60+ "에너지가 점점 많아진다. 걷고, 달리고, 무게 들어올리고, 등산에 자전거..."
03/18/2017 08:00
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만성피로와 무기력증이 사라지고 하루가 다르게 에너지 레벨이 높아진다.


최근 4년간 중단했던 일주 5일 1시간씩 걷기를 다시 시작했다.


2016년 11월부터 시작하였으니 근 5개월이 되어간다.


이번에는 무릎건강이 아직은 괜찮아 달리기를 시작했다.

30-40분 시속 3.5마일로 비교적 여유있게 3분 걷고, 3분 달리기를 번갈아 한다.

몰론 시작할 때 5분, 마감할 때 5분 몸을 풀고, 피로를 풀어 마감한다.

1주 3-4일 하는 정도다.


몸의 피로와 무기력증이 거의 다 사라졌고, 예전에 비하면 에너지가 넘쳐흐른다.

조만간, 중거리 달리기까지 연결이 될 것 같다.


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기존의 화요등산은 산에 눈이 많아서 낮은 산을 가볍게 산책하는 수준이나 꾸준히 한다.

1주 1회.




여기에 자전거 타기를 얹었다.

목표는 1주에 3회 타기로 왕복 12마일 코스다.



  16/1000 , 3/12일


  17/1000 번째 자전거 라이딩. 3/14일


하체 근력운동도 절대 빠지지 않고 1주 3회 이상 꼭 한다.


12월 중순부터 시작했으니 3개월이 넘었다.


무릎건강과 허벅지건강이 예전같지가 않아서 매우 가볍게 한다.


150 파운드로 2세트 150회씩 시작했는데 이제는 400회씩 2세트 한다.


늙어가니 이해가 안가는 현상들이 생긴다.

몇년전만 하더라도 최대중량 390 파운드로 200회씩 2세트 하고도 체력이 남았는데

이번에는 가볍게 반도 안되는 중량으로 미는데도 허벅지 앞쪽과 종아리 근육이 왼쪽, 오른쪽 다리로 옮겨다니며 통증을 유발해 오래/무겁게 운동을 할 수가 없게 만든다.


하체근력에 구름이 끼었는데 꾸준히 하니 조금씩 개선이 되어간다.


또 한가지 이 운동의 중요성을 발견한 것은

등산이나 자전거탄 후에 허벅지에 가벼운 근육통이나 피로감이 남아있으면 이 근력운동을 하면 후유증이 싹 없어진다.


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이런 상태에서 탁구를 1주 3일 3시간씩 1년반을 쳐오고 있다.


예전에는 유산소운동과 허벅지 근력운동을 안해서 그랬는지 계속 피곤해서 탁구를 잘 칠수가 없었고, 피로에 항상 눌려지냈다.


요즘은 운동량이 많이 늘었는데도 불구하고 예전에 비하여 훨씬 몸이 가볍고 컨디션이 좋다.


순발력도 좋아지고, 몸동작이 많이 빠르고 정확하여져서 드라이브 성공율이 높아졌다.



이렇게 복합적으로 운동을 하면 파김치처럼 피로에 쩔어있어야 하는데 오히려...


예전에는 피곤하여 낮잠을 2-3시간씩 자주 잤고, 피로가 뭉치면 2일씩 계속 잠만 자기도 하였다.


요즘은 낮잠이 없어졌다.

가끔씩 컴푸터 책상에 발을 올려놓고 피로해서 잠을 짧게 자는데 작심을 하고 낮잠을 잘려면 잠이 안온다.


이번주는 지난 5일간 계속 운동을 하여서 운동량이 너무 많은 것 같아서

체력적으로는 운동을 할수 있는데 무리가 올가봐 일부러 하루를 쉬었다.


그렁다면 이때까지 피곤했던 것은 허벅지 운동량과 운동종류가 부족했었단 결론이 난다.


운동량이 많아지니 벤치프레스하기가 힘들다.


피로가 풀리고, 에너지충전이 빠르게 이루어진다.


운동량이 예전에 비하여 엄청 늘었다.

그러고도 운동을 중단하고 싶지가 않다.


단, 한가지 분명한 것이 있다.

상체근력운동 상한선이 많이 주저앉었다.


하체, 중체에 에너지를 많이 쓰다보니 상체컨디션이 60% 선이다.

이런 상태에서 근력운동을 하면 한계가 곧 들어난다.

나의 경우는 벤치프레스 사진의 무게로 12번 드는 것이 기본이다.

여간해선 12번 못드는 경우가 없는데 이번주는 11번, 8번들고

최근 2일은 아예 무게를 50 파운드 줄여서 들고있다.


그러나 느낌은 좋아서

조만간 예전보다 더 무겁게 들수 있을 것 같은 느낌이다.

허벅지발 운동에너지가 지금의 운동들을 다 극복하고 상체까지 곧 오리라 예상된다.




말벅지를 만들자.


1자 새다리 혈통으로 하체가 계속 약하게 살아왔다.


굵기도 이제는 정상인 수준 가까히 왔다.

근육이 많이 울퉁불퉁하여졌고, 힘을 주면 움직임이 장난이 아니다.

기초가 완성됐다.


지금하는 운동의 강도를 계속 유지/발전시켜 나간다면 노후에 대박이다.

운동 17년차이지만 계속 새로운 것을 배워간다.

이럴수밖에 없는 것이 70대를 살아본 적이 없으니 당연한 것 아니겠는가.


앞으로는 더 이해못할 여러 현상들을 경험하게 될 것이다.

그리고 마지막은 무장해제, 즉 운동도 100% 손을 떼어야 하는 것이 인생 아니겠는가.


그래도 호흡이 계속되는한 이 운동에너지는 막을 수가 없다.



아직은 상체가 하체에 비해 월등히 크고 강하다.




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男, 하체가 튼실해야 하는 진짜 이유

입력 : 2013.11.15 14:54

흔히 남성 건강을 얘기할 때, 하체 근육이 중요하다고 말한다. 왜 그런걸까?

허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다. 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있는 것이다.

남성이 허벅지 운동을 하고 있다
조선일보 DB
하체 근육이 발달하면 주변에 모세혈관이 많이 생겨 혈액순환이 잘 된다. 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다. 남성이 하체 근육을 중요하게 여겨야 하는 이유다.

하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.

노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 볼 수 있다. 이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라, 각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.

하지만 무작정 운동을 해서는 안 된다. 근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 유연성을 먼저 키우지 않으면 부상을 입을 수 있다. 근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다. 물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다. 그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동을 병행하면 된다. 유산소운동은 한 번에 30분 정도가 적당하며, 근육운동은 매일 30회씩 3세트 정도 하면 된다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/11/15/2013111502001.html 


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