60+ "무릎관절 문제있는 시니어에게 최고의 하체 운동방법이다."
05/18/2017 08:00
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찿고 찿던 하체운동 비법


노년에 제일 중요한 하체건강을 위하여 가장 나한테 적합한 운동배합을 찿으려고 무진장 노력해왔다.

걷기와 달리기, 등산, 자전거, 하체 근력운동...등으로 17년째 운동을 해오고 있으나 나한테 맞춤형 하체운동을 찿지 못하였다.


다른 운동들은 무릎에 조금씩 부담을 가중시켜서 걷기만 체중조절용으로 간간히 하게되는 상황이였다.


자전거는 구룹으로 탈때 체력이 딸려서 항상 낙오하던 즐겁지 않은 기억이 있는데, 70대에 자전거타다 넘어지면 고관절건강에 치명적이 될까봐 몸을 계속 사렸었다.


그러다, 유튜부에서 78세 85세 한국노인들이 자전거타는 것을 보고 자전거에 용기를 내고 무서운 기세로 타기 시작하여 6일이 지났다.


월요일까지 연 4일간 자전거를 12마일씩 타고 화요일 쎄들로 산행을 하였다.


유선배가 요즘 건강이 좋지 않아서 빠지고 조선생이랑 2인이 2마일 산행을 하였다.

조선생이 2시에 약속이 있다고 하여서 2마일까지 올라가 우동을 끓여먹고 내려왔다.


자전거타면서 등산을 빡세게 하면 허벅지근육통이 매우 심하게 올수있다.

2013년에 구룹으로 자전거를 탈때는 구룹을 쫒아갈려고 애를쓰면 현기증이 생겨 어질어질 했었다.

그런 몸으로 Mt. Baldy 를 오르고 내려올때 Ski Lift길로 직벽같은 하산을 하였더니 등산에 단련된 시절인데도 허벅지 근육통이 엄청 심하게 와서 2가지 운동을 동행시키지 않었던 기억이 있다.


2마일이 너무 짧은 거리여서 가볍게 내려오고, 졸지도 않고 상쾌하게 귀가하였다.


 47년생 조선생


50/1000번째 산행... 산보 수준의 산행이였다.


귀가하여 몇시간 지나니 피곤이 몰려오기 시작한다.


별거아닌 산행을 하였는데도 저녁이 되니 몸이 피곤해지기 시작하고 졸음이 이른시간부터 온다.


9시경에 잠을 자는데 허벅지 쥐가 나서 중간에 깨기도 하고, 자면서 몸부림을 치게된다.


아침에 일어나니 허벅지에 30% 근육통이 오고, 몸의 피로가 다 풀리지 않아 약간 몽롱하다.

왕복 4마일의 매우 편안한 산행이였는데...

자전거 + 등산이 합쳐지니 '쏘맥의 폭탄주' 효과다.


"몸이 피곤하니 오늘은 자전거를 건너뛰고 체육관운동을 못했으니..." 이런 생각이 들면서 꼬랑지가 말어진다.


가만히 생각을 하였다.

지금이 노년을 살아갈 강력한 하체를 만들수있는 마지막 기회가 아닌가.

자전거를 탈만한 컨디션으로는 70점 이상이다. 단지 몸이 뻑쩍지근하고 허벅지에 근육통이 오는 것 뿐인데 정면돌파를 해야지 마음약해져서 돌아가면 안된다.


"그래, 자전거를 타러가자."


6일 연속적으로 하체를 달군다.


마음만 돌려먹으면 지옥이 천당으로 바뀔수있다.

하체가 힘들다 생각하고 우회하려다, 마음을 단단히 먹고 직진을 한다.


싸이프레스시에서 출발하여 3마일 구간의 자전거전용도에 아스팔트가 망가진 곳이 많아서 요즘 수리중이다. 


월요일은 내려가는데 공사하는 차들과 인부들이 공사를 시작할려고 준비하고 있더니 귀환시 목적지 2마일을 남겨놓고 이 사람들이 '공사중' 사인판을 내려놓고 출입금지를 시킨다.


나이가 들어가니 순발력이 약해져서 작은 문제만 생겨도 헤멘다.

10여년전 동창 부친이 85세이셨는데 양말을 혼자 신으시는데 30분이 걸린다는 얘기를 들은 적이 있다.

그후 2년후 돌아가셨다.


나도 작은 문제만 생겨도 머리가 복잡해지고 짜증이 난다.

돌아갈려면 차도로 나가야 하는데 2년이상 차도에서 타기를 안하여 사고가 날까봐 불안하다.

특별히 부탁을 하여 통과하여야겠다고 생각을 하고 자전거를 세웠는데 머리가 복잡하여 땅을 짚은 다리가 불안전하여 정차가 확실히 안되어 한발 더 움직이다가 제법 강하게 넘어졌다.


최근 자전거 타기 시작하여 벌써 4번째 낙상사고다.

넘어지면 꼭 왼쪽 허벅지와 엉덩이 같은 위치에 반복적으로 멍이들고 통증이 제법 심하다.


"이러다 시니어 고관절 작살나는것 아니야?" 하체강화할려다 오히려 초가삼간 태워먹을 것 같은 불안감이 들었다.


안된다 하기에 할수없이 차도로 자전거를 몰고 돌아서 주차장으로 돌아오는데 오랫만에 차도에서 자전거를 타니 마음이 불안하기 짝이 없다.


