수9연마법 "4가지 종목 운동하기"
04/11/2020 08:00
조회  687   |  추천   5   |  스크랩   0
IP 76.xx.xx.107


'수명을 9장 시키는 법같은 운동'


4가지 종목의  운동을 적정 강도로 장기간에 걸쳐(기간은 정확히 나와있지 않음. 그러나 수명이 9년 연장될라면 4가지 운동을 30년은 해야 되지 않을까?) 꾸준히 하면 세포분열을 관장하는 염색체꼬리의 텔로미어 (Telomere) 가 줄어드는 속도가 50% 이상 지연되어 수명을 9년까지 연장할 수 있다고 한다.




4가지 종목 운동하기


1) 1200 계단 오르기


다음 주면  시작한 지 만 5개월이 되어간다.

오랜 세월 적당한 장소를 찿지 못하여 그리던 운동이였는데 '계단오르기 딱! 좋은 나이' 에 Hillcrest Stairs 를 찿아내어 매우 감사하며 꾸준히 계단오르기를 하고있다.


관절에 무리가 가지 않나 매우 조심하는데 지난 20년 하체운동을 가볍게 꾸준히 해온 것이 주효하여 별 문제없이 잘 오르고 있다.


210계단을 4번째 오를 때 부터는 얼굴에 땀이 뒤범벅이 되어서 6번째에는 정말 많은 땀을 흘리게 된다.

이상하게 다른 곳은 멀쩡한데 땀이 얼굴에 집중적으로 베어나온다. 피부미인이 될려나?


70대 중반 시니어게게는 최고의 운동이다.



2) 제자리 뛰기 +  팔굽혀펴기 (push up)


저녁때 이러저러한 이유로 하루종일 운동을 한 것이 없고 몸이 피곤하지 않으면  8시쯤 '제자리뛰기 + 팔굽혀펴기'를 1시간 한다.


팔굽혀펴기는 오랜기간 안 해와서 처음에 너무 힘들고 관절 마디 마디가 편하지 않었다.

첫날은 5세트 46개로 시작하여 4번째 운동일에 드디어 10 개씩 10 세트 할 수 있게 되어 100개를 하는데 몇달하면 한 세트에 20개씩 200개 할 수 있을 것 같다.


팔굽혀펴기 10 번 한 후에 3분씩 제자리뛰기를 하니 딱 1시간 걸리는데 땀이 제법 난다.

지난 주는 4일을 했는데 이번 주는 1번밖에 못했다. 근육이 다 사라져간다.


"큰일 났다."



그래도 부족한 근력운동


나이가 있어서 벤치프레스로 상체근육 80% 를 커버하고 컴푸터 앞에 오래 앉아있을려면 허리가 고래심줄처럼 튼튼해야 하는데 3월17일부터 체육관이 문을 닫아 근 1개월 간 근력운동의 양이 절대적으로 부족하다. 5월 15일까지 문울 못 열것 같으니 큰 일이 났다. 그렇다고 집에다 벤치프레스 장비를 사다놓을 수도 없고...


20년째 해오고있는 벤치프레스를 못 하니 가슴근육과 상체의 단단함이 다 허물어져 내려앉는다.

장비가 없으니 팔굽혀펴기의 강도를 엄청 높여야 하나?



걸상에 너무 오래 앉아있으면 허리에 통증이 심하게 오는데 Back Extension 을 강하게 230 파운드로 10번씩 3세트 장기간 했더니 허리에 철갑을 두른듯 든든해 졌었다. 이 운동을 대처할 수가 없어서 마음이 초조하다.


이 2가지 운동을 못하는 것이 너무 아쉽다.


3) 자전거 타기


지난 세월 자전거타기에 투자를 한 세월이 있어서 '홀로 서기'에 성공한 케이스다.

구룹으로 탈 때는 항상 꽁찌여서 민폐를 끼쳐 눈치보는 시집살이를 1년반 했는데... 힘 들었어도 이때 투자한 기본이 나를 받쳐준다.


아직도 속력은 매우 느리다.

잘 달려야 시속 15 마일 정도니 제일 느린데 75세에도 혼자서 계속 이 정도로 15마일씩 타는 것은 보통일이 아니다. 나는 '꾸준히 운동을 하는' 축복을 받은 것 같다.


이 운동을 계속하는 가장 큰 이유는 금연자의 폐는 영원히 완전하게 건강할 수 없다는 것을 느껴서 이다.

제채기를 하면 나오던 가래가 70-80% 사라졌다.


85세까지 탔으면 좋겠는데 과연 가능할 지 두고볼 일이다.


2017년 당시 85세 Louise 옹... 요즘은 자전거 타다가 만날 수가 없다. 

88세가 되셨으니 중단 하셨나?


4) 등산.


건강을 염두에 둔다면 등산을 꼭 해야된다.


탁구와 체육관운동을 할 때에는 체력적으로 도저히 룸이 없어서 등산은 뒷전으로 밀렸는데 요즘은 시간이 넘처나니 등산하기에 아주 좋은 시기다.


나이 들어서 몇년 중단되면 다시 시작하기가 매우 어렵다.

내 인생에 등산이 끝이 난것이 아닌가 싶었는데 다시 할 수 있어서 다행이다.


요즘 비가 와서 하늘만 쳐다본다. 

이번주에도 Echo Mountain 올라서 여력이 있으면 Inspiration Point 까지 5 마일 추가하여 10 마일 도전하여야 겠는데 왠 LA 날씨가 장마철처럼 끈질기게 비가 오는지...




시간적으로나 체력적으로 여유가 있으니 건강상태를 되돌아 보게되는데...


몇달 후면 75세가 된다.

요즘 시간은 많고 운동을 제약적으로 하니 몸이 편하다.


중간평가를 하는 시기로 매우 적절하다.


3가지 종류의 약을 복용하고 있다.

아무리 운동을 해도 피해갈 수 없는 산이 있다.


이것을 제외하면 

사지가 건강하고 통증이나 관절염 있는 곳이 없다.

기본 체력이 이 정도면 나이에 비하여 아주 빵빵한 편이다.


조금씩 아프던 관절염이 요즘은 거의 사라졌다.

몸의 유연성은 나이에 비하여 아주 좋은 편이다.

근력은 마음만 먹으면 아직도 100 Kg 을 밀어올릴 수 있으니 젊은이 못지않다.


요즘 유산소운동을 집중적으로 하게되니 큰 변화가 온다.

걸을때 발걸음이 매우 가벼워졌다.

평지라면 얼마던지 먼 거리도 하루종일 걸을 수 있을 것 같고, 컨디션이 가쁜하고 좋다.


20년간 운동을 해온 공든탑이 높게 잘 쌓여진 것 같다.

쉽게 허물어질 것 같지가 않다.


운동하는 사람들 모두가 느끼는 것이지만

"이 세상에 운동하는 내가... 제일 잘 났고 제일 행복하다. ㅎㅎㅎ"






이 블로그의 인기글
lee2085
80 = 40(lee2085)
California 블로거

Blog Open 10.23.2008

전체     596894
오늘방문     97
오늘댓글     0
오늘 스크랩     0
친구     40 명
Blog News Citizen Reporter
2015 Koreadaily Best Blog

  최근 방문 블로거 더보기
  달력
 

수9연마법 "4가지 종목 운동하기"