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[스크랩] 등산 과 건강 6. (등.하. 산행법)
06/15/2014 09:10
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6/8/2014

등산 보행방법

1. 등산은 평지를 걷는 수평이동이 아니라도, 경사지고 험한 곳을 수직이동이므로 걷는요령이 필요하다. 

2. 산에서 걷는 방법 

산행 중 겪는 가장 큰 고통은 움직일 수 없을 만큼 숨이 차오르는 것이다. 이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다. 산길을 걷기 시작한 것이라면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고 운동량이 자신의 심폐 능력 이상으로 커지면서 호흡이 곤란할 만큼 가빠지면 심장이 터질 것 같은 증상이 온다. 이같은 증상은 신체에서 요구해야 하는 산소량을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는 산소부족상태로 사점(dead point) 이라고 한다. 사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있을 수도 있으며 산행 중 한번씩 겪게 될 수 있는 증상이기도 하다. 상식적으로 사점에 매우 빨리 도달하게 되는 것보단 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복해야한다. 이때 오래 휴식을 한 상태라면 다시 사점을 겪게 되므로 휴식시간을 조절할 필요가 있어요. 이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 적응되어서 순탄한 산행을 계속하게 되는 것이다. 

● 잘 걷는 방법 

등산을 처음 시작한 것이라면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다. 이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다. 이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는 습관을 익힌다. 유연성있고 리듬있게 걸으면 된다. 걸음은 자신에게 알 맞는 보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않어 준다. 걸음걸이는 리드미컬한 발걸음과 함께 상체만 어깨춤을 가볍게 추듯이 좌우로 흔들어 걸으면 된다. 체중이동을 확실히 한다. 걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀해지게 따져보면 한발을 움직일 때마다 체중을 이동시키게 되는 동작이라고 할 수 있습니다. 

그러한 이유로 체중을 중립에 두지 말고 내디디는 발 방향으로 확실 하게 옮겨야 다리 힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있다. 이와 같이 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체만 앞으로 조금 구부린 다음에 무릎은 약간만 들어 올리면서 한발자국씩 내딛도록 한다 내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟으면 된다. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다. 다리로 몸을 옮겨나게 되는 것이 아닌 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록 한다. 그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그 중심이 내딛는 다리에 얹힌다. 다리로 걸으면 몸을 끌고 가기 때문에 힘이 든다. 호흡은 발걸음에 맞추어 가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지하도록 한다. 

● 오름길과 내림길 걷는 방법 

경사진 오름길에서는 보폭을 작게 하도록 한다. 보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다. 팔은 크게 내젓지 말고 양 어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직이도록 한다. 경사가 급한 곳을 오를 때 뒷발을 앞발과 직각이 될 때까지 디디면 마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋은 것입니다. 

경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다. 손을 사용할 정도로 경사가 급해 버릴때에는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 못하도록 조심한다. 

잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 조금만 앞에 두고 발목과 허리를 부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다. 무게중심은 경사가 급할 수록 앞꿈치로 옮긴다. 계단을 오르내릴 때에는 계단에 발전체를 딛도록 한다. 오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로해지지 않도록 한다. 

내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다. 쇠줄이 설치된 바윗길을 오를 때는 한쪽 줄을 두 손으로 모아 잡어야 되거나 팔을 벌려 두 줄을 잡고 오른다. 이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다는 것이다. 오르막길을 오를 때는 될 수 있는데로 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈짓자로 오르는 것이 체력소모가 덜된 것이다. 그렇지만 25~40도 이하나 이상의 경사일 경우에는 곧바로 오르는 것이 힘이 덜 든다. 바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에다가 균등히 체중을 실어주면 된다. 쇠난간이 설치된 길을 내려올때는 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지 않게 해야 하는 것이 좋은 것이다.

From youtube : 등산 오르는 법 

센 하신토 정상에서 필자
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