60+ "건강과 컨디션 위주로 운동방법이 완전히 바뀌었다."
05/01/2018 08:00
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2018년도 4개월이 지났다. 운동방법이 완전히 달라졌다.


미리 목표를 세우고 목표달성을 향하여 최대한 운동량을 늘려오던 방식의 운동은 17년을 해오다 고령으로 마감했다. 이런 방식의 운동법으로 밀어나가니 만성피로와 자잘한 통증과 건강에 이상신호들이 계속와서 견딜수가 없었다.


기본적으로 하는 운동 위에 탁구와 등산으로 몸을 혹사하였더니 팔과 다리의 인대가 늘어나서 탁구는 강도를 60% 줄이고 등산은 삼가하였다. 지금 하고있는 운동량에다 하루종일 걷는 등산은 나를 죽이는 것이였다.

탁구도 젊을때처럼 격하고 파워풀한 드라이브를 계속하면 부작용이 생긴다.


자전거도 1시간 탈려면 준비과정과 마무리과정을 합치면 오전시간이 다 날라가고 체육관운동과 탁구를 치기도 전에 많이 지친다. 체육관에서 가끔씩 자전거머신으로 30분정도 타는 것으로 바꾸었다.


2018년부터 시작한 건강/컨디션 위주의 운동법


걷고 뛰는것에 초점을 맞추어 나갈려고 했다.

1월 중순에 발목양쪽에 퇴행성관절염이 와서 1주일정도 소염진통제를 먹어서 진정시켰다.

3월초순이 되어서 또 발목에 통증이 와서 쩔뚝거리며 걷게된다. 초기에 빠르게 약을 먹었더니 4일만에 진정이 되었다.

4월중순에 통증 15%가 와서 더 빠르게 약을 먹었더니 3일만에 진정이 되었다.

4월 28일에 자전거타기/걷기/탁구/농구를 섞어서 운동을 하니 또 발목에 이상신호가 와서 재빨리 알아차려서 1알을 먹었더니 별 문제가 없다.


몸에 관절염통증을 초기에 잡아내는 최첨단 고성능 센서가 개발되었다.


발목과 하체의 근육/관절/힘줄/인대를 천천히 단계적으로 강화시키고 있다.


4개월 걸려서 훈련을 하여왔더니 이제는

1) 걷기 30분을 1주 5일 할 수 있게 되었다.

2) 관절에 무리가 없는 자전거를 1주 2회정도 30분씩 Level 3으로 30분 8마일 탈수 있다.

3) 탁구로 가볍게 발을 움직이는데는 전혀 문제가 없다.

4) 농구는 아주 초기단계이므로 운동량은 미미하다. 허나 이 운동을 꾸준히 하여 똥배를 잡을 것이다.


여러가지 운동을 가볍게 꾸준히 강도를 매우 천천히 올려가고 있다.

Meloxicam 15 mg 알약을 한달에 1개정도씩 먹으면서 운동량이 지나치지 않게 해나가면 운동강도를 높이면서 진통소염제의 부작용도 최소화 시킬수 있으리라 생각한다.


5) 이번주부터는 하체 근력운동으로 Seated Leg Press 를 200 파운드로 걷는 정도로 무릎을 굽히면서 200회씩 2세트 시작했다.

매우 천천히 운동량을 늘려나갈려고 한다.




6) 드디어 등산을 다시 시작할려고 한다.

발목에 이상신호가 오면 진통소염제를 먹으면서 Ice House Saddle 7.2마일 산행을 할려고 한다.

지난 4개월간 매우 조심하면서 하체운동의 기초부터 다시 쌓아왔다.


마침 지난 5년간 만나지 않았던 곽선생과 연결이 되어 초보자이나 산행을 잘하는 이분과 토요일마다 쎄들을 오르려고 한다.

올해 산행은 2월 3일 혼자서 쎄들을 오르려다 1.8마일 큰바위까지만 갔다가 힘들게 내려온 것이 전부다.


 2월 8일 산행.


이렇게 하체는 완전 건강위주로 운동방법이 바뀌었다.

