 3회 이상 심한 피로감을 느낌 ▲바깥 출입을 거의 하지 않음의 5가지 증상 중 3가지 이상이 해당되면 의심해 볼 수 있다. 1~2가지 항목에 해당되면 노쇠증후군 전 단계인 '허약' 단계로 분류한다.

노화는 보통 30세부터 시작돼 신체 기능이 떨어진다. 근육은 위축되고, 뼈는 약해지고, 심장 박동은 둔감해지고, 폐 기능은 떨어진다. 시·청력, 기억력도 감퇴한다. 고혈압, 당뇨, 빈혈, 만성 폐쇄성 폐질환, 우울증 등 질병에도 노출돼 65세 이상에서는 평균 5개 이상의 만성질환을 앓고 있다. 그럼에도 불구하고 성공적으로 노화하는 사람들이 있다. 바로 큰 질환 없이 독립생활을 유지하다 죽는 것. '99세까지 팔팔(88)하게 살다 2~3일만 아픈 뒤 사망(4)'하고 싶다는 우스갯소리 '9988234'가 성공적인 노화의 표본이라고 할 수 있다.

	'노쇠증후군' 막으면 99세까지 '팔팔'하게 살 수 있다
반면 노쇠증후군은 건강한 노인이 '질병에 취약한 상태'가 되는 것으로, 노쇠증후군이 나타나는 시점부터 신체 기능이 급격하게 떨어진다. 노쇠증후군을 방치하면 식사하기, 옷 입기, 용변보기, 목욕하기 등과 같은 기본적인 일상생활을 할 수 없는 '장애(disability)' 상태가 된다. 장애는 누워지내는 '와상(臥狀)'상태를 불러오고, 결국 사망에 이르게 된다.

분당차병원 가정의학과 김문종 교수는 "노쇠증후군 환자는 일반 노인에 비해 5년 후 사망률이 약 30%가 높은 것으로 보고 된다"며 "노쇠증후군은 자연스러운 노화의 한 과정이 아니라, 적극적으로 예방하고 치료해야 하는 '병'의 개념"이라고 말했다.

노쇠증후군의 원인은 확실히 밝혀지지 않았지만 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환, 통증, 근육 위축 등 다양한 요인들의 상호작용으로 나타나는 것으로 추정된다. 건국대병원 가정의학과 임열리 교수는 "최근 노쇠증후군과 체내 염증조절물질과의 관련성이 깊다는 주장이 제기되고 있다. 나이가 들수록 염증조절물질 수치가 높아지는데 이것이 근육량, 면역기능, 식욕을 감소시키는 등 큰 영향을 미친다"고 말했다.

노쇠증후군에 해당되는 노인은 일단 빨리 병원에 가는 것이 최선이다. 서울백병원 내과 권인순 교수는 "와상 노인의 경우 감기만 걸려도 위험한 상태로 진행되고 일상생활로의 회복이 거의 불가능한 경우가 많다"며 "그러나 노쇠증후군이나 허약 단계에 적극적인 치료를 하면 장애→와상→사망으로 가는 일련의 과정을 막을 수 있다"고 말했다.

노쇠증후군 치료는 자신이 노쇠증후군 환자인지 찾아내는 것이 우선. 다음으로 고혈압, 당뇨, 빈혈, 만성 폐쇄성 폐질환, 우울증 등 노쇠증후군을 악화시키는 개별 만성질환을 치료해야 한다.

가장 중요한 것은 '운동 요법'이다. 분당서울대병원 순환기내과 김광일 교수는 "근력 운동 하나만으로도 전신 증상이 좋아지는 경우가 많다"고 말했다. 근력 운동은 이왕이면 노쇠증후군에 걸렸을 때보다 허약 단계에 하는 것이 좋다. 3~6개월 동안 주 3회 30~60분간 운동했을 때 염증조절물질 수치가 감소되고 근력, 유연성, 균형감각을 키움으로써 신체적 활동과, 보행속도가 증가된다고 보고되고 있다. 많은 연구에서 '스트레칭' '근육 운동' '태극권' '자갈길 걷기' 등의 효과가 입증됐다.


>> 노쇠증후군 체크리스트

①최근 6개월간 5㎏ 이상 체중 감소

②팔·다리를 만지면 물렁물렁할 정도로 근육량 감소

③열다섯 걸음을 7초 안에 못 걸음

④1주일에 3회 이상 심한 피로감을 느낌

⑤바깥 출입을 거의 하지 않음

▶3가지 이상 해당되면 노쇠증후군 의심. 1~2가지 해당되면 노쇠증후군 전 단계(허약 단계)


>> 노쇠증후군 이렇게 잡아라(예방수칙)

①현재 있는 만성질환을 적극적으로 관리하라.

②신체활동을 저해하는 불편감이나 통증이 있으면 빨리 치료하라.

③운동은 최고의 치료제. 가능한 1주일에 3회, 1회에 30분 이상 규칙적으로 운동하라.

④근력 운동은 필수. 가벼운 아령 운동을 하라.

⑤콜레스테롤 걱정은 잊고 살코기 중심으로 양질의 단백질을 충분히 섭취하라.

⑥많이 먹지도 적게 먹지도 말고 골고루 잘 먹어라.

⑦친구도 사귀고 취미도 만들어 즐겁게 생활하라.

⑧적어도 1년에 한 번은 병원에 가라. 나를 잘 아는 '단골의사'를 만드는 것도 좋은 방법이다.

/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
김우정 헬스조선 인턴기자
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