45+ 즐거운 산행; 등산과 관절의 통증에 관한 소고 (小考)
10/13/2014 04:32
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나이가 들면 통증에 민감하게 반응하기가 어렵다.

 

비교적 모범적으로 산행 10 년차가 되었다.

 

심신의 건강에 등산만큼 좋은 운동은 없을 것이다. 많은 사람들이 등산을 예찬하고 나도 그중의 한 사람이다.

좋은점만 느끼고 생각하면서 나이가 70 즈음이 되다보니 신중론도 펼 때가 된 것 같다.

 

무릎에 가끔씩 경미한 통증이 느껴지기는 한 5 년쯤 되었을 것이다.

거의 무시할 정도였고, 통증이 심한 적은 한 번도 없어왔다.

 

그러다 문제가 본격적으로 불거진 것은 작년 7 월 6 일 Mt. Baldy 를 Ski Hut 트레일로 하산하다가 날카로운 각도의 돌 위로 체중을 얹다가 앞부분이 미끄러 지면서 오른쪽 엄지발가락이 뒤로 30 도 가량 휜적이 있었는데 잠시 지나니 괜찮아져서 별통증 없이 하산을 하였다.

 

지금 돌이켜 생각을 하여보니 이미 이때에는 이미 왼쪽 무릎에 통증이 자리를 잡은 후였다.

 

그리고 정말 상식적으로 이해할 수 없는 일이 발생하였다.

 

2 틀간의 잠복기를 지나 통증이 심해지기 시작하였다.

1 주일 내내'통증이 심하여 운동에 집중이 안됨'  이라고 적혀있을 정도였고 그 다음 산행은 Sam Bernardino 였는데 발이 삔 것이 너무 힘들어 산에서 하루종일 멤버들이 돌아올 때까지 숨쉬기 운동만 한 적이 있다.

 

그 후 8월 17 일  Half Dome 17 마일을 무박 3일로 다녀온 후 발목의 통증이 있다는 기록이 있다.

 

9월 20일 벌디를 올랐는데 1주일간 발목통증의 기록이 있다.

 

2014년 들어서 자전거에 체력을 다 소진하여 등산을 정기적으로 할 수가 없었는데 기록을 보니 3월 6,7,8 일 벌디 눈길 산행을 한 후 3일간 발목 통증의 기록이 있고

 

5월 17일 San Gabriel Bike Path 60 마일 고난도 자전거 투어링을 한 후 2일 후부터 통품이 심하게 와서 2주간 고생을 하였다. 완치가 안 된 상태에서 6월 7일 요세미티 하프돔을 년례행사로 디녀왔는데 이것이 효험이 있었는지 3일 후에 통풍 후유증 90% 치유되었다고 기록이 되어있다.

 

그리고 발목통증에 신경이 쓰여서 산행을 쭉 못하다가 7월 26일 큰 맘 먹고 Saddle 7.2 마일 조심스레 다녀왔는데 2 일 후 통풍이 경미하게 재발 되었으나 약을 먹고 1-2 일 후에 없어졌다.

 

9월 20일부터 다시 토요산행을 시작하여 4주가 지났다.

 

낮은 산 Echo Mt. 부터 '관절 무통증 산행'을 시작하였다.

 

통증이 심하면 등산을 포기할 각오를 하였다.

걷기에 전혀 문제가 없고 자전거도 1년 강도있게 꾸준히 타서 하체근력과 건강이 매우 좋기 때문에 긁어 부스럼을 만들기 싫었다.

 

비상체제를 가동하며 산행을 하였다.

온 신경을 하체에 집중시키며 앞으로 얼마나 이 좋은 산행을 계속할 수 있을지 연구, 검토하기 시작하였다.

 

통증의 위치

 

통증의 근원지는 무릎이였다.

평지를 걷는 데는 문제가 없는데 산행을 하니 착지가 조금만 잘못되어도 무릎에 가벼운 통증이 계속 있음을 알었다.

