60+ "새해 결심: 일주 3일 30분씩 뛰자."
01/21/2018 07:03
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2018년 새해 결심중 으뜸은 1주 3일 30분 달리기를 정착시키는 것이다.


올해로 온동 18년차다.


첫 12년은 매일 1시간씩 3.5-4마일씩 걸었다.

산행이 빡세지면서 걷기를 중단했고 등산도 중간 중간에 중단되어서 그런지 최근에 혈압이 높아져 약을 2가지 먹게되었다.

체중이 185에서 1년전쯤 190 으로 늘더니 이제는 195파운드 근처에서 오락가락한다.

콜레스트롤 수치도 200이 넘어서 약을 계속 먹는다.

똥배가 38인치에서 줄지를 않는다.


이런 여러문제를 다 털어내려고 달리기를 30분씩 하기로 단단히 결심을 하였다.


2017년 하반기 들어서면서 훌러턴 컴뮤니티 센터에 탁구치러 나갔다가 농구장 2개가 붙어있는데 한개는 탁구대 12대를 놓고 회원들이 탁구를 치고, 나머지 한개는 놀아서 시설이 너무 좋아서 실내에서 좀 뛰었는데 탁구에 눌려 지속할 수가 없었다.


Fullerton Community Center 의 농구장. 시설 100점 이다.


어떻게든 지속적으로 뛸려고 벼르고 별르다가 가장 확실한 방법으로 집 거실에서 30분씩 11월부터 뛰었다. 제일 중요한 것은 속력이 아니고 30분 쉬지않고 계속 뛰는 것을 정착시키는 일이였다.


8번정도 뛰는데 독감이 심하게 들어와 중단되었고, 낳은듯 하다가 다시 또 독감이 들어오고 천식으로까지 악화되어서 달리기를 중단할 수 밖에 없었다.


 거실에서 30분씩 뛰면서 준비작업을 하였다.


그리고 드디어 1월 20일 하체를 계속 풀면서 호흡을 가다듬고 목표의식을 보다 강화하여 30분 트레드밀을 뛰었다. 일부러 속력을 2.5마일로 늘보 걷는 속력이지만 30분간 쉬지않고 뛰는 포스를 유지하면서 몸을 흔드는데 성공하였다.


시작이 좋으면 반의 성공이다.


체중을 20 파운드 줄이고,

혈압과 콜레스트롤 수치를 낮추어 혈관건강을 좋게 만들고

똥배를 4인치 줄여서 체내지방을 떨구는 것이 목표다.


드디어 여러 껄끄러운 사전 준비작업을 완료하고 정착을 위한 첫걸음을 확실히 밟은 느낌이다.

이제 남은 일은 조만간 속력을 시속 3.5마일로 30분간 정착시키고

올해 하반기에는 시속 5마일로 30분씩 뛰는 것이다.


시속 5마일로 30분 이상 계속 뛸수있으면 5마일이나 10마일 단축마라톤에 참가를 하여 달리기 원년의 이정표를 만들어야 겠다는 야심찬 신년계획이다.



1월 20일 30분 달리기가 본격적으로 가동되었다.


요즘 근력운동은 새로운 차원으로 들어섰다.


벤치프레스를 지난 4-5년간 운동종목수를 늘리면서 160 파운드 이상을 들어본 적이 없다.

그러나 보약제 광고모델로 벤치프레스 하는 모습을 1월말에 촬영하게 되어있어서 최대한 중량을 늘리는 중이다.


이제까지

1세트 110 파운드로 20회

2세트는 160 파운드로 12회

3세트는 110 파운드로 20회

4세트는 160 파운드로 12회 목표로 들어왔으나 탁구와 등산에 시달려 허우적 거리면서 운동을 해왔다.


촬영을 위한 모양세를 갖추기 위하여 무게를 올리는 중이다.

어제는

1세트 160 파운드로 12회,

2세트 180 파운드로 7회,

3세트 160 파운드로 12회,

4세트 180 파운드로 5회를 들어올려서 새로운 영역으로 들어간다.


상체가 얼얼하고 근육들이 불거져 나오는 느낌이다.

몸이 계속 굵고 커지는 느낌이다.

이렇게 무게를 높여서 들면 똥배가 빠져도 장기적으로는 체중이 200 파운드까지 올라갈 것 같다.


왜냐면 등산이 거의 중단상태여서 하체 근력운동도 중간중간 하기때문에 몸전체의 근육량이, 특히 엉덩이와 허벅지 근육이 크게 개발이 될것으로 예상이 되기 때문이다.



200 파운드 잡으러 가기 시작했다.


과유불급


무리를 하면 안되는데 또 욕심에 사고를 쳤다.

사진처럼 Dead Lift 를 하여 목과 어깨근육들을 움직여주면 어깨와 목선이 좋아진다.

110 파운드로 가볍게 20회씩 3세트를 계속해 왔다.


체육관에 인도젊은이가 트레이너를 하고있는데 삐싹말라서 영 볼품이 없었다.

그런데 며칠전에 보니 몸이 완전히 달라지고 상체가 보기좋게 근육으로 자리가 잘 잡혔다.

Dead Lift 를 하는데 45파운드짜리 4개를 끼고 200 파운드로 10회정도 거창하게 운동하는 게 눈에 띈다.


"어찌구리...! 나도 해야겠는데!"


아래 사진 정도로 허리에 무리를 안 줄려고 가볍게 하다가 위 벤치프레스 사진처럼 무게를 안 바꾸고 180 파운드로 10회씩 3세트를 하였다.


3세트 10번을 드는데 왼쪽 척추와 옆구리 중간에 갑지기 풍선터지는듯한 느낌이 오면서 통증이 심하게 찔러온다. 모았던 기와 혈이 흩어져나가며 혼란스럽다.


"단계적으로 무게를 올리지 않고 갑자기 80파운드를 늘려서... 허리 절단나는것 아니야?' 겁이 덜크럭 난다.



45파운드씩으로 총중량 110 파운드로 가볍게 Dead Lift 를  해왔었다.


근력운동 조심하여야 겠다.


매우 놀랐고, 나이가 있어서 앞으로 운동하는데 치명적인 문제점이 야기되지는 않을까 걱정을 많이 하게된다.


귀가하여 몸을 좌우로 틀어봐도 통증이 심하지는 않은데 결린다.


잠을 자는데 등쪽 통증이 문제를 일으키지는 않는다.

1-2주일 조심하면 정상으로 돌아올 것 같다.


"에전에 경험 못했던 여러 노화현상이 발목을 잡는다. 극도로 조심하면서 운동을 하지않으면 아예 운동이 중단되는 사태까지 발생할 것 같다."


요즘 몸을 혹사시키며 여러가지 운동프로그램을 무리하며 억지로 소화할려고 애쓰지 않는다.

체육관운동을 통하여

근력운동을 95% 강도로 밀고나가고

30분 달리기를 정착시키는 것에 초점을 최대한 맟추고 있다.


조금이라고 피로가 덜 풀리면 무조건 운동한 다음날은 쉬면서 시니어운동의 새로운 장을 열어간다.

요즘처럼 운동하면 지방 20파운드 떨어져 나가고

새로운 근육이 10파운드이상 생겨날 것 같다.

그렇게 되면 2018년말 체중은 185 파운드가 되는 것일까?


두고 볼 일이다.


근력운동의 강도가 높아지니 몸 전체가 얼얼하고 불어나는 느낌이다.

30분씩 달리기를 병행하니 어떤 결과가 나올지 기대된다.




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