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초간단 된장찌개
05/23/2015 01:29
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365일 날마다 삼시세끼 챙기는 밥상인데 항상 영양 고려해서 옳게 메뉴를 짠 식탁을 늘 차릴 수 있을까요.

바삐 생활하다보면 더러는 상차림이 소홀하게 되고 피곤할적엔 대충 간편식으로 땜질하듯 넘길 수도 있겠지요. 

내용이야 어떠하든 하루하루 먹어야 살고 먹자고 하는 일, 사람살이가 그런 거 아니던가요.


가끔 끼니때에 부딪치는 고민, 아무런 준비가 없을 경우 대체 무얼 해먹지?

냉장고 문을 열고 안을 기웃거려 본 경험들 있을겁니다.

슨 음식을 만들겠다는 계획도 딱히 없는데다 그렇다고 요리를 만들만한 재료도 마땅치 않을 때

우리의 구원투수가 되어주는 된장과 김치는 거의 기본적으로 갖춰져 있지요.

 

오늘 아침, 방학이라고 만판 늦장을 부려 해가 중천에 떠오른 시각쯤에 슬슬 일어났네요. 

창문 활짝 열어 환기부터 시키고 뜰에 나가 거슬리는 잡초들 손질하고나자 시장기가 들더군요.

요즘처럼 오월이라도 기온이 쌀쌀하게 느껴지는 때에는 으레 따끈한 국물이 생각나더라구요.

우유에 시리얼은커녕 빵으로도 식사를 대체하지 못하는 토종 한식 입맛인데 별수있나요, 찌게를 하기로 했지요.

시장하다며 언제 끓여 먹구요? ㅎㅎ제나름으로 개발한 초간단 초고속으로 뚝딱 끓이는 된장찌개가 답니다. 

아침부터 텁텁한 된장찌개를 어찌 먹냐구요? 천만에요, 나도 입맛 까탈스런 사람인데 텁텁하다면 먹겠나요.


날씨도 싸늘한데 지금부터 초간단, 초속성, 10분이면 완성되는 된장찌개 만들기 시작합니다.

먼저 다시물을 준비하는데 제 경우는 언제나 멸치 몇마리에 다시마와 무 한조각을 넣고 끓여야 시원해서 좋더군요.

아마도 어릴적 외가에서 맛들인 쌀뜨물에 된장 풀어 우렁을 넣고 끓인 된장찌개가 최고의 맛으로 기억되서일까요.

남편의 식성은 또 달라서 필히 쇠고기를 넣고 두부도 첨가해 끓여야 제맛을 낸다고 여기므로 각자 입맛에 맞게 따로 알아서 끓이는데 살짝 말하자면 남자치고는 음식 만들기를 아주 즐겨요.

나이가 들며 차츰 튀김류나 육류보다 나물반찬을 좋아는 하는데 된장찌개에 쇠고기 고집만은 변치 않는군요.

아무튼 아침에 된장을 먹어주면 몸에 쌓인 독소와 노폐물을 씻어내줄 뿐 아니라 평소에도 위가 더부룩할 때 소화를 돕는 된장국임은 틀림없더라구요.


다시 본론으로 돌아갑니다.

재료는 냉장고에 들어있는 짜투리 소채류 중 달래 청양고추 냉이 애호박 양파 버섯 대파 그외 마늘은 기본이구요.

이번엔 냉동실에서 잠자는 바지락 조개 새우  꽃게 미더덕 쇠고기 등 뭐든 있는대로 적당히 활용하면 됩니다.

달래를 넣고 끓이면 달래 된장찌개, 냉이를 넣고 끓이면 냉이 된장찌개, 미더덕을 넣었으면 미더덕 된장찌게.......ㅎ

그러나 개인적으로는 잡다한 재료를 넣는 것보다 되도록 간단하게 단, 양념 마늘만은 넉넉히 그리고 애호박과 청양고추 양파만 넣고 끓여줘야 소박한 된장찌개 본연의 깔끔담백한 맛이 나서 좋구요 이때는 꼭 뚝배기를 씁니다.

