60+ "4-5 종류의 운동 함께 하기."
11/11/2017 06:00
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건강하게 9년을 더 살려면 4종류의 운동을 하라고 하는데...


염색체 꼬리에 새포분열을 관장하는 텔로미어의 길이가 조금씩 줄어들어 새포분열이 멈추면 인간은 사망한다.  텔로미어의 길이가 짧아지지 않게 가장 잘 유지하는 방법은 운동을 4가지 하면 가장 이상적이라는 시험결과가 나왔다.


나는 텔로미어 길이가 무엇인지 모르는 상태에서 지난 17년 운동을 하다보니 

체육관에서 걷기와 근력운동을 55세부터 시작했고

60부터는 등산자전거를 추가하였고

70부터는 탁구를 추가하여 4가지 운동을 하고있다.


일부러 종목수를 4 개로 늘린 것은 아니고

실내운동만 하다가 등산을 60에 처음 해보니 야외의 경치와 공기가 너무 좋아서 꾸준히 하게됐고, 처음에는 가벼운 등산 5마일 산행을 중점적으로 해서 오전에 산행하고 나서 무언가 야외운동이 부족한 것 같아서 자전거를 오후에 타기 시작했다.

70부터는 사랑의 교회 탁구팀에 가입하여 26개월 치고있는데 이것은 스포츠여서 빠른 판단력과 스피드, 그리고 고도의 기술이 가미되어 시니어 운동감각을 신선하게 유지시켜 준다.

이렇게 실내, 야외, 스피드와 기교의 운동을 섞어서 시니어라이프를 잘 지내려고 노력하다보니 종목이 4가지가 되었다.


그런대 이렇게 다양한 운동을 하는 것이 9년을 더 살게한다니 몸속에 있는 예민한 센서들이 알아서 좋은 운동을 찿도록 도와준 것 같다.


10월 31일부터 시작한 '30분 달리기'


시니어 운동이어서 강도를 젊을때처럼 하지는 않고 꾸준히하는 것에 중점을 두어 해오고있다.

이렇게 하면 큰 부담은 없는데 문제는 똥배가 줄지않고 과체중이 그대로 유지가 되는 것이다.

항상 부족한 운동이 1가지 느껴졌는데 바로 달리기였다.


최근 허벅지 인대가 등산시 늘어난 것도 나이가 많아져가면서 체중이 많아서 나오는 부작용이라는데 생각이 머문다. 체중을 190 파운드에서 170 파운드로 줄이면 무릎에 부담이 많이 줄것이 분명하다.

똥배와 엉덩이 늘어진 지방만 없에면 딱이다.


이런 이유로 달리기를 단단히 마음먹고 시작을 했다.



이틀에 한번씩 거실에서 35분씩 시속 3마일 정도로 매우 느리게 뛴다.

첫 2개월은 이렇게 적응을 하고

다음단계로 트레드밀 기계위에서 뛰던가 마라톤 클럽에 가입하여 계속 뛰어서

2018년에는 5마일 단축마라톤 완주를 목표로 계속 뛴다.


11월 10일까지 6번을 뛰었다.

결사적이다.

첫 2번은 몸 컨디션에 별 변화가 없다가 5일째부터 부담이 되는지 운동과로현상처럼 몸이 무겁고, 탁구장에 가도 탁구치기가 싫고 졸리다.

신기한 것은 근력운동은 계속 상태가 좋다.


이렇게 몸이 무겁고 다른 운동을 하기가 힘들정도로 컨디션이 나뻐지더

11월 9일 탁구치고 귀가시 갑자기 몸에서 검은 구름이 사라지고 가벼워 져서 4일만에 체육관에 들려 역기를 들었다.


몸이 가벼워지고 컨디션이 살아나기 시작한다.

달리기 초기적응기가 끝나는 모양이다.


11월 10일은 새벽 5시에 깨었는데 컨디션이 좋은지 '오늘은 무조건 자전거를 타자'라는 느낌이 왔다.


자전거를 다시 추가하였다.


어둠이 다 걷히기도 전인 5시 40분에 쎄리토스 리버티 팍에서 출발하여 15마일 타고나니 7시가 됐다.


자전거는 무릎관절에 부담을 주지않아서 많이 탈수록 다다익선의 운동이다.


65/1000번째 라이딩, 올해 라이딩 누적거리 795마일이 됐다. 

어둠속에서 사용하는 Night Vision 안경을 준비했다.


낮잠을 자고 저녁때가 되어서 체육관을 갔다.


11월 10일은 달리기로 몸이 무겁고 탁구로 등쪽이 조금 결리는 컨디션이다.

최근 4-5일 근력운동을 너무 게을리하여 어제는 벤치프레스와 데드리프트 2가지만 가볍게 하였고,

오늘도 몸 컨디션 확인을 할려고 벤치프레스를 하여보니

무리를 안 하는 것이 좋겠다고 센서들이 예민한 반응을 한다.


벤치프레스만 정상적인 무게와 횟수로 마치고 마무리 하였다.


무리를 하면 안 된다. 너무 오래 쉬지않고 가볍고 짧게라도 꾸준하 계속해야 한다.


몸이 풀리긴 풀렸나 보다.


근력운동을 최소화하고 귀가하니 무엇인가 많이 부족하다.


거실에서 30분 달리기를 하였다.

묘하게 거실 30바퀴를 돌면 5분 걸린다.

35분 달리면 210바퀴다.


이렇게 금요일은 하루에 자전거, 근력운동, 달리기 3종목을 하였다.

달리기를 시작한 이후 처음으로 컨디션이 살아난다.


달리기를 시작하였더니 아침 일어나는 시간이 너무 빨라진다.


최근 달리기를 시작한 후에는 아침에 눈을 뜨면 4시다.

11월 11일 토요일 눈을 뜨니 새벽 2시다.


등산을 갈려니 너무 이른 시간이다.

잠을 청하니 잠이 안 온다. 달리기 후유증이다.


시간이 좀 더 지나면 적응이 되면서

지금 하는 여러 종류의 운동들이 잘 정착되리라 생각한다.


달리기로 체중을 170파운드까지만 줄이면 매우, 매우 이상적일 것 같다.

무릎과 허벅지 인대에도 부담이 확연히 줄고

똥배도 사라져서 젊어보이고 단단한 시니어 몸이 만들어 질 것이다.


여러가지 운동을 하니

머리속이 한가할 틈이 없이 바쁘다.


7학년의 하루 하루가 잘 간다.

체형도 다소 과다하게 커졌지만 점점 좋아진다.

단축마라톤만 완주하면 운동을 통하여 내가 추구하던 모든 것을 다 얻을 것 같다.


물론, 노화와 퇴행성으로 다른 문제가 나오겠지만...




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