60+ 2개년 계획 중간평가; 건강상태 양호하고 하는 운동들 자리가 잘 잡혀간다.
08/05/2016 10:00
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인생 마지막 몸 만들기 2개년 계획을 세우고 운동한지 8개월차가 되었다.


요즘 탁구를 무리하여 치지 않으니 모든 운동이 균형이 잡히면서 건강상태도 양호해 진다.


체력/체능이나 체형적 측면에서는

1) 허벅지와 엉덩이 근육개발에 가장 큰 비중을 둔다.

2) 8월부터는 복근운동을 시작하여 똥배를 4인치 줄여야 한다. (요즘은 38인치다.)

3) 상체근육들을 강화시킨다. (탁구때문에 많이 약화되었다.)

4) 탁구도 훠핸드, 빽핸드 드라이브와 훠핸드 훌립과 빽핸드 후릭을 체득하여야 한다.

5) 밧테리가 나간 등산기능을 jump start 시켜서 정상화 하기...등이다.


건강적으로는

1) 보다 좋은 소화기능 유지하기... 이다.



상체 근력운동하체 근력운동복근운동걷기탁구화요등산자전거
07/24 - 07/30  
 12 12  20, 12, 13, 18
 Good, 95%Icehouse SaddleGood, 드라이브 복식 105
 310  200 x27.2310, 200 x2 후유증 심함150, 20, 18, 16
 210     20x24:45 정상210     20x2 낮잠 5 시간.310, 200 x 2
 230x2 230x2  230   30 + 22
 20 Min. Walking 드라이브 연습 210, 22 x 2
에제 잘 쉬었음  1931.2 마일, 3.5
 아주 좋음

산행 후 무휴식

J. Birthday; 
07/31 - 08/06  
 20/11/13/15  12
 15/13/13/12Icehouse Saddle 120 10 x4
낮잠 5시간310  200 x27.2 105
중간 깨지 않고250     20x23;45 정상 하체 생략
 250  30/24 산행 후유증. 
 20 Min. Walking 하체 얼얼함허기 져서
    고생.
     


요즘 건강상태는 최상이다.


탁구로 너무 과로하여 피곤함이 누적되고, 이로인해 다른 운동에도 악영향을 까치면서 컨디션이 난조를 부리다 조금 강도를 낮추니 모든 운동의 균형이 잘 맞아서 아주 좋은 건강상태다.


첫번째는 얼굴의 영양상태가 55세 이후 최상이다.

적당히 체내 기름이 베어나와서 화장품을 바를 필요가 없다.

30대부터 화장품을 쓰기 시작하였는데 10-20대처럼 화장품 안 바른지가 5개월을 넘긴다.

적당히 번들거리고 보습상태도 최상이다. 70대에 이런 상태가 올 것은 기대를 못했다.

탁구와 등산의 조합이 이런 상태를 만드는 것 같다.


8개월 쉬었다가 다시하는 산행... 다음 날 얼굴상태를 최상으로 만든다.


88세 이회장님... 씨니어 혈액순환 운동에 탁구가 매우 좋다.


근력운동과 유산소운동


체력이 딸려서 근력운동과 트레드밀 걷기를 소홀히 하여왔었다.


그러나 다시 정상적인 운동을 하기 시작하여 요즘은 상체운동 45분 과 하체운동 15분, 걷기 25분 수준까지 끌어올렸고 이번달 부터는 복부운동도 시작하여 한번에 2시간 이상씩 주 3일이상 할려고 한다.


지방이 많아졌지만 상체는 이정도 상태는 유지가 되고있다.


허벅지 굵기 키우고 엉덩이 근육만들기


새다리 혈통이라 한탄하고 살어왔는데 최근 3년 사이에 놀라운 변화가 와서 정상인 수준이 되었다.

나이가 들수록 하체가 보다 중요하기 때문에 결사적으로 허벅지근육과 엉덩이 근육을 앞으로 최소한 10년 열심히 할려고 한다.


Seated Leg Press


210 파운드 100회 2세트로 시작하여  310 파운드로 늘었다. 이번달에 400 파운드로 올릴려고 한다.

사진처럼 다리를 많이 접지 않고 등산능력위주로 1/3쯤 가볍게 접어서 운동을 한다.

400 파운드 200회 2 세트가 가능하면 그 다음 단계로 사진처럼 점점 접는 각도를 크게하여 근육을 크게 만들려고 한다.


그 후는 엉덩이 근육을 키우기 위하여 Squats 을 하여야 한다.


Image result for squats 엉덩이 근육을 키워서 힙업을 시켜야 건강해 진다.


여기에 얹어서 자전거를 1주일에 한번 40마일씩 타면 하체운동에 대단한 투자가 된다.

자전거는 하체근력의 끝판 왕이고 호흡기계 건강에 절대강자다.

흡연을 오래해왔던 사람들한테 최고/필수의 운동이다.

다시 자전거를 타기 위하여 3인조 팀을 만들어 내일부터 탈 예정이다.



몸 뜨겁게 만들기


항상 몸이 냉하고 소화기능이 매우 안 좋았다.


그러던 것이 2년전부터는 그 힘든 콜라를 마실 수 있게 되었다.


자전거, 등산, 체육관, 등산을 하면서 short pants 에 티샤쓰 하나만 입고 운동을 계속하다보니 70이 되면서 이런 차림으로 외출도 할 수 있게 되었다.


탁구장에 에어콘이 강하게 나오는데 운동을 하면 모르는데 가만히 쉬게되면 추울싸하고 속에서 gas 가 많이 생기면 소화가 잘 안되더니 요즘 이것도 극복이 되었다.


등산을 다시 시작하면서 새벽에 일어나자마자 화장실 가는 훈련을 하였더니 변도 좋아지고 소화기능이 많이 좋아졌다.


생식기계 건강도 아주 좋아져서 한달에 2번정도 에너지 방출을 꾸준히 하는데 건강에 도움이 된다.


이렇게 여러가지 운동들이 시너지효과를 내면서 건강이 계속 증진되고 있다.

55세 운동을 시작한 이후에 새로 발병한 노인병은 아직 없다.


이런 복장이 운동복겸 외출복이 될 정도로 건강상태가 좋아졌다.


복근운동과 달리기


살이 찌면 혈색이 좋아지고 얼굴이 훤-해져서 체중조절을 못하고 있다.

결과적으로 사상최대치인 195파운드 근처의 몸무게를 유지하고 있다.


복근운동과 다이어트를 하여서 허리를 4인치 줄이는 것이 가장 힘든 목표가 될 것 같다.


앞으로 15개월 남었으니 최대한 노력하여야 겠다.


더 늙기 전에 원하는 지점까지 가야한다.

하루 하루 건강한 것을 하늘에 감사한다.


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