다시물이 끓는 동안에 호박 등을 썰어놓았다가 한꺼번에 넣어 끓이면서 된장 한 스푼 풀어넣고 마무리 단계에서

청국장 한 스푼 추가해 한소끔 끓여고추가루 풀어 색을 알맞게 냅니다. (10분이면 완성)

식성도 각양각색 제각각 다르므로 본인 취향대로 좋아하는 재료를 선택하면 되겠습니다.


된장은 콩을 발효시켜 만든 것으로 소화 흡수가 아주 잘되나 나트륨 함량이 너무 높고 칼슘과 무기질 및 비타민

A와 C가 부족한 점이 문제로 지적되지요.

이 결점을 보완하는 슬기를 오래전 우리 조상들은 이미 알고 적절히 해물과 어패류,소채류를 응용하더라구요.

칼슘, 칼륨, 철분, 요오드, 타우린 등의 무기질과 미네랄이 풍부한 멸치와 다시마가 그래서 첨가됐구요.

다시마의 대표적인 성분은 마그네슘과 칼륨 알긴산인데 알긴산은 중금속이나 콜레스테롤을 흡착해서 몸밖으로

배출하는 효능이 있으며 멸치에는 단백질과 칼슘 철분 등 무기질을 함유한데다 우리 몸속 나트륨 배출을 도와주면서 콜레스테롤과 혈압 강화에도 좋은 식품인데다 시원한 국물맛을 내주는 멸치랍니다.

호박에 든 많은 칼륨성분이 된장의 염분을 흡수해주는 한편 된장에 부족한 베타카로틴과 비타민 A를 호박이 품고 있어 보완작용을 하듯 여러 채소를 통해 된장만으로는 부족한 영양소를 보충시켰구요.

중요한 팁인데요, 된장 자체가 장기간 저장해두고 먹는 식품이라 소금함량치가 높은 편인데 이 짠맛을 중화시키는 방법으로 나는 된장찌개에 꼭 청국장을 반 가량 조리 후반부에 섞어줌으로 영양효과도 높이고 염도는 낮춘답니다.

즉 1:1비율로 넣는데 청국장은 일체의 간을 하지 않았으므로 된장의 짠 기운을 눅혀서 간을 슴슴하게 해주지요.

그리고 청국장을 띄워서 시간이 좀 경과하면 고유한 점질의 실끈이 없어지지만 그렇다고 성분이 변화된 건 아니며 손가락으로 만진 다음 손을 물에 씻어보면 한참토록 미끈거리는 점액성을 느낄 수 있어요. 


전통발효식품인 된장과 김치는 그 우수성이 세계적으로 인정되었고 또 한국인이라면 누구나 생래적으로 찾는

기본음식이자 기초식단이지요.

따라서 한국인의 DNA에 자동 각인되어 있다시피 한 국민음식이라고 할 수 있겠는데요.     

고래로 된장은 쌀과 채소 위주로 단백질이 부족하기 쉬운 우리 전통 식생활에 주된 단백질 공급원이었지요.

콩을 발효시킨 된장은 눈으로 볼 수 없는 곰팡이와 효모의 협동 작용으로 탄생된 작품인 셈이지요. 

최고의 건강식품으로 새롭게 조명을 받고 있는 콩은 된장의 주원료로 밭에서 나는 고기라고 부를 만큼 단백질과

지방이 풍부해서 영양가가 높은 식품일 뿐만 아니라 기능성도 뛰어난 식품이랍니다.

특히 콜레스테롤의 염려가 없는 양질의 식물성 단백질이 다량 함유되어 있기 때문에 동맥경화, 심장질환이 염려되는 사람도 먹을 수 있으며, 혈액의 흐름을 원활하게 해주는 역할도 한다고 보고되었구요.

그러나 아무리 웰빙식품으로 거듭나도 시대가 바뀌며 밥상은 식탁으로 ,한식은 양식으로 변해갔고 입맛은 자동으로 서구화되어 젊은이나 아이들은 된장을 즐기지 않을 정도가 아니라 냄새를 기피하며 거의 거들떠도 안봅니다.