 

"예전 등산시는 고난도 산행을 하기 위하여 정신무장을 강하게 하고, 사사로운 통증은 무시를 하여서 이 문제를 모르고 있었네!"

 

무릎에 통증이 있으면 통증을 줄이기 위하여 체중을 오른발로 빨리 옮기는데 이것이 오른쪽 발목 통증과 통품을 일으킨 직접적 원인인 것을 발견하였다. 즉, 왼쪽 무릎과 오른쪽 발목의 통증은 같은 뿌리였었다.

 

지난 세월 이런 현상이 1년 이상 지속되어 왔는데 노화가 진행되어 통증에 둔해져 있어서 이런 간단한 사실을 간파하지 못했었다. 

 

"나이가 들어 통증을 잘 느끼지 못하여 좋기는 하지만... 예민하게 통증을 찿아내지 못하는 문제점이 내재되어 있네!"

 

 

 

   

 

그리고 또 다른 한 곳에서 통증의 근원지를 확인하였다.

고관절이다.

다리를 90도 이상 들어올려야 되는 계단식 험한 산행로를 오르내릴 때 고관절이 찌릿찌릿 한 것도 추가로 발견하였다.

비상사태로 예민하게 받아들이지 않었으면 가볍게 넘어갈 부분이였다.

 

 

4번의 산행을 통하여 해결책을 찿었다.

 

지난 4주간 등산의 목표는 '100% 건강한 무퉁증 산행' 이였다.

다음이 노화기 건강 산행법이다.

 

1. 산행로에 바위가 너무 많고 착지가 매우 불편하면 이런 산은 피해라.

 

제일 대표적인 산이 Icehouse Canyon Saddle 이다. 착지가 정말 어렵다.

가능하면 흙으로 덮힌 산행로나 표면이 평평하지 않으면 최대한 편한 곳을 찿아 돌아가라.

 

관절에 무리가 많이 가는 트레일

 

관절에 좋은 트레일

 

부득이 울퉁불틍한 트레일을 가야만 한다면 (대부분의 높고 아름다운 산은 편하지 않지만...) 다음과 같이 조심하여야 한다.

 

2. 보폭을 줄여라.

 

보푹이 커지면 미끄러지기 쉽고, 너무 커지면 고좐절에 통증이 온다.

통증에 민감하게 반응하다 보니 통증을 피하는 새로운 요령을 발견하였다.

 

경사가 심하면 10-20 cm 의 보폭으로 하산하니 전혀 문제가 없다. 물론 시간이 더 걸린다.

아장, 아장 걸으면 후환이 없고, 통증이 없다.

 

3. 착지점은 하체 관절건강과 직결된다.

 

조금만 착지가 불안하면 무릎통증과 발목통증이 파트너쉽으로 함께 오는 것을 발견하였다.

남은 인생 등산을 오래하고 싶으면 가능한 최대한의 시간을 써서 가장 안전한 착지를 하여야 한다.

 

착지 시 발의 상하좌우 각도가 허용치를 벗어나면 통증이 온다. 나이가 먹을수록 허용치는 좁아지기 마련이다.

 

이번 벌디산을 다녀 오면서 평소보다 30분 이상 보다 안전한 착지점을 찿는데 섰고, 앞으로 시간을 더 쓸 것 같다.

 

4. 착지하는 각도가 일반적으로 걸을 때 보다 많이 벗어나지 않도록 하여라.

 

산세가 험하면 착지 시 고관절, 무릎, 발목의 착지각도가 평소에 걷던 것보다 커지게 되어있다.

이러면 백발백중 무릎에 통증이 오게 마련이다. 따라서, 다른 쪽 발목에 체중이 가중되어 통증을 일으킬 확율이 높아진다.

 

아장아장 걸을 수 없는 불편한 각도의 바위는 피해서 돌아가고 부득이 뚫고가야만 한다면 12시 방향에 가깝게 발과 무릎의 방향으로 soft landing 하면 통증을 피할 수 있다.