아주 가볍게 걷는 것을 근간으로 조금씩 가지치지를 해나간다.


이런 상태로 운동을 하는데도 허벅지 근육이 계속 개발되고 종아리도 최근 1 cm 가 더 굵어져서

37 에서 40 cm 까지 개발이 되 새다리에서 건강한 다리로 바뀌어가고 있다.


하체에 엄청난 투자를 해나간다.

노후를 버텨줄 가장 중요한 근육과 건강포인트다.


상체는 잘 나간다.


70대에 근육이 개발이 되면 얼마나 될까... 아예 포기하고 가볍게만 들어오다가 천호식품 광고모델로 선정이 되면서 2018년부터 무게와 운동량을 늘려왔다.


                                   Before 2018                       Now

1 세트 110 파운드           20회                                 110 파운드        20회

2세트  160 파운드            12회                                200 파운드         6회

3세트  110 파운드            20회                                180 파운드        10회

4세트  160 파운드            12회                                160 파운드        12회

5세트                                                                        110 파운드        30회


여러 운동으로 아무리 몸이 피곤하여도 벤치프레스 1 가지만은 꾸준히 한다.

Bench Press 는 1주 5일 꼭 한다.

나머지 5가지 종목은 컨디션에 무리가 안 가는 선까지만 한다.

이런 정도로 해나가면 '조폭같은' 덩치가 유지된다.


2018년 상반기에 200 파운드 8회이상 들어올려 단단한 기초를 완성할려고 한다.


나의 신앙과도 같은 벤치프레스... 1주 5일 꼭 한다.

그리고 드디어 200 파운드 들어올리는 기초체력이 완성됐다.


올해 하반기는 220 파운드까지 무게가 늘어나기를 희망하는 상태다.

항상 몸컨디션이 100% 뚫려있는 적은 없고, 한 5% 등쪽이 결리는 상태로 운동을 해나간다.


"상체는 80에 200 파운드 들어올리는 것이 목표가 되었다. ㅎㅎㅎ"


이제는 체육관가서 운동할 때 젊은 라티노들이 있어도 존재감이 있을만큼 자리가 잡혔다.

7년반을 더 버텨서 80에 200 파운드 든다면 나의 노년건강은 대성공을 하는 것이리라.


상체는 어깨에 15% 정도 가끔씩 통증이 느껴지는 것 외에는 건강상태가 아주 양호하다.


중체운동


 Back Extension


컴푸터 책상에서 하루 8시간 이상을 보낸다.

이런 문제점을 줄이기 위해서 위 운동을 210 파운드로 12번씩 2세트 가볍게 한다.

효과가 대단히 좋다.


조만간에 복근운동 1가지를 가볍게 추가할려고 한다.

중체 앞/뒤운동 정착시켜야 겠다.


여기에 농구를 혼자서 탁구친 후에 30분씩 할수있게 된다면 늙은이 체형에서 상당히 벗어나올 것이다.


늙은이 몸은 운동을 해도 해도 끝이 없이 문제가 생길 수 밖에 없다.., 그렇다고 방치할 수도 없는 운명


자나깨나 운동만 생각하고 체력에 무리가 없으면 체육관,탁구장으로 향한다.


이번주부터는 등산을 시작하면 매우 바뻐질 것 같다.

자전거도 다시 타고싶어서 들썩들썩 마음이 요동을 친다.


체육관 가서는 근력운동 중간에 얼굴운동도 꾸준히 한다.

하루 8시간 이상 컴푸터를 보면서도 눈건강이 유지가 되는 것은 얼굴운동시 안구를 무섭게 위로, 옆으로 굴려서 스트레칭 운동을 해서 인 것 같다.


머리하단에 1.5인치 정도 돌아가면서 까만머리가 새롭게 나는 것도 이 얼굴/목 스트레칭 때문이 아닐까 싶다.


이렇게 바쁘게, 때로는 한가하게 운동만 하면서 70대 중반을 향해 가고있다.



신기한 하단의 검은머리...머리 전체를 덮을 수도 있을려나?



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