60+ "이번에는 반드시 5마일 런닝을 정착시키자."
06/09/2017 08:00
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5마일 달리기 프로잭트.


인간수명을 좌우하는 기준의 하나가 유전자꼬리인 텔로미어의 길이다.

세포분열을 관장하는데 시간이 가면서 텔로미어의 길이가 줄어들어, 없어지면 생명이 끝이 난다.

이 텔로미어의 길이가 짧아지지 않도록 하는 최선의 운동방법이 4가지 운동을 동시에 하는 것이라는 연구결과다.


이런 이론적인 사실에 근거를 안 두더라도 실제로 운동을 하다보면 1-2가지 운동만으로는 혜택의 폭이 매우 제한적이여서 운동종목수가 계속 늘어나게 마련이다. 유산소운동, 무산소운동, 실내운동, 실외운동, 상체운동, 하체운동등 몸 전체의 건강을 위한 다양한 운동이 절대적으로 필요하다는 것을 느끼게 된다.


텔로미어의 길이를 유지하는 가장 대표적인 운동이 달리기이다.

일반적인 지구력을 위한 달리기운동은 하루 5마일 (8km) 이상 , 1 주에 3일이상 뛰어야 효과가 좋은 것으로 알려져있다.


그런데 가장 큰 문제는 나이가 들면 뛰는 것이 결코 만만하거나 정착시키기가 쉽지가 않다는 것이다.


장거리 런닝을 못하는 이유는 여러가지가 있을 수 있다.

나의 경우는

1) 실내 체육관 공기가 싫어서 트레드밀에서 뛰기가 싫다.

2) 야외를 찿아서 뛸려면 내가 맘 편하게 뛸수있는 장소를 찿기가 쉽지않다.


막상 장소를 잘 찿아서 시작을 할려고 해도

1) 190 파운드의 과체중 몸을 헐떡이고 뛰어보면 400m 쉬지않고 달리는 것도 보통일이 아니다.

2) 나이가 들어가니 여차하면 무릎에 경미한 통증이 오는데... 차라리 걷는 것이 좋지않은가 생각들며 기가꺽인다.

3) 400m  뛰기도 힘이든데 8 km 를 뛸려면 400m 트렉을 20바퀴 쉬지않고 뛰어야 하는데 아마추어 등산객이 에베레스트를 등반하여야 하는 엄청난 부담감이 짖누른다.


이런 이유로 수십차례 달리기를 시도하였다가는 실패하여왔다.

운동을 한다는 것은 수없이 실패하고, 실패할때마도 좌절하지 않고 다시 도전하여 정착시키는 것이다.


내가 달리기를 꼭 하여야 하는 이유


내가 달리기를 원하는 이유가 몇가지 있다.


1) 과체중을 자연스럽게 없에기. 20 파운드정도 줄여서 평상시처럼 운동하고 먹으면서 정상체중이 되고싶다. 뛰는것보다 더 좋은 운동이 있을까 싶다.


2) 빠르고 지구력있는 몸동작. 나이가 들수록 움직임이 어눌해지고, 꾸부정해지고, 느려진다. 특히 하체노화는 사망과 직결이 된다. 뛰어야 몸동작이 또릿또릿해 지는것은 당연하고, 유일한 방법이다.


3) 탁구를 90대까지도 칠려고 하는데 몸동작이 느리면 탁구에서 느낄수있는 쾌감이 매우 제한적이다.

시니어들 탁구장에 가보면 다리가 잘 움직이는 사람은 아주 극소수다.


4) 가끔씩 젊을때처럼 땀을 흠뻑  흘리고 싶다.

요즘 탁구를 치면 땀방울이 뚝뚝 떨어지게 친다.

등산을 하고 집에와 내복을 보면 땀이 소금이 되어 백색 산등성그림을 그린다.

그러나 이것만으로는 늙은이 체내노폐물이 제한적으로 배출되어 더 많은 뜨거운 땀을 흘려야 된다는 막연한 강박관념이 있다. 이런 육감은 거의 100% 정확하다.



Fullerton Community Center 에 나가니 드라이브를 내가 가장 잘 치는 사람인 것 같다.

