60+ "몸 컨디션이 25% 에서 75%로 좋아졌다."
12/04/2018 08:00
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탁구를 안 치고 가볍게 운동한다.


일주 3일 3시간씩 치던 탁구를 안 친지가 3주가 넘었다.


70이 넘어들면서 예전과 같은 수준으로 근력운동을 하면서 탁구를 칠려니 몸이 견디질 못한다.

마누라 말에 의하면 눈은 허공를 향해있고, 입은 헤벌리고 있으며 수시로 2-3시간씩 낮잠을 밤잠 자듯이 깊이 자고, 곧 병이나서 죽을 사람 같다는 소리를 자주 들었으나... 나는 내 몸 컨디션만 확인하면서 기본 운동들을 힘껏 해왔다.


요즘은, 그러니까 몸 컨디션이 과로누적으로 다운된 후, 가능하면 가볍게 운동을 3-4개월째 해오고있다.


근력운동은 Bench Press (15분) 만 1주 4-5일 5세트씩 하고

컨디션이 좋은 날 1주일에 1번쯤 10가지 넘게 몸 전체를 다 해준다. (1시간 조금 더 걸린다.)


유산소운동은

자전거 1주 2일 15마일 라이딩 (1시간 10분)

토요일 5마일 걷기 (2시간)

트레드밀 1주 2일 정도 한다.(35분)


이렇게 예전에 비하면 50-60% 정도로 운동을 하니 몸 컨디션이 점점 좋아진다.


몸을 가볍게 만들어 주는 유산소운동


심혈관 건강과 면역력, 그리고 가쁜한 컨디션을 원한다면 계속 유산소 운동을 하여야 한다.


1주일 2번 라이딩을 하면 하체가 뻑뻑해지고 아주 컨디션이 좋아진다.

특히 등산을 안 하는데도 산을 오르려면 하체가 훨씬 편하고 체력이 강해진다.

허벅지와 종아리가 계속 굵어지는데 도움이 되는 것 같다.


Cypress college 트렉을 토요일마다 5마일씩 등산 대신 걷는다.

벌써 4-5개월 된 것 같다. 등산을 대신해서 걷는데 1 바퀴에 400 m 이므로 20바퀴를 돌면 5마일이고

파트너랑 즐겁게 걷다보면 2시간이 체 안 걸린다.


자전거 안 타는 날은 무조건 35분씩 걸으려고 하나 이런저런 이유로 빠져서 1주 2번정도 걷게된다.


늙어가는데 근력운동은 필수다.


상체 체형을 유지하는데는 Bench Press 만한 운동이 없다.


근력운동은 벤치프레스가 주종목인데 요즘은

1세트 사진속 제일 큰 플레이트 1개씩을 끼고 20회, (110 파운드)

2세트는 25파운드 양쪽에 더 끼고 12번, (160 파운드)

3,4,5,세트는 45+10 파운드 2플레이트로 18회씩 들어왔다. (130 파운드)


70넘어 무기력증과 과도한 피곤증을 몰고오는 주범이

벤치프레스 200 파운드로 밀어올리기와

여기에 탁구 드라이브 30분씩 연습공치면 완전 폭탄주같은 효과가 나타나 몸이 힘들어 했다.


"이제는 너무 늙었나 보다. 70대도 중반에 들어서니 그럴 수 밖에..." 자탄을 하면서

200 파운드 7회

180 파운드 10회씩 들던 것을 포기했었다.


그런데 큰 변화가 생겼다.


빈들빈들 놀다시피 운동을 하니 갑자기 역기무게가 가볍게 느껴진다.


이번주에 무게 훈련을 전혀 안 하는데도 160 파운드를 드는데 몸이 가쁜하다.


그제는 사진과 같은 무게로 (180 파운드) 들어보니 8번이 어렵지 않게 올라간다.


어제는 2번째 세트에 양쪽에 10파운드씩 더 끼고 200 파운드를 드니 5회가 거뜬하고

3세트에 180 파운드 8회가 가쁜하게 올라간다.


"무게훈련 안 하고 벤치프레스 무게가 늘어나기는... 실로 오랫만에 처음이네. 아직 너무 늙지는 안은 모양이네!"


다음주부터 탁구가 다시 시작된다.

또 체력적으로 힘들어 할 것이다.


그러나 이번주는 천호식품 광고 나간다고 무게를 200 파운드로 올려 수개월 훈련하다 넋이나간 사람같다고 해서 중단했던 200 파운드로 기록이 7회인데 한 번 능가해 볼수있기를 기대하면서 매일 벤치프레스를 해야겠다.


컨디션을 가볍게 만들어 주니 근력이 늘어난다.

과유불급의 물살에서 빠져나오는 모양이다.


초미의 관심사다.


"충분히 쉬어주어서 체력이 불어난다면 얼마나 좋을까!   이 나이에도 가능할까"



180 파운드 벤치프레스... 이 무게부터가 바디빌딩 가장 초보자적 (꾸준히 1년이상) 도전이다.

늙어져서 포기할려고했더니 갑자기 가쁜하게 느껴진다.

이 무게에 10 파운드 하나씩을 끼고서도 3번밖에 못들었는데 5개가 가쁜해졌다.





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