나이가 먹으면 운동신경이 나뻐지는데다 상황판단력이 느려서 상황이 복잡한 곳에서 운동을 하면 안된다.


수요일 아침 자전거도로로 7시쯤 도착하여 출발한다.


달리기 시작하니 상쾌하다.


"꼬랑지 완전히 안내리고 자전거타기를 잘 했어."


1마일쯤 가려니 도로가 클로즈 됐다고 사인이 붙었다.

공사가 며칠걸릴 것 같더니 이번주는 쎄리토스, 리버티팍에서 출발하여 왕복 17마일 코스를 타야겠다고 생각하며...강뚝아래를 보니 2마일정도 직선거리를 타는데 문제가 없을 것 같아서 강뚝아래로 내려갈려고 강뚝이 제일 낮은 곳으로 같다.


사람들이 많이 오르내려서 경사진 갓길표면에서 광이 난다.

자전거 신발은 플라스틱이여서 미끄럽다.

높이가 한 2m 정도인데 한번 유선배랑 내려간적이 있어서 한발을 내려놓자마자 자전거와 함께 대자로 넘어지면서 번개같이 초고속 미끄럼틀 타듯 왼쪽 엉덩방아를 찌면서 벼락을 맞으며 내려왔다.


"5번째 낙상이네. 이러다 큰일 나겠다. 앞으로는 각별히 조심을 하여야 겠다." 빈대 잡을려다 초가삼간 태우기 십상이다. 통증이 제법 심하다. 계속 비벼서 멍이 크게 들지 않도록 응급조치를 한다.


그것도 잠시, 내려와서 2마일 정도 거리의 San Gabriel River 의 하천옆길을 3번 회전하며 돌아 1시간 자전거를 탔다.


자전거를 다 타고 강뚝을 올려오려니 미끌거려서 확실하게 방법을 못찿고, 동창부친 양말신는데 30분 걸리시듯 한 5분을 끙끙거리며 해결책을 찿지못한다.


'엣다, 할수없다. 구두를 벗고 맨발로 올라가자." 이제부터는 안전제일주의다.


일단 구두를 벗고 양말로 걸어보니 한결 접지력이 좋다.


"맨발까지 갈 필요는 없겠네."


온갖 쑈를 다 하면서 늙은이 정신이 들락날락한다.

남쪽으로 내려가야 하는데 북쪽으로 올라왔다. 다시 돌아서 내려가려니 넋이 나가 허둥대는 내가 불쌍해진다.


"정말 늙기는 늙었네." 새삼 나이에 대한 엄정한 평가를 하게된다.


26/1000 번째 자전거 라이딩은 강뚝아래서 탔다.


정신이 '멍' 하지만 자전거는 아주 잘 탔다.


새삼 느끼는 것이지만 시니어는 온실같이 확실하게 안전한 곳에서 항상 일정한 방법으로 운동을 하는 것이 최상이다.


아니면 댓가를 크게 지불한다.


'Big pain, big gain' 이면 나같이 무식하게 들이대는 사람한테 좋겠지만 낙상하여 얻을 것이 없다.

통증만 크고 마음의 상처만 크게 입었다.


항상 새로운 무언가를 느끼며 배워가는 것이 시니어다.

노화의 내리막 길에서 얻는 지혜와 경험이다.


"평소에 안 하던 짖은 절대하면 안된다."


오후 1시부터는 탁구를 쳤다.


자전거타고 넘어지면서 신경이 곤두서서 매우 피곤했었나보다.

10시반쯤 졸려서 낮잠을 자고 깨니 탁구를 치러갈 시간이다.

엉덩이 통증을 계속 확인하는데 탁구치는데 전혀 지장이 없다.


"그나마 운동을 오래해와서 근골계는 매우 튼튼한 것 같네."


땀을 제법 흘리고 열나게 탁구를 치고 집에 오니 4시다.


7시에는 근력운동 55년생 학생을 가르키는 날이다.


7시에 체육관가서 10분이상을 기다려도 학생이 나타나지를 않는다.

전화기를 보니 메세지가 왔는데 오늘 미팅이 있어서 운동을 못하신단다.


'그렇다면 내가 근육운동을 해야지." 자전거 타는라고 4일간 근육운동을 못했다.


5분쯤 기다려도 사람이 제일 많은 시간이라 벤치프레스할 기계에 자리가 나질않는다.


자전거를 열나게 우선순위 1번으로 타기는 잘한것 같다.


등산도 마침 가볍게 하는 시기라 허벅지 근육통이 심하지는 않다.


탁구도 2달 방학사이에 간식으로 새로운 곳에 와서 칠만하다.


위 3가지 운동은 전혀 문제가 없다.


허벅지가 꿀벅지나 말벅지로 바뀌는 것은 마음만 바꿔먹지 않으면 시간문제다.

용케 나한테 딱맞는 정답을 찿었다.


남는 숙제는 근력운동이다.

지금같아서는 자전거를 6일타고 화요일 산행을 하면 제일 좋은 하체운동인데...

이러면 상체근육운동하기가 매우 어렵다.


중간에 자전거를 2일정도 쉬고, 1-2일은 자전거탄 후에 체육관가는 방법을 찿아야 겠다.


"이제는 절대 넘어지지 말자." 명예훈장같은 파스를 붙였다.


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