그들에게 예로부터 기려온 된장의 '五德'을 설명해준들 세상사 신산을 겪어보기 전까지는 된장의 깊고 구수한 맛을 제대로 이해하기를 기대할 수 없겠지요. 

다른 맛과 섞어도 제 맛을 내며(단심), 오랫동안 상하지 않으며(항심).

비리거나 기름진 냄새를 제거하고(무심), 매운맛을 부드럽게 해주고(선심)

어떤 음식과도 조화를 잘 이루는 (화심)은 세상을 더 많이 더 깊이 살아봐야 비로소 알게되는 경지랄까요. 

험한 세상 살아오면서 나는 누구와도 조화이루는 원만한 인간관계를 옳게 형성해왔던지?

화상을 입거나 벌에 쏘였을 적에 화끈거림을 다스리고 해독 작용을 해준 된장처럼 아픈 상처에 약이 되주었는지?
배고프고 불쌍한 사람들을 보듬어 부드러이 껴안았으며 한번이라도 그들의 속앓이를 진정으로 쓰다듬었는지? 

      

현대인이 가장 겁내는 병인 암, 최근 된장을 먹은 사람과 먹지 않은 사람들의 암 발생율을 비교한 보고서에서도

나타났듯이 된장에는 여러 음식에서 나오는 독소를 없애 이상 조직의 생성을 억제하는 효과가 있더군요.

대한 암예방협회의 암예방 15개 수칙 중에는 된장국을 매일 먹으라는 항목이 들어있을 정도로 국내외적으로

그 효과가 입증된 된장은 항암 효과는 물론 암세포 성장을 억제시킨다는 것이 오래전에 밝혀졌답니다.

모두가 암 이상으로 두려워하는 치매, 콩 속의 레시틴은 뇌기능 향상 효과가 있으며 사포닌은 기능성 물질로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 과산화지질의 형성을 억제하여 노화 및 노인성 치매를 예방한다고 보고되었습니다.



1. 해독 작용

    된장국은 우리 몸에 쌓인 독소와 노폐물을 씻어 주어 피를 맑게 하는 해독작용.

 2. 항암 효과

    된장은 돌연변이를 막아주는 항돌연변이 활성이 높아 항암 효과는 물론

    암세포 성장을 억제.

 3. 고혈압 예방

    된장의 히스타민 류신과 아니모산은 콜레스테롤을 제거해 줌으로 고혈압을 예방.  

 4. 간기능 강화

   우리 몸의 아미노기 전이 효소 활동을 강화시킴으로 간 기능을 강화.

 5. 소화제 효과

    고기집에서 고기를 많이 먹은 뒤에 된장찌개를 먹는 이유는 된장이 소화제 역할을 톡톡히 해주기 때문.

    어떤 음식이든 된장과 함께 먹으면 체할 염려가 없으며 장 기능을 도와 숙변 제거.

 6. 노인성 치매 예방
    콩에 함유된 레시틴은 뇌 기능 활성 효과가 있으며, 노인성 치매 예방에 탁월. 특히 노화를 억제하는 항산화

    물질로 노화 예방.

 7. 그 외에도 골다공증을 예방하고 당뇨병을 개선하게 되며 치매 예방을 해주는 효능.

 

 

 

된장의 주요 영양성분(100g중)


성 분  함 유 량


수 분 51.5g /칼슘 122mg /단 백 질 12.0g /인 141mg

지 질 4.1g /철 5.1g /당 질 10.7g /비타민 B¹ 0.04mg

섬 유 질 3.8g /비타민 B² 0.20mg /회 분 17.9g /비타민 C 약간

 

오늘은 손쉽고 빠르게 된장찌개 끓이는 방법만 포스팅하려 했는데 다 아는 뻔한 얘기 되풀이하며

또다시 된장 예찬론자되어 말이 길어졌네요. 

그러나 좋은 것은 나누고 아는 것은 함께 공유하며 모두가 더 건강하고 행복하게 살기를 바라서이지요.

불방 이웃 모든 분 즐거운 연휴 즐기십시오.


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