 

다시 강조하지만 착지하는 각도는 수직 90도, 전진방향 12시 방향이 가장 완벽하고, 가장 이 각도에 근접한 착지를 하여야 통증이 없다.

 

5. 보폭이 너무 커지거나 무릎을 너무 높이 올리면 고관절과 무릎에 통증을 유발한다. 발목에도 당연히 나쁘다.

 

높은 산을 오르려면 꼭 내 맘에 드는 길로만 갈 수는 없다.

그러나 분명한 것은 평소 사용하는 각도 이상으로 높게, 넓게, 삐뚤게 걸으면 대가를 치루어야 함을 명심해야 한다.

혼자면 다른 방법이 없지만 여럿이 산행할 때는 먼저 오른 사람이 뒷사람의 손을 잡아주면 큰 도움이 된다.

 

한인들 등산에 임하는 자세는 체력적이고, 모험적이고, 과시적, 자기 파괴적이다.

남한테 보이기는 좀 그렇지만 무통증 산행은 우리 모두가 지향해야 할 목표다.

 

6.연착육, soft landing 의 중요성은 그중 으뜸이다.

 

하산시 발밑에서 소리가 커지면 하체의 통증도 따라서 커지게 되어있다.

정숙한 숙녀의 걸음걸이가 생각난다.

 

"소리 안나게, 반듯한 자세가 흔들리지 않게..."

 

소리가 안나고 몸이 크게 흔들리지 않으면 평소보다 10-20% 시간이 더 걸리지만 투자가치는 확실하다.

절대 통증이 안 생기니까.

 

 

7. 체내 컴푸터 조정이 필수다.

 

젊은이들이 하산을 하는 것을 보면 다람쥐처럼 소리가 적거나 없다. 가벼운 몸동작이다.

 

그러나 나는 계단 하나를 내려와도 지진계로 3.0 이상이 나올정도로 땅이 꺼지는 소리가 난다.

하산시 몸이 천근만근 피로하여 유심히 관찰할 기회가 없었다. 이렇게 하산을 하니 하체건강에 좋을 리가 없다.

 

"나도 젊은이들 처럼 가뿐하게 경신술 (輕身術) 로 내려갈 수 없을까?"

 

무엇이 문제일까... 고도의 집중력으로 문제점을 찿아보았다.

 

"아하, 바로 이것이 문제점이였구나!"

 

하산 시 계단이나 높은 바위에서 내려올 때 거리측정과 몸동작이 정확히 일치하지 않아서 착륙시 소리가 커지고, 심하면 허리와 몸 속으로 통증이  파고들어온다는 것을 발견하였다.

 

시력, 거리측정과 각도측정에 따라 걸리는 시간측정하는체내 컴푸터 시스템이 나이가 들면서 시력, 청력, 판단력이 흐려져서 코끼리 걸어가는 소리를 냈다는 것을 발견하였다.

 

 

"시간을 충분히 써서 거리, 착지, 몸의 균형, timing을 확인한 후에 내려가니 젊은 시절의 가벼운 발걸음 소리로 되돌아 갈 수 있구나!"  컬럼버스의 미대륙 발견보다 더 대단한 발견이다. ㅎㅎ.

 

이렇게 4번의 산행을 통하여 굵은 줄기의 개선책을 몇가지 찿아냈고, 매우 효과적이고 건강우호적인 산행을 할 수 있었다.

앞으로 5-6 개월 더 면밀히 무통증 산행법을 연구, 개발하여야 겠다.

 

물론, 세월 따라 새로운 문제점과 도전이 내재되어 있을 것이다.

100세 시대... 보다 치밀하고 정교한 산행법이 개발되어야 겠다.

 

 

 

무릎 보호대는 일시적으로 통증을 잊게해주어 무리한 샨행을 가능케 하여 오히려 관절건강을 해칠 것 같다.

통증을 정확히 느껴야 개선책을 발견할 수 있다. 의사와 상의하는 것이 바람직 하다.

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