60+ "강건한 100세; 꾸준히 다양한 운동을 강도있게 해야만 가능하다."
01/18/2020 12:45
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오래만 살면 무엇하나? 강건한 노후가 키워드다.


죽기 전까지 독립적으로 좋은 건강을 유지하다 순간에 천국으로 가는 것이 최고의 축복이다.


교회에 나가보면 현실적 노력은 안 하면서 기도로서 100세 강건함을 얻으려는 사람들이 더러 있다.

노년의 강건함은 기도 10%에 중단 없는 장기간의 건강을 위한 노력 90%를 하여야 가능하다.


나의 경우는 70대 중반치고는 비교적 내가 할일을 노력과 꾸준함으로 열심히 가꾸어 나가는 편이다

생의 마지막 순간까지 장애 없이, 큰 통증 없이 사지를 멀쩡하게 움직이다 간다면 더 바랄것이 없겠다.


거대한 보석같은 계단오르기


11월 23일부터 근 2개월 가까이 훌러턴 Lions Field 의 200 계단을 오르고있다.


첫날은 2번 올라 400 계단으로 시작했고 그후 꾸준히 1주 2번을 목표로 이 빡센 하체운동을 하고있다.

오늘은 드디어 5번을 올라 1,000 계단 오르는데 성공했다.

극기력을 발휘해 힘들어도 1,600 계단 오르기를 2020년 상반기에 성공할 것이다.


아침에 꾀가나고 시작하기 싫어서 아직도 완전히 꾸준히 걷는 자세가 자동화되지는 못했지만 오랫동안 운동하면서 터득한 건강운동의 최고봉은 '중단 없이 꾸준히' 하는 것임을 너무 잘 아는 나다.


등산이 왕복 3시간 운전에 파킹하기도 어렵고, 하루종일 산에서 시간을 보내야 하는 부담때문에 최고의 운동인지 알면서 피하게 된다.

다른 여러 운동을 할려면 등산은 필요악이 될수도 있다.


이래서 계단오르기가 대체 야외 하체운동으로 중요하다.

운전 왕복 40분, 운동시간 1시간씩 1주 2번하면 다른 운동을 하는데 큰 부담이 안된다.

반면 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육에 미치는 영향은 심히 창대하다.


등산하면서 다른 근력운동이나 구기운동을 안 하는 사람들에 비하면

계단오르기를 하면서 다른 운동 2-3 가지를 얹어서 한다면 시니어에게는 최고의 운동이 될수있다.


1월 18일 드디어 1,000 계단오르기까지 발전했다.

앞으로 6개월 더 올라서 1,600 계단오르기까지 발전시키면 엄청난 하체운동법이 개발완료된다.

1시간 계단을 오르면 체력소모가 750 카로리가 된다고 계단 옆에 사인이 붙어있다.

나이들어서는 필수적인 운동중의 하나다.


나이가 들어가면서 노환이 찿아오니 근력운동을 꾸준히 하는 것도 보통 힘든일이 아니나...


몇달전에 갑자기 왼쪽눈에 검은 연기같은 것이 안구 앞에 생겼다.

안과를 찿아가니 비문증(날파리증) 이라고 한다. 현대의술로는 치료불가능하다고 한다.

눈 정밀검사를 하고나더니 녹내장증세가 있어서 approve 를 받아서 더 정밀한 검사를 하여야 선천적이어서 문제가 없는지, 아니면 녹내장이 진행되면 녹내장치료를 받아야 된다고 한다.


나이가 들어가면 기가 꺽이는 사건들이 계속 발생한다.

녹내장은 자칫 진행되면 실명까지 이어지는 무서운 병이다.

안압이 높아지면서 문제가 발생하는데 누워서 무거운 것을 드는 벤치프레스 같은 운동은 절대적으로 피하고 이 운동을 꼭 하고싶으면 1 세트에 20회 이상을 들수있는 가벼운 무게로 하기를 권장한다.


기가 꺽이고 많은 생각을 하게 만든다.

나에게 벤치프레스는 지난 20년간 꾸준히 하여온 신앙과 같은 운동이다.

"이 운동을 못한다고!?"


생각에 생각을 하고 결론을 내렸다.

