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[스크랩] 건강 과 등산 13. (호흡법과 발 박자)
06/15/2014 09:07
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6/15/2014

등산과 걷기 호흡 법

 

등산을 하거나 계단을 오를 때 숨이 가빠지는 원인은 격한 운동을 할 때는 산소 공급을 충분히 해 주어야 하는데, 잘못된 호흡으로 산소가 부족하기 때문입니다.

 

숨이 가쁜 것을 진정 시키는 방법을 알려 드리죠.

잘못된 얕은 호흡을 하면 500 cc 정도만 들락거립니다.

그러니까 모자라는 산소를 보충하기 위해 호흡이 더욱 빨라 지는 것입니다.

대개의 경우 어깨를 들썩거리든지, 가슴을 세웠다 숙이면서 호흡을 하면 숨이 더 가빠집니다.

 

심호흡을 하여 한 호흡에 1,000~3,000c.c. 이상을 호흡하면 금방 진정됩니다.

심호흡을 제대로 하는 한가지 방법은 척추나 어깨를 고정한 상태에서

뱃살에서 힘을 빼고 뱃살이 따라 움직이는 것을 느끼면서 천천히 복식호흡이든 흉식호흡이든 하면 됩니다.

계단을 오르 내릴 때 뒷짐을 지고 걸으면 어깨와 척추가 고정되기가 쉽습니다.

숨을 깊이 들어 마시려고 흉식호흡과 복식호흡을 교대로 혼합해서 호흡하면 오히려 숨이 막힙니다.

반드시 흉식이든 복식이든 같은 호흡으로 천천히 마시고 내쉬십시오.

 

잘못된 호흡의 경우는 종류가 너무 다양하여 모두 열거할 수 없지만,

몇 가지 예를 들면 숨을 멈춘 채 무리하게 힘을 쓴 경우와

몸 어딘가에 힘이 들어가 있는 상태에서 얕은(숨 가쁜) 호흡으로 걸었을 경우입니다.

 

예컨대 가파른 언덕을 올라 가면서 호흡을 멈춘 채 힘을 쓰거나, 머리, 척추, 뱃살 등 몸 어딘가에 힘을 준 채 걸으면 숨이 가빠집니다.

온 몸에서 힘을 빼고 자연스럽게 호흡을 하면서 가급적 보폭을 짧게 다시 말해 잰 걸음으로 산행을 하십시오.

보폭을 크게 걸으면 체중이 한 쪽 다리에 쏠려 무릎이 나빠질 확률이 많아집니다.

특히 산을 내려 올 때 발이 땅에 닿자마자 바로 들어 올려 빠른 걸음으로 날라 가듯이 걷는 것이 무릎을 다칠 염려가 더 줄어 듭니다.

 

또 팔도 자연스럽게 흔들면서 걸으십시오.

왼발이 앞으로 갈 때 오른 팔이 앞으로 가고 왼발이 뒤로 갈 때 오른팔이 뒤로 가게 팔을 힘차게 흔드는 것이 자연스런 팔 흔들기 방법입니다.

 

100 m 선수들은 한 호흡에 한 발짝씩 뛰고, 마라톤 선수들은 한 호흡에 3~4발짝 정도를 뜁니다.

다시 말해 단거리 선수들은 한 발짝 옮길 때마다 호흡을 바꾸고, 마라톤 선수들은 3~4발짝을 뛰고 호흡을 바꾸는 것입니다.

 

그러니까 등산을 하거나 지하철을 타기 위해 긴 계단을 오를 때 걸음걸이 속도에 따라, 천천히 걸을 때는 한 발짝 바꿀 때마다 호흡을 바꾸고, 조금 빨리 걸을 때는 같은 호흡에 두 발짝을 옮기고, 더 빨리 걸을 때는 같은 호흡에 3~5 발짝을 옮기면서 호흡리듬에 맞추어 걸어 보십시오.

 

예컨대 왼발 옮길 때 마시고 오른발 옮길 때 내쉬고 하면서 걸으면 한 발짝 옮길 때마다 호흡을 바꾸는 것이고, 왼발 옮기며 마시고 오른발 옮기며 또 마시고 다음으로 왼발 옮기며 내쉬고 오른발 옮기며 또 내쉬고 하면 한 호흡에 두 발짝 걷는 호흡법입니다.

 

산행을 오랫동안 한 사람은 이러한 호흡법을 자신도 모르게 터득한 것입니다.

허리를 애써 펴면 오히려 힘이 들어 갈 수 있습니다.

몸통 즉 정수리와 항문까지의 각도를 초지일관 일정하게 편안하게 유지한 채 다리만 바삐 움직이며 걸어 보십시오.

이런 방법으로 호흡 리듬을 맞추어 걷는 법이 바로 축지법(縮地法)인 것입니다.

옛날 우리 길은 꼬불 꼬불하고 오르락 내리락 하였으니 위와 같이 걸으면 2배 정도 빨리 걸으니까 금방 시야에서 사라져 버리니 축지법을 한다고 했던 것입니다.

 

경사가 급한 곳을 오를 때 팔 힘으로 잡아 당기며 힘 쓰지 마십시오.

암벽 등반가들과 같이 팔은 균형만 잡아 주고 다리 힘으로 오르십시오.

그리고 반드시 숨을 쉬면서 힘을 쓰십시오.

 

등산 초보자는 가급적 맨 앞에서 걸으면 자기 나름대로 리듬을 조절할 수 있어 덜 힘든데, 뒤 따라 걸으면 남의 리듬에 맞추어야 하기 때문에 호흡 리듬이 자꾸 바뀌게 되니까 더 힘들 수가 있습니다.

 

위와 같이 호흡 조절을 하면서 언덕이나 계단을 오르 내리면 신통하게 조금도 힘들지 않을 것입니다. 효과가 있어 즐거운 산행 하시기 바랍니다.

 
From youtube : 호흡법과 발박자 


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