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[스크랩] 등산 과 건강 7. (등산시 나의 페이스)
06/15/2014 09:11
조회  747   |  추천   0   |  스크랩   0
IP 108.xx.xx.88
6/9/2014

등산은 건강에 좋은 유산소운동으로 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해서도 산을 찾고 있다. 등산은 다른 운동의 단조로움을 벗어나 재미있게 운동할 수 있다는 장점도 있다. 하지만 등산은 많은 에너지를 소비하는 운동으로 산행시 느끼는 피로감도 상당하다. 따라서 등산을 본격적으로 시작하게 되면 피로감을 줄이고 효율적인 등산에 대해 고민하게 된다.

 

등산에서 오는 피로감은 한가지 원인이 아니라 여러가지 복합작용에 의한 것이지만 무엇보다 호흡/순환계의 부담으로 인한 가슴두근거림과 호흡곤란 등이다. 때문에 호흡/순환계의 부담이 적은 내리막길이 오르막보다 쉽다고 생각하는 것이다. 하지만 근력의 피로감은 내리막길이 더 하다고 한다. 내리막길의 피로감은 나중에 다시 다루기로 한다.

 

피로하지 않게 등산을 하려면 천천히 걸으라고 한다. 또는 자기 페이스로 걸으라는 말을 많이 듣는다. 걷는 속도는 사람마다 편차가 있을텐데 자기 페이스란 어떠한 기준을 말하는가. 우리가 보통 건강을 위해 운동을 할때는 심박수가 120회 이상이 되는 시간이 30분 정도 지속되어야 한다고 말한다. 결국 너무 천천히 걸어도 운동효과는 없다는 소리다.

 

물론 산길은 평지와 달리 오르내림이 일정하지 않고 바닥도 울퉁불퉁 불규칙하여 걷는 속도가 떨어질 수 밖에 없다. 또한 배낭무게도 있다. 일반적으로 평지에서 약간 빠르게 걸을 때 신체에 주는 부담과 비슷한 수준으로 걷는게 좋다고 한다.(주관적인 운동강도에서 약간 힘들다와 힘들다 사이에 피로물질 젖산이 축적되기 시작한다)

 

운동시 근육의 피로는 탄수화물과 지방(등산과 같은 저강도 운동에선 지방이 더 소모)을 산소를 통해 연소하는 과정에서 젖산이란 피로물질이 쌓여 느낀다고 한다. 실험을 통해 알아본 바에 의하면 심박수는 보행속도에 비례해서 증가하지만 젖산농도는 거의 변화가 없다가 보행속도가 어느 한계치에 도달하면 급격하게 증가한다고 한다. 따라서 일정한 속도로 걸으면 지치지 않고 오랫동안 걸을 수 있으나 어느 정도 이상으로 속도를 높이면 젖산이 급격하게 축적되어 피로를 느낀다는 것이다.

 

젖산 농도가 증가하는 시점을 무산소성 작업 역치(AT)라고 부르고 있다. 결국 마이페이스란 무산소성 작업 역치를 말한다고 볼 수 있다. 물론 AT는 트레이닝을 통해 향상 될 수 있다.

 

이제 심박수를 통해 마이페이스를 찾는 방법을 알아보자. 등산을 오래한 사람은 무의식적으로 자기 페이스를 유지할 수 있다. 하지만 초보자에겐 쉬운일이 아니다. 노련한 등산가는 여름철이든 겨울철이든 배낭의 무게나 경사도에 상관없이 심박수가 분당 150~160회를 넘기지 않는다고 한다. 물론 고령층의 경우 심장이 최고로 박동할 수 있는 능력이 떨어지기 때문에 이보다 낮은 심박수를 유지해야 한다. 연령이나 성별에 관계없이 적용할 수 있는 목표 심박수를 계산하는 방법을 제시하면 아래와 같다.

 

목표 심박수(220-나이)*0.75

 

위 식의 의미는 자신의 최고 심박수(220-나이)의 75% 정도가 AT에 해당하며, 이를 목표로 걸으면 지치지 않고 오랫동안 걸을 수 있다는 것이다. 예를 들어 40세의 경우 최고 심박수가 220-40=180(회/분)이고 따라서 목표 심박수는 이것의 75%인 135(회/분)가 된다.

 

산행하면서 보행속도, 경사도, 배낭무게 등에 따라 심박수가 어떻게 변하는가를 체크해보면 자신의 페이스를 인지하는 연습도 된다.

심박수는 손목의 요골동맥 부위(손바닥이 하늘을 향하고 있을 때 검지쪽 아래 돌기뼈가 있는 부위)를 반대편 손가락으로 가볍게 누르면 측정할 수 있다. 요즘은 심박수를 측정하는 기기도 시중에 판매되고 있다.

 

빨리 걷는 것이 등산을 잘하는 것은 아니지만 보다 덜 피로하게 산행을 하려면 일상에서 지속적인 트레이닝(운동)을 통해 AT를 향상하는것도 필요하다. 등산을 자주 하면 트레이닝 효과처럼 AT가 향상되어 보다 빨리 걸어도 피로감이 덜하게 된다.


필자의 경우는 5마일 등산로, 등산고도 3,000 피트 정도는 쉬지 않고 계속 오르고 있으며, 처음 출발점에서 약 40분간은 아주 천천히 워밍업으로 준비과정을 갖기에, 나이와 무관 젊은이들과 대등하게, 아니 더 잘 소화해 내고 있다, 참고를 바란다.

 

*** 이글은 야마모토 마사요시의 '똑똑한 등산이 내 몸을 살린다'를 참고한 것입니다.
좀더 자세한 내용을 보고 싶은 분은 마운틴북스 출판사의 똑똑한 등산이 내 몸을 살린다를 읽으시길 바랍니다.



From youtube : 자신의 페이스  


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