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잠이 보약인데…
01/22/2016 07:14
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   잠이 보약인데… 잠못 드는 밤, 숙면 위한 '특급 비법!'


         잠을 제대로 못 자면 머리는 멍하고 몸은 무거워져 다음날

          생활에 지장이 생긴다. 그래서 불면증은 병원의 도움뿐 아니라,

          생활습관 개선으로 적극 관리해야 하는 질병이다. 불면증을

          이겨내는 생활습관에 대해 알아본다.


    침실 환경

        침실을 쾌적하게 유지하는 것이 중요하다. 빛이 강하면 잠을

        유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제된다. 따라서 침실은

        조용하고 어둡게 유지하는 것이 좋다. 커튼을 쳐서 빛을 가리고

        귀마개를 사용하는 것이 도움된다. 수면에 방해되는 TV,

        휴대전화, 라디오 등 전자 기기는 멀리해야 한다.


   음식  

        밤에 숙면하기 위해서 카페인이 들어있는 음식와 음료는 점심  

        이후에 섭취하지 말아야 한다. 잠들기 전에 과식을 하거나

        물을 많이 마시는 것도 피해야 한다. 위에 부담이 가서 깊게

        자는 것이 어려워진다. 또 불면증에 도움되는 음식으로

        바나나, 우유, 치즈가 있다.


   운동·햇빛이 도움 

        낮에 가볍게 운동하는 것이 좋다. 어느 정도 신체적 피로가

        있어야 잠이 잘 온다. 또 야외에서 햇빛을 쬐면 몸에서

        세로토닌이라는 호르몬이 분비되서 낮 동안 완전히 깨어있게 된다.

        그 결과, 상대적으로 밤에 깊게 잘 수 있다. 적당한 햇빛은 수면유도
        물질인 멜라토닌이 밤에 더 잘 분비하게 해서 숙면에 도움을 준다.


   알코올 

       적당한 알코올은 수면을 도와주지만, 과도하면 오히려 수면을 방해한다.

       와인 1~2잔은 수면을 도와준다. 와인 안에는 멜라토닌이란 수면 유도
       물질이 있어 근육을 이완시키고 마음을 편안하게 만든다.

       하지만 지나친 알코올은 두통, 현기증, 설사, 피로가 생기게 한다.

      '지긋지긋한 불면증'과 결별하는 네 가지 방법 국내 인구 다섯 명당 한 명을 
       고생시킬 정도로 빈발하는 질환이 있다.  
바로 '불면증'이다.


       그 정도로 흔히 나타나는 질환이기에 사람들은 쉽게 넘기거나, 위험과
       이득에 대해 알려지지 않은 여러 대체 요법에 의존한다.

       하지만 대다수 국민들의 수면의 질과 삶의 질이 높아지기 위해서는
       불면증의 효과적인 관리가 필요하다.

       불면증은 잠에 들기 어렵고 수면을 유지하는 것이 어려운 상태로

       일상생활의 기능을 감소시키는 수면 장애다. 나이를 불문하고 찾아온다.

       이는 인지 기능에 영향을 미쳐 판단력을 저하시킬 뿐 아니라

       우울감이나 절망감을 촉진시키는 등 감정 조절 기능을 손상시키는

       큰 부작용을 불러 일으키기도 한다. 전문가가 권장하는 대표적

       불면증 치료법에 대해 알아본다.

 

잠자리서 보내는 시간을 제한해라, 수면제한 치료 

      수면제한은 불면증 환자들이 필요한 수면량을 채우겠다는 목적으로

      오히려 지나치게 많은 시간을 잠자리에서 보낸다는 관찰에서 비롯됐다.

      원리는 잠자리에서 보내는 시간을 실제 수면시간과

      가능한 한 가깝게 줄이는 것이다. 한양대학교 의과대학 장창현 교수의

      논문에 따르면 잠자리에서 보내는 시간을 '지난 한 주'와 같은

      일정 기간 동안의 수면효율(수면효율 = 실제 수면시간/잠자리에서

      보내는 시간×100%)에 기초해 조절해야 한다.

 

     예를 들어, 야간에 8시간을 잠자리에서 보내는 사람이 6시간의

     수면을 취할 경우 초기에 처방되는 수면시간은 6~7시간이다.

     수면효율이 85%를 넘으면 그다음 한 주 동안 허용되는 잠자리

     시간은 15~20분씩 늘어난다. 반면 수면효율이 80% 미만이면

     잠자리 시간을 15~20분씩 줄이며, 수면효율이 80~85% 사이면

     시간을 그대로 유지한다. 적정 수면시간이 달성될 때까지

     보통 1주일에 1회씩 조정된다.

 

     수면제한 치료는 수면박탈을 유발해 수면욕구를 강화시키고,

     주의의 초점을 바꿈으로써(예를 들어, 일찍 잠들기보다는 늦게까지

     깨어 있도록 함으로써) 수면에 대한 예기 불안을 경감시키는,

     두 가지의 상호보완적 기전을 통해 효과를 나타낸다.

 

 단지 피곤하기만 하다면 침실로 가지 마라, 자극조절 치료   

      수면시간과 환경(침대·침실)자극을 새로운 연결고리로 만들어규칙적인

      일주기수면을 확립하는 치료법이다.

 

      여기엔 다섯 가지 지시사항이 있는데

           졸릴 때만 잠자리로 가라

           잠이 안 올 경우 잠자리에서 나와서 다른 방으로 가라

           음식을 먹거나 TV를 보는 등 수면에 도움이 되지 않는 활동을 최소화 하라 

           전날 밤의 수면 양에 상관없이 매일 아침 일정한 시간에 일어나라

           낮잠을 피하라가 이에 포함된다.

 

   걱정·스트레스를 놓아라, 이완훈련  

        수면 동안의 각성 정도를 줄이거나 수면 중 깨어나는 상황을 줄이는 방법이다.

        스트레스나 긴장, 불안이 불면증의 원인이 되는 경우가 많기 때문에 가장 널리

        쓰이는 치료법 중 하나다. 심상 훈련, 명상, 사고 중단 등 주의력에 초점을 둔
        치료법들이 이에 속한다
. 마음 챙김 치료 
검증된 대표적 이완요법 중 하나인데,
        이는 명상으로도 진행되며 
양치질을 할 때도 치약을 쥘 때의 감촉을 느끼고
        치약의 맛을 느끼는 등 
그때그때의 감각과 느낌에 충실하는 연습을 한다.
        호흡명상, 정좌명 
등으로 구성돼 있다.

 

   억지로 자려 하지 마라, 인지전략 

        수면에 방해가 되는 인지의 악순환의 고리를 끊어내는 치료법이다.

        비현실적인 기대('나는 매일 8시간의 수면시간을 확보해야 돼'),

        불면증의 결과 확대 해석하기('밤잠을 잘못 자면 다음날을 망쳐버릴 거야')

        등을 바로잡는 것이 치료 목표다.  인지치료를 위한 메시지들에는 


        다음과 같은 것들이 있다.

          수면에 너무 큰 무게를 두지 말라.

              잠이 중요하지만 삶에서 가장 중요한 중심이 돼서는 안 된다.

          잠을 깊게 자지 못한 것에 대해 너무 요란 떨지 말라.

              불면증은 단기적일 경우 건강에 위험하지 않다.

          주간에 발생하는 모든 기능장애를 불면증 탓으로 돌리지 말라.

              다른 설명 가능한 상황이 얼마든지 있을 수 있다.

 

                               - 출처: 헬스조선 -




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