그러나 정작 좋은 운동결과를 얻으려면 다리가 젊은사람들처럼 민첩하게 움직여야 된다.


드디어 절대적으로 필요한 달리기를 할수있는 계기와 장소가 마련되었다.


탁구장은 월/수/금 11:30 AM - 3:00 PM 까지 이용할 수 있다.

농구장 2개를 반을 막아서 한쪽에 탁구장으로 10대 테이블이 있다.

나머지 1개 농구코트는 유치원 아이들 운동시간에 가끔씩 사용하나 비어있는 시간이 많다.


1바퀴를 돌면 70 m 정도가 되는데 120바퀴를 뛰면 8 km 가 될것같다.

탁구를 2시간 정도만 치고 1시간을 이 좋은 시설의 실내체육관에서 뛰면 매우 이상적이란 생각이 든다.


3번을 뛰어봤다.


지난주 금요일에 10바퀴 (700m) 쉬지않고 뛰어보니 환상적이다.

2세트 뛰어서 1.4km 천천히 뛰었다.

아침에 체육관 가서 근력운동 45분을 한 후였는데 뛸수가 있었다.


이번주 월요일 새벽에 자전거를 15마일 타고

오후에 뛰어보니 1바퀴도 계속해서 뛸수가 없다.

걷고/뛰고 하는 방식으로 20바퀴를 돌았다.

자전거를 탄 후유증으로 하체가 힘들어 하는 것 같아서 다음번에는 아침에 절대 자전거 타지말고 뛰어야 겠다는 요령을 터득했다.


수요일 아침에 근력운동을 하고 뛰어보니 예상이 적중하여 

잘 뛰어진다.

결론적으로 35바퀴를 뛰었는데 유치원 아이들이 없다면 50바퀴가 그다지 어려울 것 같지 않다는 느낌이 든다.

탁구치는데 도움이 되라고 5바퀴정도는 옆으로, 뒤로 천천히 달리기를 해 보았는데 전혀 문제가 없고, 자신감이 생긴다. 아직 운동신경이 나쁘지 않다.


오늘 금요일 탁구장 가는날이다.

오늘은 필히 50바퀴, 10바퀴씩 5세트 뛸 것이다.

오늘 성공하면 100바퀴 뛰는 것은 시간문제다.


유치원 원아들이 방해가 되면 탁구장 시간 끝난 후 혼자서 탁구대 치운 오른쪽 코트에서 뛰면된다.

뜻이 있으면 길은 꼭 있다.




이곳에서 120바퀴 5마일 ( 8 km) 달리기를 기필코 정착화하여 내가 원하는 건강상태를 만들고 말 것이다.


1주 3일, 5마일씩 1년간만 뛴다면 완전 체질개선이 이루어 질 것이다.


1년에 150회 5 마일씩 750 마일을 뛴다면 체형과 체질이 근본적으로 바뀔수밖에 없다.


이 위에 

근력운동을 현재의 강도로 1주 3회, 45분씩 꾸준히 해주고,

등산 매주 화요일 6+ 마일 1회씩 해주고,

자전거도 뛰지않는날 1주 3회 타주고,

탁구도 요즘처럼 땀이 뚝뚝 떨어지게 몸이 벌겋게 달아오르도록 친다면

85세에 슈퍼시니어가 되는 것은 당연한 것이 아닐까 자문한다.


요즘은 다리에서 불이난다.


자전거타기는 결코 만만치 않다.

7.75마일을 30분 이내에 돌파할려고 이 느린 시니어 선수가 무진장 애를 쓴다.

항상 다리가 얼얼하다.


이 위에 가벼운 코스지만 등산하고, 빠른 발이 필요한 탁구도 계속 치니

내가 원하는 하체운동방법 3종세트가 다 갖추어져서 콩크리트 양생중이다.

3년간만 이런 상태가 유지된다면 슈퍼허벅지는 필연이다.


새다리 가문에 용이 태어나는 거다.


달리고 달려서

지구력, 반듯한 체형, 비만해소, 최고로 왕성한 혈액순환...

새롭게 태어나자.


"원샷에 농구장 120 바퀴를 돌수있는 그날을 위하여..."


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