이미 녹내장이 진행됐다면 이때까지 무거운 중량으로 벤치프레스를 한 후유증으로 시력이 상당히 약화되었을 텐데, 아직 큰 변화가 없는 것을 본다면 녹내장이 아니라는 반증이라고 생각이 든다.


무게를 약간 내려서 170 파운드까지만 든다.

안압이 상당히 오르는 선이기는 하나 폭발적인 문제가 발생할 염려가 없는 선이다.


이렇게 70대 중반에 들어서니 가장 중요한 근력운동에 큰 시련을 겪게된다.

그래도 나는 꾸준히 강건함을 유지하기 위하여 포기하지 않고 이 중요한 근력운동을 제법 강도있게 꾸준히 한다.


170 파운드까지 무게를 낮추었다. 이것도 가끔 얼굴이 붉어질 정도로 혈압이 올라서 150 파운드 위주로 운동을 한다.


걷기; 다리가 나비가 날듯이 가쁜가쁜 걸어진다.


1주 3-4회 30분씩 걷기 시작한 것이 작년 8월부터니 거의 반년이 되어간다.

관절에 큰 무리없이 다리가 가볍게 잘 걸어진다.


"축복 받었네. 제일 중요한 몸동작이 걷기아니겠느가!"


나는 약골이다.

그러나 남다른 끈기가 있다.

비가 오나 눈이 오나 나는 일편단심이다.


걷고 걷고 걷는다.

30분 걸으면 온몸이 뜨거워지고 이마에서 땀방울이 맺히면서 1-2 방울씩 떨어진다.

"이것만 유지되어도 무얼 더 바라겠느가?" 미소가 번진다.



탁구반이 다시 오픈되었다.


올해는 5년차이고 년령적으로는 아직도 평균년령보다 2-3년 아래다.

1주 3일 3시간씩 오픈하는데 코치 한 지가 2-3년이 되어간다.


탁구실력만으로 보면 대단하지는 못하지만 초급/중급자 시니어는 수준이 높지 않기때문데 가르키는데 별 문제가 없다. 유투부로 이론을 습득하게 하고 거기에 맞게 훈련을 시키면된다.


지난주는 적수를 만나 연습공 20-30분을 쳤더니 땀이 비처럼 쏫아져나온다.

가끔 이렇게 땀을 흘리니 후련한 느낌에 몸이 가벼워 지는 느낌이다.


100세까지 살아진다면 마지막까지 탁구를 칠 생각이다.



체중조절및 성인병 예방및 얼굴주름 예방


체중이 205파운드까지 상한선을 쳤더니 당뇨위험성까지 있단다.

소식하고 운동을 하라는 의사의 진단이다.


금식,절식, 소식을 하고, 6시 이후 금식이 절대적이다.

무리한 감량은 하지 않는다.

193  파운드까지 내려왔다.

1월중에 190 아래로 내리면 성공이다.


체중이 빠지면서 얼굴에 주름이 갑자기 많아지지 않도록 얼굴운동을 꾸준히 한다.

안면의 건강이 노년의 간판이다.

노화로 너무 추해보이는 것을 최대한 피해야 겠다.



체온을 높게 유지하기...


몸이 냉한 편이고 몸이 차서 자주 체한다.


아주 두꺼운 다운 파커로 일상생활시 체온을 높여준다.

밤에 잘때는 두꺼운 양말을 신고 잔다.

잠옷도 상당히 두텁게 입고 잔다.


약골들은 자기 체질을 잘 파악하여 문제점을 피해가야 한다.

이렇게 체온을 높이니 지난 45일간 설사가 없다.

전반적인 몸전체 컨디션도 크게 나쁘지 않다.


이것이 요즘의 100세 강건한을 추구하는 건강, 운동 요령이다.


혼자 가만히 있어도 위의 여러 운동과 몸관리를 잘 할려면 딴 생각을 할 겨를이 없다.


구석구석 아무리 잘 챙겨도 총체적으로 무섭게 닥아오는 노화와 노환을 막을 수는 없다.

그렇다고 아무 노력도 않하면서 기도만 하는 것도 말이 안되지 않는가?


노년은

구석구석 다양한 운동으로

너무 과하지 않게 꾸준히 하여야 강건한 100세를 맞이할 수 있을 것으로 생각한다.





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