60+ "청바지가 잘 어울리는 시니어"
06/06/2018 09:34
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근력운동... 조금씩 회복이 된다.


5월5일 산행으로 너무 고생해서 바테리가 방전되어 재충전하는데 주력을 해왔고 32 일이나 경과했는데 이제 겨우 90% 근력이 회복되었다.


사진의 무게가 200 파운드인데 5번을 안정적으로 밀수있게 되었다.

7회를 들어올려야 본전인데 아직도 1개월 더 걸릴 것 같다.


7학년이 되니 근력의 방전은 쉬운데, 재충전은 예상을 할 수 없을 정도로 시간이 오래 걸린다.


"그래도 근력이 아직은 회복되니 다행이지..." 이렇게 긍정적으로 받아들일 수 밖에 없다.


상체근력운동을 강도와 종목수를 많이 줄였다.

4-5종목을 하는데 이것은 1주일에 2번 정도이고

Bench Press 한가지만은 1주 5일 꼭 한다.


한쪽에 (45 + 25+ 10 + 10) 파운드씩을 끼고 아직도 200 파운드를 밀어올릴 수 있어서 다행이다.


'청바지가 어울리는 시니어'가 되자


똥배때문에 몸에 달라붙는 청바지를 피해오다가 너무 바지가 입을 것이 없어서 허리 38인치 진바지를 2벌 샀다.


꾸준히 운동을 해와서 그런지 배근처가 좀 보기 흉하지만 전체적인 모양세는 합격선을 넘는다.


"그래 이 기회에 똥배를 줄이고 쳐진 엉덩이를 올려부치자."


Inseam (바지 안쪽 길이) 이 32 인치에서 30인치로 줄었다.

1인치 정도 찿아야 겠다.

7학년이 되니 온 몸이 흘러내린다.



1) 근력운동시 쉬는 시간에 재자리 뛰기 120보를 꾸준히 한다.


2) 상체근력운동 끝나면 Back Extension 을 230 파운드로 12 회씩  2세트한다.




3) 복근운동을 15분씩 하기 시작했다.




4) 하체 근력운동도 1주 3회  꾸준히 한다.


 

250 파운드 200회씩 두 세트, 사진처럼 가볍게 구부린다.

자전거 타는 날은 이 운동을 건너뛴다.


5) 근력운동 끝나면 마무리는 30분 걷기다.


발목에 관절염이 자주 온다.

하체 근육을 Seated leg Press (위 사진) 로 키우고 운동량을 점진적으로 계속 올리고 있다.

2달이상 발목이나 무릎의 관절이 통증을 주지 않아서 지금 하고있는 운동이 효과적인 것을 반증한다.


그저께는 걷는데 발바닥이 찢어지는 통증이 온다.

통증이 오면 하던 운동은 즉각적으로 중단해야 한다.

어제, 오늘은 다시 정상적으로 걸을 수 있다.



6) 1주일에 1번 이상은 자전거를 타야한다.


관절에 무리가 없는 아주 좋은 하체운동이다.

Level 3 으로 90-100 rpm 으로 페달링을 하면 30분에 7.5마일 정도 타는 것이다.


30분 타면 땀방울이 송이송이 떨어지기 시작한다.


엉덩이에 피가 안 통해서 먹먹해진다.

오늘도 자전거 탄 후에 10분 걸어서 막힌 피의 흐름을 곧바로 정상복귀시켰다.



이렇게 청바지를 입어도 잘 어울리는 시니어가 될려고 노력한다.


상체근력운동은 예전의 40% 선으로 낮추었고, 대신 중체, 하체운동을 보강하였다.


6개월쯤 지나면 어떤 변화가 올지 궁금하다.


이 위에 탁구도 화/수/목 1주 3일씩 제법 강도있는 훈련을 한다.


Backhand 여러 기술들을 유투브에서 보고 공부한 후에 탁구장가서 그대로 연습한다.

6개월에서 2년 정도 연습을 하면 게임시 가끔 새로 개발한 기술들을 써먹을수 있을 것으로 기대한다.


탁구를 치는 날은

오전에 체육관 가서 운동하고 아침 피로회복용 수면을 1-1.5시간 깊이 잔다.

이러면 오후에 탁구를 강도있게 쳐도 무리 없이 몸이 견디어 나간다.


요즘 운동의 종류와 하는 방법이 많이 바뀌었다.

나이가 들어가며 약해지는 것을 잠으로 메꾸어가면서 하루 하루 운동해 나간다.


몸이 약간 고달플사 하지만 그럭저럭 잘 견디어 나가고 컨디션도 아주 양호한 편이다.


" 6개월 후에는 진바지 입고 사진을 찍어 73세 시니어의 옷태를 올려야 겠다. ㅎㅎㅎ"


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