60+ "늙어갈수록 중요해지는 근력운동(Weight lifting)"
04/26/2019 08:00
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70대 들어서니 주변 친구들이 노화가 심해지고 체형이 급속도로 망가진다. 

그런데 근력운동 19년차인 나는 꺼떡없이 잘 유지해 나간다.


몇 달 후면 74세가 된다.

60대까지는 모르겠더니 요즘은 주변 지인들이 갑자기 너무 늙어보이고 약해보인다.

70대에 들어서면 근육이 빠져나가고, 뼈가 가늘어지고, 체형이 작아지고 심하게 굽어지기 시작한다.


나는 근력운동을 꾸준히 한 덕에 체격이 반듯하고 당당해졌다.

완전히 차별화가 된다.


"이 운동 너무나 중요하네. 고생해온 보람이 있어. ㅎㅎㅎ"


똥배가 40인치다. 이 문제점만 제외하면 내가 원하는 체형을 다 만들었다.

똥배가 안 없어져 복부운동과 제자리 30분 뛰기를 시작한 지 3주가 되었다.

74세가 되어가는 영감치고는 체형이 이 정도면 아주 훌륭하다.


가장 중요한 운동중의 하나인 근력운동, Bench Press


19년차로 이 운동을 해오고 있다.


60에 상종가 280 파운드까지 들다가 팔인대부상으로 5년간 이 운동을 못하였고 65세에 다시 시작할 때에는 중량을 많이 줄여서 안전하게 들어왔다.


65세 이후 무게가 힘들어져서 45+ 25 파운드를 끼고 수년간 들어왔다.


작년 초부터 180 파운드를 본격적으로 들어왔으나 컨디션이 안좋으면 5번, 좋으면 10번 정도 들어왔다.


드디어 대망의 (?) '200+ 파운드 시대'가 다시 열렸다. 2019년 4월 25일.

70대 중반에 다시 무게가 늘어난다. 8번 들어올리기 문턱까지 왔다.


근력운동의 이상적인 무게는... '8-12번 반복이 가능한 무게'


무거워지면 컨디션이 나뻐져서 한동한 부담이 없는 무게로 들어왔고, 컨디션이 심하게 않 좋으면 아주 가볍게 100 파운드 정도로 30-40회씩 지구력 위주로 컨디션 조절을 하여왔다.


이것, 저것 하는 운동이 많아서 항상 몸이 조금 힘들어 하는 정도로 운동을 하고있다.


근력운동은 무겁게 들어야 근육이 커지고 체형이 크게 자리잡는다.

그런데 문제는 나이가 들어가면서 무겁게 들면 등쪽이 결리고 컨디션이 나뻐진다.

1주 5일을 목표로 운동을 할때에는 최대중량을 3개월정도 치고올라가니 위 45파운드 2개씩을 끼고 7번까지 들수있었다.


그 후 컨디션이 나뻐져서 다시 20 파운드 줄이고 격일제로 1주 3번씩 들어온지 6개월 정도가 된 것 같다.


많이 쉬면 근력이 약해질 것으로 생각했는데

의외로 무게가 늘어나고 컨디션이 좋아진다.

휴식을 적절히 취하면 70대 중반에도 근력이 늘 수 있다는 것을 배워간다.


중간 중간 지나치지 않게 쉬어가면서 근력운동을 하니 다시 180 파운드가 쉽게 들어진다.

마지막 사진처럼 200 파운드도 5-7회 들수있게 되었다.

무리하지 않고 곧 8번 들어올릴 수 있게되었다.

'깜짝 놀랄 경사'다.


200 파운드는 영원히 물 건너 갔는지 알었더니 다시 새로운 시대가 열린다.


"무리가 안 가게 쉬어가면서 근력운동을 하니 아직도 근력향상이 가능하다."


"똥배를 빼서 '늘씬 빵빵한' 체형을 만들자."






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