60+ "근력운동의 강도를 높이자."
01/08/2018 13:31
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2018년 새해결심


2. 근력운동의 강도를 조금 높이자.


1월말에 보약제 광고모델이 되어서 출연하는데 Bench Press, 자전거타기, 탁구등으로 3가지 종목을 촬영한다고 한다.


제작진의 의도는 잘 모르겠지만 나로서는

자전거는 촬영시 순간속력을 20마일 이상 올리면 충분할 것 같고,

탁구는 솜씨있게 드라이브를 멋지게 성공시키면 될 것 같다.

나머지는 촬영기술에 의하여 결과가 날 것 같다.


제일 까다로운 것은 벤치프레스다.

너무 가벼우면 모델값을 못하는 것이고

중량을 이때까지 들던것보다 많이 높이려면 신체적으로 부담이 크다.


사진에 나온 정도면 괜찮은데 봉무게가 20 파운드여서 전체 중량이 160 파운드밖에 안 된다.

촬영을 이 체육관에서 안하면 독립된 bench press machine 에서 들어야 하는데 이러면 봉무게가 20파운드 더 무거워 진다.

사진상에 나오는 45파운드 1개와 25파운드 1개를 끼고들려면 180 파운드를 들어올려야 한다.


이때까지 들던 무게보다 20 파운드를 더 들어야 한다.

1-2주 무게드는 훈련을 시작했다.


45+10 파운드로 양쪽에 끼고 평소보다 20 파운드 무겁게 130 파운드로 15회씩 들어올렸다.

2번째 세트는 25파운드씩을 더 끼고 180 파운드를 드니 적응이 안되 5번 힘들게 들어올린다.


"그래 180 파운드로 무게를 들어 촬영을 하는 것이 좋을것 같네." 1-2주 훈련하면 6번 이상 들어올릴수 있을 것이다.



상체운동은 5가지 종목과 안면근육운동까지 합하여 총 6가지 운동을 꾸준히 해 나갈려 한다.


"올해는 질병과 통증에 시달리지 말고 꾸준히 적당한 강도로 상체근력운동을 해 나가자."


하체운동


관절이나 근육에 큰 무리가 안 가는 범위내에서 적정강도를 유지하여야 한다.


다양한 하체운동을 할려고 한다.


아래 4가지 운동을 매일 돌아가면서 할려고 한다.

계단오르기는 등산하는데 제일 적합한 운동인데 상당히 빡세서 30분 할 수 있을지 두고볼 일이다.


 자전거 30분 타기


  Seated Leg Press 800 회씩


 tread mill 에서 30분 달리기


  • 계단 오르기 30분이 가능할까?
중체운동은 상체와 하체운동이 정착되면 3월정도부터 추가할려고 한다.

여기에 탁구와 등산을 주중에 다 소화하려면 상당한 집중력과 체력이 필요하다.

노화가 진행되면 몸전체에 영향을 미치게되므로 전신, 방방곡곡 운동을 해주는 것이 최고의 요령이나
시간과 체력이 너무 많이 소모되어 노화에 질 수 밖에 없다.

자전거를 전용도로에서 타는 것은 시간이 너무 많이 걸려서 체육관에서 30분정도씩 꾸준히 탈려고 한다.
단, 도로에서 타는 것은 가끔씩 40마일 정도씩 타면 좋을 것 같은데 두고볼 일이다.

나이가 들수록 해야될 운동 가지수는 점점 더 많아지는데
체력은 점점 하향세가 가파러져서 
이 2가지를 조화롭게 균형을 유지하며 운동하는 것이 최선책이다.

"질병 없이, 통증 없이 적정 강도로 몸 전체근육을 움직이는 운동을 하여야겠다."


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