60+ "이런 묘수가 있었구나!"
05/15/2019 08:00
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70대에 들어서니 운동량이 줄어들고 여러 운동을 동시에 하기가 매우 어렵다,


유전자 꼬리에 붙어있는 텔로미어 (Telomere) 가 세포분열을 관장하는데 세월이 경과함에 따라 길이가 줄어들고 너무 짧아지면 세포분열이 정지되어 사망을 하게된다고 한다.


이 텔로미어의 길이가 보다 천천히 줄어들게하는 운동방법은 3가지 정도의 운동을 동시에 하는 것이고 그러면 인간수명이 7년정도 길어진다고 알려져있다.


이런 사실을 알고 운동종목을 3가지 이상으로 할려고 애쓴 것이 아니고 실내, 야외운동과 유산소 무산소운동을 적절히 하다보니 운동종목이 탁구, 근력운동, 걷기, 등산, 자전거타기 등으로 많아져서 오늘에 이르렀다.


그런데 70도 중반에 들어서니 운동량을 점차 줄이게되고, 그러다 보니 여러 운동을 중복하여 함께하는 체력과 건강을 유지하기가 매우 어렵다.


1. 탁구


탁구는 최근까지 4명을 가르키다 보니 운동이 아닌 노동치기는 심해서 피곤한데 운동량은 줄어들어서 다시 탁구를 결사적으로 치기 시작했다.


가장 결정적인 이유는 똥배줄이기와 낮잠 덜 자기를 위해서다.


똥배가 늘어서 41인치가 됐다. 

가장 큰 요인은 탁구치는 날은 근력운동을 안 하고 나머지 4일중 3일을 근력운동을 하기위해 시간을 할애하고 중간 중간에 자전거 타고, 토요일 5마일 걷기를 하였는데...나머지 시간을 보내는 것에 문제가 생겼다.


혼자 있는 시간이 많아지고 이 시간 중에서 운동하는 시간을 빼면 하루종일 컴푸터 앞에 앉아있는 나쁜 버릇이 고착화 되었다.


컴푸터 오래 들여다 보면 피곤하여져 컴푸터 앞에서 졸기도 자주하고, 아니면 아예 침대방에 들어가 밤잠 자듯이 낮잠을 자주 자게 된다.


이러니 일본 쓰모선수처럼 물렁살이 몸 전체에 들어붙어서 200 파운드를 돌파하는데 가볍게 운동해서는 체중과 똥배가 줄지를 않는다.


Fullerton 컴뮤니티센타 탁구장에 추가로 등록을 했다.

예전에 6개월 다닌적이 있어서 대부분 낯이 익고, 편안한 관계다.

이곳에서는 실력들이 비슷비슷한 사람들이 많아서 열나게 칠수가 있고, 4시간씩 4일을 오픈하기때문에 여러 사람과 친분관계가 이루어져 낮잠을 잘 시간을 피할 수가 있다.


Fullerton Community Center 의 탁구장 12대... 월.화,수, 금요일 개장한다.

가서 가만히 앉아만 있어도 다른 사람들의 운동에너지가 느껴져서 스트레스가 풀리고 기분이 좋아진다.


사랑의 교회 탁구반은 회원이 된 지가 3년반이 되어서 완전 중요 고정멤버가 되었다.

이곳에서 1주 3일간 4명을 가르킨다.


사랑의 교회 체육관 탁구대 14대...화,수,목 3일 개장한다.


체력소모가 많은 드라이브 샷은 할 기회가 없었는데... 훌러턴으로 나가면서 다시 몸을 빠르게 움직이고 체력의 끝까지 힘을 모아 수비를 뚫는 드라이브를 치게 되었다.


이렇게 탁구를 치게되니 공 줍는것도 엄청 힘이들어 엉덩이 윗쪽에서부터 등 1/2 지점까지 쑤시고 구석 구석 결린다.


2. 근력운동


가장 부작용이 없고 다른 시니어에 비해 차별화 되는 운동이 근력운동이다.

내 나이에 나만큼 강하게 벤치프레스를 하는 70대는 찿아보기 쉽지않다. 


1세트 제일 큰 무게 45 파운드로 110 파운드 20회

2세트 50파운드 추가하여 12회

3세트는 20 파운드 더 많은 사진처럼 3개로 10회 (컨디션이 나쁘면 5회까지도 떨어짐)

4,5세트는 다시 20 파운드 줄여서 큰것 2개로 마감을 하는 것이 루틴이였다.


탁구를 월-금요일까지 불나게 쳤더니 몸이 쑤시고, 결리고  사진의 무게를 10번씩 들던 것이 3회로 떨어져 1주일이 지나간다. 대형 사고가 난 것이다.



컴푸터 앞에서 최소한 8시간 앉아있으려니 허리에 통증이 있어서 1주 3일 이상 210파운드로 12회씩 3세트를 꼭 해왔는데 탁구 5일을 칠려니 3일 하는 것이 버겁다.


자전거는 요즘 쳐다볼 시간과 체력이 안된다.


호흡기계의 건강을 위해서는 금연을 하였으나 예전에 오래 담배를 피었던 사람은 신선한 공기로 호흡을 하는 것이 절대적으로 필요하다.


그러나 체력적으로 힘들어서 요즘은 한 달에 1 번 타기도 벅차다.



토요일 5마일 걷기


끈기있게 토요 5마일 걷기를 등산을 대신해서 시작하여 계속 걷고있다.

고관절 건강이 100% 정상이 아니어서 4마일 정도만 걷지만 근 8-9개월째 싸이프레스 대학 트렉에서 걸어오고 있다.


운동 파트너 K 선생님


찿아낸 묘수


어제는 온몸이 쑤시고 결려서 훌러턴에서 탁구를 치고 쉴려고 앉아있으려니 병든 병아리처럼 깜빡깜빡 졸음이 오고 몹시 피곤하다.


3시반까지 하는데 3시 못되어 퇴근을 하였다.

온 몸에 삭신이 쑤시고 컨디션이 빵점이다.


집 가까이 오려는데 

"이렇게 운동하면 죽도 밥도 아닌데" 하는 생각이 든다.

특히 주종목인 근력운동이 너무 큰 피해를 본다.


"근력운동만 하면 나름대로 대성할텐데 다른 운동때문에 죽도 밥도 안되는 것 아니야?"


헬스장이 집 앞이어서 컨디션은 안좋지만 체육관에 들렸다.


지난 2번의 체육관 방문시에는 벤치프레스 180 파운드를 10번씩 들던것이 3회로 줄어서 충격을 받었으나 어떻게 대항할 방법이 없었다. 근력운동량을 대폭 줄이고 많이 쉬어줬다.


천근만근의 몸으로 벤치프레스를 했는데 

놀랍게도 180 파운드 10회를 거뜬하게 다시 들었다.


"이런 묘수가 있었구나!"


피곤하고 땅바닥까지 가라앉었던 컨디션이 오히려 살아난다.

몸이 여기 저기 쑤시고 결리던 것은 탁구치는 근육에 낮게 쌓인 피로여서 1주일 적응기를 거치니 근력운동에 방해가 되지를 않는다.


허리운동을 하고, 똥배를 줄이기 위해 마감운동으로 걷기까지를 20분간 1.5마일 정도 하였다.

탁구로 땀구멍이 열려서 땀이 줄줄 흐른다.


"늙었다고 자탄하며 미리 포기하지 말고 끊임없이 여러 방법으로 운동을 끼어맞추어야 한다. ㅎㅎㅎ"




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