9년 더 살자! "4가지 종목 동시에 운동 하기"
03/04/2020 08:00
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나이가 들어감에 따라 운동방식도 계속 조정해 나가야한다.


나는 운동을 4가지 하면 텔로미어 길이가 덜 줄어든다는 사실을 모른체 여러가지 운동을 해왔다.

왜냐면 체육관운동은 좁은 장소에서 여러가지 운동을 할수있으나 공기가 안좋고, 자전거타기는 호흡기 건강과 탁 터진 맛은 최고인데 자전거타는 절차가 너무 번거롭고, 등산은 신과 가까워지고 페톤치드, 음이온, 산림욕등 기막힌 장점들이 많으나 하루종일 생고생을 하여야하고, 수영이나 달리기는 무언가 맞지가 않고, 구기운동을 하기는 쉽지가 않고... 하는 식의 운동마다 장/단점이 있어서 부족한 점을 해결할려고 하다보니 여러가지 운동을 하게됐었다.


오랜기간, 노년에 운동을 하다보니 결국 끝은 '사지가 건강하게 적정수준 이상의 체력이' 유지되도록 운동하는 것이라는 것을 깨닫게 된다. 이런 관점에서 보면 지난 20년의 운동이 아주 이상적으로 잘 되어왔다고 자부한다.


여기에 과학적으로도 4가지 운동을 동시에 하면 텔로미어 길이가 50% 이상 잘 보존이 되어 건강하게 9년을 더 살수있다니... 위의 모든 것들이 이 지점으로 와서 맞닿게 되어있음을 알게되었다.


요즘도 4가지 운동을 할려고 부지런을 떤다.


요즘 열을 올리고있는 계단오르기


1주 3일씩 1200 계단을 오른다.

등산에 비하면 운동시간이 짧고 부수적인 시간도 덜 들고 운동효과는 매우 높다.

나이 들수록 중요하다는 하체운동... 허벅지, 종아리, 엉덩이, 고관절 두루두루 엄청난 운동이 된다.

1주 1번하는 등산보다 1주 3일 계단오르기가 훨씬 건강증진에 효율적이다.


3월 2일...사진에 잘 나타나지는 않지만 확대해 보면 보이는데 4바퀴째부터 땀이 흐르기 시작하여 마지막은 계단에 땀이 뚝뚝 떨어진다.


2월 29일...힘겹게 6바퀴 오르고 나면 평상시에 걸음걷기가 가볍고 경쾌해지면서 다시 젊어지는 느낌이다.


자전거타기


금연자나 흡연자는 폐건강이 좋을 수가 없다.

35년 담배를 피다가 끊은지 20년이 되었는데 항상 가래가 생겼고 특히 감기 걸리면 엄청난 양의 가래가 나왔었다.  그러다 4-5년전 그룹으로 단체라이딩을 1년반 하면서 가래가 완전 사라졌고, 감기에 걸려도 맑은 콧물만 나올뿐 가래는 없어졌다.


그러나 신성일씨가 30년 금연을 하고도 폐암으로 사망하였듯이 오래 담배를 펴왔던 사람들은 흡연의 병폐로 부터 완전 자유로울 수 없다. 요즘 다시 가래가 조금씩 나오고 어떨때는 재채기 할때에도 가래가 튀어나온다.


자전거를 다시 타기 시작하였다.

1주 3일 계단오르고, 1주 3일 자전거를 15마일씩 타기 시작했다.

보통 바쁜게 아니다.


폐암으로부터 나를 지킬려면 자전거를 타면서 태평양에서 불어오는 환상의 공기를 마음껏 마셔야 한다.

1주 6일 자전거와 계단오르기를 번갈아 하려니 보통 고된게 아니다. 요즘 코로나바이러스 때문에 탁구장이 문을 닫는 바람에 이 2가지를 번갈아 할 수 있으나 탁구를 다시 치게되면 운동량을 줄여야 할 것 같다.



3월 3일...오래 자전거를 타서 이 나이에도 큰 어려움 없이 자전거를 탈 수 있다.

70 넘기 전에 다양한 운동을 일정 수준 이상으로 개발해 놓아야 70대 이후에도 다양한 운동을 할 수 있다.


체육관 운동 (근력운동)


위 2가지 운동에 최대한 시간/체력적 투자를 하니 근력운동 하기가 힘들다.


나이가 들수록 하체가 중요하니 위 2가지 운동에 최대한 투자를 하고 남는 기력으로 체육관 가서 가볍게 운동을 한다.


200 파운드까지 들던 벤치프레스를 요즘은 150 파운드까지 낮추었다.

많은 경우 사진의 벤치프레스만 15분 하고, 얼굴운동 15분 하여 30분 가볍게 하고 운동을 마친다.

체력이 남으면 이두박근 팔운동과 Back extension 으로 허리강화운동을 하는 정도다.



코로나 바이러스 때문에 탁구장이 언제 열지 알 수가 없다.


탁구장 문 닫은 지가 1주일이 되었다.

정신건강에는 여러사람들과 어울려 친교를 나누면 함께 운동을 하는 탁구가 가장 좋은 운동 중에 하나가 틀림없을 것이다.


최근 초보자 3명이 레슨을 시작하여 기존 왕고참 2명 학생과 합쳐 5명이 되었다.

보통 바쁘고, 벅찬게 아니다.

이렇게 큰 비중을 차지하던 탁구를 못치게 됐으니 전체적인 운동리듬이 깨진다.



이 운동들 위에 다시 등산을 시작하고 싶다.


계단오르기로 하체가 좋아지니 등산이 하고싶어서 들썩들썩 한다.


등산은 등산만이 주는 특별한 매력과 황홀경이 있다.


지금의 체력으로는 5가지 운동을 동시에 해 나갈 수는 없다.

그러나 계단오르기와 자전거타기의 횟수를 줄여서 1 일쯤 등산을 하고 싶다.

하체가 잘 다져져서 얼마나 경사진 산길을 잘 오를 수 있을지 궁금하고, 무엇보다 탁 터진 경치가 그립다.


이 사진이 거진 마자막 등산으로 2017년 9월이였으니 벌써 2년반이나 등산을 못했다.

가끔 산이 나를 부른다.








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