60+ "똥배와 과체중 날려보내기."(2)
01/10/2017 10:29
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아침에 일어나려니 하체가 뻐근하고 약간의 근육통이 있고, 몸이 고되다.


똥배와 과체중을 없에기 위하여

45분 2.5마일 걷기

중/장거리 달리기

등산을 할려고 한다. (등산은 너무 힘이 들어서 당분간 쉴 수도 있음)


이것 위에 하체 허벅지 근력을 키우기 위하여 Seated Leg Press 까지 시작을 했다.


이 정도면 지방이 떨어져 나가고 체질이 근본적으로 안 바뀔 수가 없다.


상체근력운동은 1주 4/5일 하고있는 중이나 상체는 전혀 부담이 없다.

이번주부터 탁구교실이 다시 시작되어 일주 3일 월/수/목 오후 1:00 - 5:00 열린다. 15개월 체력단력이 되어서 이제는 드라이브 공격을 강하게 하여도 후유증이 없다.


이렇게 운동을 하니 변한 것이 1 가지 있다.

유산소운동이 많이 추가되니 (특히 45분 걷기가 효과가 있는 것 같음) 몸의 묵은 피로감과 무기력증이 사라졌다.


그렇게 컨디션이 나뻐서 치기가 힘들던 탁구도 가볍게 즐겁게 칠 수가 있다.


제일 중요한 45분 2.5마일 걷기


Image result for treadmill  컨디션을 좋게 만드는 데는 걷기가 필수다.


45분 걷는다는 것이 절대 쉽지가 않다.

1-2번 마음이 동해서 걸을 수는 있어도 1주 5일을 꾸준히 걷는다는 것은 비상한 결심과 추진력이 필요하다. 유산소운동을 안 할때 느꼈던 묵은 피로감과 무기력증으로 천근만근의 무거운 컨디션은 우울한 날씨기 개듯이 싹 사라지고 날이 맑고 산뜻해 졌다.


이렇게 효과를 보았고, 이 운동의 효능을 체험하였으니 (인삼 + 산삼 + 선삼 + 홍삼... 합쳐도 이 효과가 나오겠는가?) 나의 오른쪽 제일 가까운 곳에 이 운동의 터를 잡아주어야 겠다.


Seated Leg Press


체육관 갈때마다 트레드밀 걷기에 앞서 레그프레스를 한다.


몇개월 전에 350 파운드로 200회씩 2세트 하였다가 무릎관절에 통증이 심하게 온 적이 있었다.

충분히 쉬어준 다음에 이번에는 무게를 대폭 낮추어 150 파운드로 200회씩 2세트씩 하기 시작하였다.


횟수를 늘려서 1000 회씩 2 세트까지 할려고 한다.

그 정도면 충분히 근육의 크기와 지구력이 만들어 질 것이다.


요즘 400회 하는 결과는 매우 좋다.


Image result for seated leg press

걷기 45분과 함께하면 거의 1시간이 걸린다.


마라톤 클럽 Easy Runners 에 처음 가 보았다.


약 2년전쯤에 뛰어볼 생각이 있어서 3-4번 나가서 공원 1바퀴 (2.4 마일이라고 하는데 1마일이 조금 넘을 거리로 느껴짐) 천천히 뛰어본 적이 있었다.


2017년 정유년 새해를 맞아 와장창 모인 이지러너스들이 힘차게 화이팅을 외치며, 최고닷 최고!

씨니어 탁구클럽보다는 평균년령이 10-20년 젊어 보인다.
처음이라 낯이 설고 그사이 체중이 많이 불어서인지 걷는 것은 별 문제가 없는데 뛰려니 뛰어지지가 않고 곧 숨이 턱까지 차 오른다.

공원 2바퀴를 대부분 걷고 가끔씩 1/2 마일 정도 뛰어보았는데 힘은 들지만 뚫고 계속 뛰어야 겠다.
멤버들 전부가 오랜기간 뛰어와서 마라톤 완주한 사람도 많고 질서가 잘 잡혀있다.

나이가 좀 많지만 탁구치듯이 이질감 없이 하나가 되어서 함께 뛰어야 겠다.

가볍게 뛰었는 데도 위에서 설명한 운동과 중복이 되니 허벅지에 근육통이 생긴다.
초기에 나타나는 조그만 언덕이니 가볍게 넘어야 겠다.


초보자 팀리더가 앞으로는 6시에 나오라고 한다.

그러면 2시간 걷고 뛰는식의 운동이 시작될 것 같다.


곧 공원 4-5바퀴를 돌게 될 것 같다.


중/장거리를 뛸려면...


일주에 1번으로는 체력적응이 힘들고 시간이 너무 오래 걸릴 것 같다.

걷기 45분 할때 1주 1회는 2시간으로 늘려서 걷다/뛰다 하면서 지구력을 늘려야 겠다.


'Form follows function' 이라고 이렇게 걷고 달리고 하체 근력운동을 하면 늙었어도 산양의 몸매는 이루어 질 것 같다.


45분 걷기를 할때면 복부근육이 땡긴다.

계속 지방을 태우면 ...


똥배가 살아지고 

몸 전체를 뒤덮은 지방도 대폭적으로 정리가 될 것이다.




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