55+ "젊은이처럼 달리고 싶다!"
12/01/2015 10:10
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젊은시절처럼 달릴 수 있다면 얼마나 황홀할까?

 

여러 운동을 하지만 제일 하고싶은 운동이 눈썹을 휘날리며 전속력으로 달리는 것이다.

씨니어가 되어서 관절에 무리가 가니 뛰는 것을 삼가해 왔는데 천천히라도 뛰고싶은 욕구는 항상 있어왔다.

 

요즘 체중이 200 파운드가 되어서 달리기를 하기로 작정을 하였다.

무릎과 발목관절에 무리가 안가게 돌다리 두드리며 건강하게 뛸 수 있는 방법에 접근 중이다.

 

목표는 시속 4마일로 30분 뛰어서 일주 5일 2마일씩 뛰는 것이다.

무병장수 할려면 2마일이 아닌 10 마일씩 빠르게 일주에 5일정도씩 뛰면 DNA 꼬리가 길어져 이상적이라고 하는데... 그렇게 까지는 욕심을 안 낸다.

 

그러나 이번에는 꼭 뛰기로 작정을 했다.

 

나이 들어서 뛰는 요령

 

100 마일 달리기를 성공한  K 씨에 따르면 누구던지 뛸 수 있고 훈련만 체계적으로 받으면 마라톤 훌코스도 누구나 할 수 있다고 한다.

 

하는 요령은 처음에는 걸어서 적응을 하여야 한다고 한다.

 

왼쪽이 K 씨.

 

나도 가볍게 뛰어보니 지난 10여년 걸어와서 천천히만 뛴다면 별 문제가 없을 것 같다는 느낌이 와서 종종 뛰기 시작을 하였으나 9/10월 탁구를 치는 바람에 뛰기를 잠정 중단하였는데 년말 사랑의 교회 행사가 많아서 탁구 동우회가 잠정적으로 폐쇄되었다.

 

지난 10일간 뛰기 시작을 하였다.

 

매우 매우 관절건강을 조심하며 뛴다.

아래와 같은 접근법으로 뛴다면 누구나 무리 없이 단계적으로 잘 적응되리라 생각한다.

 

오래 걸어와서 걷는 것을 생략하고 곧바로 달리기를 접목시킨다.

 

운동을 안 해온 초보자라면 최소한 3개월은 뛰지 말고 걷기를 추천한다

운동을 오래 안해온 사람들은 걷기를 하여서 관절의 통증이 없는지 확인을 하여야 한다.

통증이 없으면 꾸준히 걷기를 하여 신체적으로 적응이 되었다 느낌이 오면 아래와 같이 천천히 뛰기를 접목시키면 아무리 약한 초보자라도 별 문제가 없을 것이다.

 

1) 첫주 몸풀기 5분후 시속 3마일로 걷기와 뛰기를 1분씩 번갈아 15분 하기

 

1단계는 걷기 2분 30초 2.5마일로 몸풀기, 다음 2분 30초는 3마일로 몸풀기를 한다.

 

2단계는 15분간 아주 느리게 시속 3마일로 1분간 뛰고, 1분간 걷기를 하면서 고관절, 무릎, 발목에 통증이 없는지 확인한다.하루는 발목에 통증이 느껴져서 몇분 뛰다가 중단을 한 적도 한 번 있다.

몸풀기를 역으로 하여 마루리하면 1마일이 조금 넘는다.

 

대부분의 사람들은 1주일 정도하면 다음 단계로 넘어갈 수 있다

 

2) 2분 뛰고 1분 걷기로 한 단계 가볍게 올린다.

 

요즘은 매우 조심하면서 2주차에 다음 단계로 올렸다.

 

뛰기 전 1단계는 몸풀기는 5분 몸을 풀고, 마무리 5분 역으로 하는 것은  절대적이다.

 

2단계는 시속 3마일 매우 느린 속력으로 2분 뛰고 1분 걷기로 1주일 적응기를 갖고자 한다.

 

3) 이 단계가 끝나면 5분간 걷기로 몸풀기와 끝내기 하고,15분간 시속 3마일로 달리기를 할려고 한다.

 

15 분간 쉬지않고 달릴 수 있으면 그 다음 부터는

몸이 적응되는 것에 마추어 시간을 15분에서 20분, 20분에서 30분으로 늘려나가면 체력이나 신체적으로 별 무리가 없을 것이다.

 

30분을 매우 느린 속력 시속 3마일로 뛰어지면

그 다음 단계로 시속 3.3마일, 3.5마이... 4마일까지 올려서 2마일 달리기를 정착시킬려고 한다.

 

앞으로 약 3개월 정도 단계적으로 밟아올라가면 4마일 속력으로 30분 뛸 수 있지 않을까 싶다.

 

운동을 오래 해와서 위 운동계획이 거의 정확하게 맞아떨어질 것으로 생각된다.

 

절대 서두르면 안된다.

빨리 뛸 수 있다고 무엇이 달라질 것인가?

한 두 달 먼저 30분 달릴수 있다고 크게 달라질 것도 없는 것이 노화기 운동이다.

 

제일 중요한 것은 꾸준히 뛰는 것이다.

이러기 위해서 맥박이 140 이상으로 오르면 불편해져서 중단되기 싶다.

느리게 뛰어야 한다.

뛰는 것이 즐거워야 한다.

 

젊은이 같은 체형을 꿈꾸면서 시선을 10시방향으로 앞을 보면서 즐겁게 뛰어야 한다.

뛸 때마다 몸과 마음은 가벼워져서 상쾌함이 가슴 위로 올라오고

묵은 피로는 발목아래로 내려보내 휴식시간에 뽑아내야 한다.

 

나이가 있어도 얼마던지 잘 뛸 수 있을 것이다.

고양이 발걸음처럼 조심스럽게 소리도 안나게 관절을 보호하면서... 바로 그렇게 뛰어서 30분 4마일 속력으로 뛸 것이다. 매일 2.3마일 뛰는 것이 될 것이다.

 

2016년은 뛰는 것을 정착시켜 운동역사에 획기적인 변화가 오는 해가 되어야 한다.

 

체중도 20파운드 줄여서 180 파운드가 되어야 한다.

뒤에서 보면 나이를 헤아릴 수 없을 젊은이 같은 체형을 꿈꾸며 뛰어야 겠다.

 

 

 

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